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女性がフルーツグラノーラを美味しそうに食べている。

みなさんこんにちは!名古屋市天白区パーソナルジムの土井(どい)です。

名古屋天白区のパーソナルトレーナー土井の写真

今回は三大栄養素の1つである「炭水化物」についてお話しさせて頂きます。みなさんはダイエット中に「炭水化物」は摂取出来ているでしょうか?「ダイエット=体重を減らす!」との理由で無理な食事制限で炭水化物を減らしていませんか?危険ですよ!!そこで今回はみなさんが効率よくダイエットを行えるよう炭水化物について学んでいきましょう!

炭水化物とは何なのか?

女性が何かを思い浮かべている

まず始めに炭水化物とは何なのかを簡単に説明させていただきます。

炭水化物とは代表的な名称であり、主に「果糖」「ブドウ糖」などの単糖から組み合わさっています。更に細かく見ていくと、単糖の数が1個の物を単糖類、2個の物を二糖類、2〜10個の物を小糖類、それ以上の物を多糖類と言います。ではそれぞれどの様役割を果たしているのでしょうか?順番に見ていきましょう!

単糖類には「果糖」「ガラクトース」「ブドウ糖」などがあり、二糖類には「乳糖」「ショ糖」「麦芽糖」などがあります。単糖類と二糖類は「糖質」であり、私たちに人間のカラダを動かすエネルギー源になります。ショ糖は調味料として普段使用している「砂糖」の事ことであり、「果糖」と「ブドウ糖」で結合されています。また、「乳糖」は「ガラクトース」「ブドウ糖」で結合されており、牛乳に多く含まれています

ショ糖類は腸内の善玉菌を増加させる働きがあります。これは特定保健用食品にも使用されています。

多糖類には「グリコーゲン」「でんぷん」があり、カラダを動かすエネルギー源になります。両方とも多数のブドウ糖で結合されています。また、寒天に含まれる「アガロース」、果物に含まれる「ペクチン」、こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」などの食物繊維も多糖類に分けれれます。

更に炭水化物は「糖質」「食物繊維」の2種類に大きく分けられます。糖質は体内に吸収されエネルギー源になる役割があり、一方食物繊維は吸収されずにエネルギー源にならないのが特徴です。

カラダを動かす上で炭水化物が必要な理由は!

女性がフルーツサラダを持っている

「筋トレ」「ダイエット」などカラダを動かす時にエネルギーとして使われるのが「炭水化物」です!炭水化物は摂取する事で運動のパフォーマンスを上昇させる貴重な栄養素になります。他にも炭水化物をカラダにとって重要な役割を果たしています。では、早速見ていきましょう。

《筋肉分解を抑える》

炭水化物を摂取する事によって、筋肉の分解を抑制する効果があります!炭水化物が不足してしまうと筋肉を分解してしまい、それをエネルギー源として利用してしまいます。なので、筋肉分解を避けるためにも炭水化物の摂取は必須になります^^

筋肉分解(異化)はダイエットにはとても非効率となります。効率よくダイエットをするためにも異化させないよう注意していきましょう。

《グリコーゲンの材料となる》

ダイエットや筋トレ時、最大限のパワーを発揮するためにはエネルギー源が満タンな状態である必要があります。炭水化物は「肝臓」「筋肉」でグリコーゲンとして貯蔵されます!炭水化物を摂取する事によって、集中力を保つことができ、高強度なトレーニングでパフォーマンスを発揮することができる為、効率良く筋肉を成長させることが出来るのです。

トレーニングする日で炭水化物の摂取するタイミングは?

女性がトレーニングしている風景

《トレーニング前》

トレーニングの約2時間前に摂取する事で炭水化物がエネルギー源となり、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンに貯蔵しておくことができます。その結果、長時間のトレーニングでも継続でき、効率よくトレーニングをこなすことが可能です。

《トレーニング後》

トレーニング終了後の筋肉はエネルギーが干渉した状態になり栄養を欲しがっています。カラダを動かした後にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取する事で筋肉を効率良く作ることができます。ですがトレーニング後の胃は血流が回っていない為、すぐに食事をしてしまうと、消化不良を起こす可能性があります。なので固形物はトレーニング終了2時間後に摂取する様に心がけましょう!

炭水化物を過剰摂取するとどうなるの?

女性がハンバーガーを美味しそうに食べている

炭水化物を過剰摂取すると余ったブドウ糖が脂肪に切り替わって、中性脂肪として蓄積されます。また、炭水化物の多い食事だとその分、血液中のブドウ糖も急上昇します。通常ならば、すい臓からインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌され、約2〜3時間も経てば血糖値は食事前の状態に戻りますが炭水化物を過剰摂取し続けると血糖値のコントロールがしにくくなり、糖尿病を始めとした様々な健康トラブルを引き起こす可能性があります!

逆に炭水化物を取らないとどうなるの?

女性が不満そうにメニューを眺めている

逆に炭水化物の量を極端に減らしてしまうと今度はエネルギーが不足してしまいカラダが疲れやすい状態になりやすいです。更に、炭水化物の不足を補う為にタンパク質をエネルギー源として利用されます。そうなってしまうと筋肉量が減ると同時に基礎代謝を減少させる原因になってしまいます!また、ブドウ糖は脳にとって貴重なエネルギー源です!炭水化物が不足してしまいブドウ糖が届けられなくなると脳の働きが悪くなり集中力が低下する恐れがあります。

炭水化物の摂取目安はどれぐらいなの?

女性が困っているところ

1日の摂取カロリーの約50%〜65%を炭水化物から摂取することが望ましいです。1日に必要な摂取カロリーは成人男性で約2500kcal、女性は約2000kcalです。そこから計算すると成人男性は約1250〜1625kcal、成人女性は約1000〜1300kcalを目安に炭水化物から摂取することになります。

知らないとヤバイ!ダイエットと炭水化物の関係性!

本日もご視聴ありがとうございました。名古屋市天白区パーソナルジムの土井が送り致しました。今回ご紹介した内容はいかがでしたでしょうか?炭水化物が私たちカラダを作る上で重要ということはご理解いただけてでしょうか?また今回お伝えした内容で何かわからないことがあればご相談くださいね♪ 食事に関する知識を規則正しく学んでストレスフリーで食事をしていきましょう^^

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