ダイエットしたい方必見！筋トレで理想のカラダを手に入れよう！「天白区パーソナルジムが教える」
みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルジム土井（どい）です！
リアでは、11月も無料カウンセリングを受け付けております。お気軽にご予約ください！
これからダイエットで筋トレをしようと思っている方必見です！今回は「痩せる筋トレ」についてお話しさせていただきます！ダイエットで筋トレを始める方、筋トレに興味がある方はぜひこの記事を呼んでください！
痩せるためには筋トレ！
筋トレでダイエットをするにあたって知っておいて欲しいことがあります。
それは、ダイエット＝体重減少ではなく、実はダイエット＝体脂肪減少が大切ということです！
ダイエットというと、体重を落とすことに意識が向きがちです。体重を落とそうと食事を抜いたり、無理な食事制限や、激しい有酸素運動を行うと、確かに体重は落ちますが脂肪とともに「筋肉」も減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、脂肪がつきやすく太りやすいカラダになり、リバウンドしやすくなります。しかも、食事制限だけで痩せるとコケて見えるようになり老化した印象を与えてしまいます。
一方で筋トレをして筋肉量増やすと、代謝がアップし痩せやすく、太りにくいカラダになります。筋肉は脂肪よりも重く、筋肉量を増やすと、体重はその分重くなります。しかし、見た目が太く見えるわけではなく、体脂肪が減り引き締まったカラダになるということなので、重要なのは「体脂肪」です！
また、筋トレをしても男性のようにムキムキになることはないので安心してください。女性のボディビルダーの方もいらっしゃいますが、女性で筋肉を大きくするにはハードなトレーニングや食事管理を行わなければあのような体型にはなりません。
ちなみに、モデルや女優などの芸能人で細いのに思っていたより体重があるという方は、脂肪ではなく筋肉がある証拠です＾＾
有酸素運動だけでは筋肉が減る！
ジョギングやランニングなどの有酸素運動は脂肪も落ちますが、筋肉も減ると言われています。筋肉が減る原因の１つにエネルギー不足があります。有酸素運動は、糖質、脂質、アミノ酸（タンパク質）をエネルギー源としています。最初は、糖質をエネルギーとして使い、糖質が枯渇すると、脂質を使い始めますが、長時間運動しているとアミノ酸が無くなり、次に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
しかし、1回20〜30分程度の有酸素運動ならどんどん筋肉が減るようなことはありません。逆に、運動不足だったり、筋肉が少ない人なら筋肉を増やすことができます。
有酸素運動をするなら、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です！筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まります。成長ホルモンがたくさん分泌されているときに、有酸素運動をすれば効率よく脂肪を燃焼してくれます。ただし、負荷が高すぎると脂肪は燃焼しにくくなるので、息が上がらないくらいの負荷が最も脂肪燃焼に効果的です！
筋トレのメリット
「基礎代謝が上がる」
基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持などで自然と消費されていくカロリーのことです。筋トレをして筋肉量が増えると、普段の消費カロリーが増えるので痩せやすく、太りにくいカラダになります＾＾
「スタイルが良くなる」
筋トレをすると、筋肉がつきメリハリのあるカラダになり、健康的で魅力のあるカラダになります！スタイルが良くなれば、自信を持って水着やスキニーなどを着こなせるようになります♪
「メンタルが強くなる」
痩せるためにと始めた筋トレも、1回、2回やるだけでは効果は出ません。コツコツと継続をしなければカラダは変わりません！色々な誘惑に耐えて、筋トレを継続して理想のボディを手に入れる頃には強いメンタルが身に付いているでしょう！
トレーニングの回数や重量
スポーツジムに通われ始めた方は特に、何回やるか重さはどのくらいがいいか分かりませんよね。ダイエット目的なら低重量×高回数が原則です！しかし、軽くて20回、30回できる重さだと効果がありません。回数は12〜15回が目安で、重量は12〜15回がギリギリ出来たという回数を3セットがベストです！
また、過負荷の原則というものがあります。これは、同じ重さではカラダは成長せず、より強い負荷を与えて成長していくという理論です！例えば、5kgのダンベルをギリギリ10回上げられたとしましょう。しかし、ずっと同じ5kgでやっていると簡単に上げられるようになり、これ以上の効果は期待できません。なので、カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があります！
鍛えるべき筋肉とは？
筋トレをすると言ってもどこを鍛えればいいか、効率的なのかわかりませんよね。痩せるために鍛えると効果的な筋肉をご紹介します！
まず鍛えるべき筋肉は下半身の筋肉です！下半身の筋肉はお尻、太もも、ふくらはぎで構成されています。これら下半身の筋肉は、カラダ全体の70％以上を占めている非常に大きな筋肉なのです！なので、下半身を鍛えると、筋肉量がとても増えて代謝アップにつながります！
次に鍛えるべき筋肉は背中です。背中の筋肉もカラダの中では大きい筋肉になり、背中を鍛えると姿勢が良くなります！猫背のように背中が丸まっているとスタイルが良く見えませんが、背中を鍛えて背筋がピンと伸びた状態になれば、美しく健康的に見えるようになります！
痩せる筋トレ５選
痩せる筋トレの知識を学んだところで、トレーニングメニューをご紹介します！下半身中心に自宅でもできるトレーニングなので参考にして下さい＾＾
スクワット
まずは筋トレBIG3と言われるスクワットからご紹介します！スクワットは消費カロリーが大きく、脂肪燃焼にも効果的です！鍛えられる部位は主に、お尻と太ももです！
「やり方」
- 足を肩幅に広げて、足先は少し外側に向ける
- 背中を丸めずに、手はまっすぐ前に伸ばし、胸を張る
- そのままお尻を後ろに突き出すように膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら立ち上がる
- 12〜15回を3セット行う
呼吸は、最初に吸ってしゃがむときは息を止めていて、立ち上がったら息を吐きましょう！また、しゃがんだ時に膝が内側に入ってしまうと関節に負担がかかって怪我に繋がるので気を付けましょう！
ランジ
ランジは、太ももとお尻、それとバランスも取るので体幹も鍛えられます。
「やり方」
- 足は肩幅に揃えて立ち、手は祈るように胸の前で合わせる
- 片足を前に大きく出して、カラダを真下にグッと下ろす
- この時に、両膝の角度は90度になるようにする
- 前に出した足だけを使うように意識して戻す
- 反対の足も同様に、12〜15回を3セット行う
背筋は常にまっすぐを意識しましょう。
ヒップリフト
お尻や脊柱起立筋という骨盤から脊柱をつないで背骨にまっすぐ伸びている筋肉と、腹横筋という体幹の1種の筋肉を鍛えられて、姿勢が良くなりヒップアップ効果があります！
「やり方」
- 床に仰向けで寝る
- 両膝を曲げて膝の真下に両足を置き、両足裏を床に着ける
- 手のひらは腰の横に置き、床に着ける
- お尻を上に持ち上げ、膝からお腹までが1直線になったら動きを1度止める
- ゆっくりとお尻を床に下ろす
- 12〜15回を3セット行いましょう！
お尻の筋肉を意識して行なって下さい！呼吸は、お尻を上げる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に吸いましょう！
ハイリバース・プランク
背中と下半身全体、腹筋も鍛えられます！
「やり方」
- 仰向けになる
- 腕を肩幅に広げて、上体を起こす
- (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
- 足をまっすぐ伸ばし、足から首筋まで一直線をキープする
- 1分間キープしましょう
コツは、お尻を上げたり下げたりせずに一直線にキープして、常に呼吸をしっかりとしましょう！手で支えるのが難しい場合は、慣れるまで肘で支えても大丈夫ですよ！
フレンチプレス
ダンベルを持ってない方は、代わりに水の入ったペットボトルを使いましょう！重量は、まずは500mlくらいから始めてみて下さい！
「やり方」
- 両手でペットボトルを頭の上に構えます
- ダンベルをゆっくり頭の後ろに下げていきます
- （２）の時に、首や背中を曲げないようにします
- 下げた時よりも早いスピードで頭上へ上げます
12〜15回を3セット行いましょう！二の腕以外の筋肉を使ってしまっていると肘が動くので、肘の位置は固定して二の腕だけで行いましょう！
筋トレをやる前に
トレーニング前にまず心拍数を上げましょう！パーソナルジムリアでは心拍数アップのため、トレーニング前にエアロバイクなどの軽い有酸素運動を最初に行います。ウォーミングアップで、心拍数を上げることは、筋肉温度の上昇・神経機能の強化・筋肉への血流増加・酸素消費量の上昇などの役割があります。
筋肉温度が1度アップすると、筋力は4〜5％アップすると言われており、トレーニングの効率が上がります。また、肉体的な準備が整うので、怪我をしにくくしたり、動きやすい体を作ることができ、トレーニングの質の向上、さらなる効果が期待できます。
痩せる筋トレとは？「天白区パーソナルジムが教える」
本日もご視聴ありがとうございました！名古屋市天白区パーソナルジム土井（どい）がお送りいたしました！
いかがでしたか？今回、痩せる筋トレについてお話しさせて頂きました。実際に筋トレをやってみて、もっと効果を出したいならスポーツジムやパーソナルトレーニングに通われることをおすすめします！
特に、パーソナルトレーニングは、パーソナルトレーナーとマンツーマンで行えて、正しい姿勢やトレーニングの仕方を正しく指導してくれるので、非常に効率的にダイエットを行えます！
リアのトレーナーは、全員パーソナルトレーナーの資格を持っており、トレーニング、栄養、食事について詳しい知識を持っておりますので、安心してトレーニングを行うことができます＾＾まずは、無料カウンセリングからお待ちしております♪
