みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジム宮次(みやつぐ )です。

リアはおかげさまで１周年♪

いつもリアパーソナルジムをご利用いただきありがとうございます。リアは1年間で約120名以上のお客様のボディメイクを担当させて頂きました。とても嬉しい事です♪2020年も皆様の美容、健康、社会貢献の為、トレーナーも知識、実績共に更なるアップデートしていきます！引き続きよろしくお願いします♪

また、３月も沢山のご予約ありがとうございます。今月は大型２４時間ジムの元会員様など完全プライベートジムリアへ移行される方が目立ちました♪ ダイエット＆美ボディ作りはハワイアン空間、清潔感あふれるリアスタジオへぜひお越しください＾＾

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では早速やっていきましょ！！みなさんは「ダイエットに挑戦したいけどキレイに痩せれるか、健康的に痩せれるかどうかわからない！」と悩んでいる方も多いですよね。

リアパーソナルジムにも過去ダイエットしてコケてしまった方や、余計身体がたるんでしまったというお客様が多く来店されています。せっかく頑張ったのに….そこで今回は、まずダイエットに挑戦する前に健康的に綺麗に痩せるための運動方法や食事の知識を学んでいきましょう！そんな記事になります。

これを読むとあなたは、「健康的な痩せ方」「自分に合った運動の仕方」が分かるようになります。

これからダイエットに挑戦する方はこの記事を読んで持ち帰ってくださいね♪それではさっそく本題に入っていきましょう♪

健康的に痩せるということは？

そもそも「痩せる」ということはどういうことでしょうか。ただ単に体重を減らすことでしょうか？体重を減らす＝痩せるという認識は少々間違っています！では「健康的に痩せる」について知っておきましょう。

まず結論から言いますと、体重計を捨てましょう(笑）綺麗で健康的に痩せるダイエットの本質というのは体重減少ではなく筋肉維持、体脂肪減少になります！

筋肉を落とさず余分な脂肪を削ぎ落としていく、そうすることにより出来あがる、痩せやすいカラダ、美しい見た目、手に入れたくないですか？そのためにはまず第一に生活習慣を見直す必要があります。

えっ！当たり前じゃん！って思いません？そう当たり前で簡単な事なんです♪でもこれが案外出来てないことが多いんですよね。ダイエットはほんと一工夫で数倍にも効果が膨れ上がります。逆に無知だと全く効果が出ません。むしろ逆効果になってしまう場合もあります・・・

ダイエットを挑戦する前に規則正しい運動や食事の知識を学んでから効率良くダイエットに取り組んでいきましょう。

ダイエットのプラン

まず始めに減量のプランを立てていきましょう。具体的に「体脂肪」をどれぐらい減らすか計画を立ててから運動や食事を始めましょう。計算式は9,000kcal(脂肪1㎏を落とすのに必要なカロリー)×落としたい脂肪(kg)÷減量日数(日)＝1日の削減目標カロリーとなります。

例えば3ヶ月で脂肪のみ３kg減量するプランであれば9,000(kcal/kg)×3kg÷90日=300kcal/日という事になり、1日で約300kcalを運動や食事で減らす事になります。最大でも摂取と消費の比率を600kcal以内で設定しましょう。極端な減量は筋肉減少、リバウンドの原因になります。

では減量のカロリープランを立てることができたので次は運動についてお話しさせていただきます。早速見ていきましょう。

運動はどうするべきか？

みなさんはカラダを動かす前にそもそも「運動」についてどうしたら良いのかわからない方もいらっしゃると思いますので、具体的に「運動」について知っておきましょう。

運動とは大きく分けて二種類あり「歩く」「走る」など継続的にできる有酸素運動とジムにあるダンベルやマシンで瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。では「有酸素運動」「無酸素運動」はそれぞれどう違うのかを知っておきましょう！

有酸素運動

「ウォーキング」「ランニング」のように長時間可能な運動方法です。その際、カラダでは体脂肪がエネルギー源として使用され脂肪燃焼に効果があると言われています。有酸素運動の指標は主に心拍数で支配されています。

有酸素運動に適切な運動強度を知ろう♪(カルボーネン法）

【目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×目標係数(%)+安静時心拍数】最大心拍数＝220-年齢 で算出できます。安静時心拍数は朝起きた時に１分間手首の動脈に指を添えて測り、正常範囲は１分間に45~85拍とされています。有酸素モード は最大心拍数の40%〜60%で計算していきます。

計算例：年齢40歳・安静時心拍数70・目標係数40~60%

(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136 になります。この方の脂肪燃焼に適した心拍数は114〜136拍になります！測定方法は運動直後に心拍を10秒計り６倍します。自分の運動強度を把握して効率良く脂肪燃焼していきましょう。

無酸素運動

無酸素運動とは主にダンベルとかスポーツジムにあるマシンを使ってカラダの筋肉を刺激するトレーニングのことです。無酸素運動も有酸素同様心拍数に支配されています。計算は同じ。目標係数は60%以上になります。無酸素運動は強度が高いため、エネルギー供給速度の速い糖質が主にエネルギとして利用されます。脂質ではエネルギー供給が間に合わないんですね！

ではダイエットに適しているのは？

有酸素運動がダイエットに良さそうと思うかもしれません！しかしそこが大きな落とし穴！有酸素運動は脂肪を利用しますが非常に運動強度が低く、カロリー消費が少ない為、同じ時間の運動でも圧倒的に無酸素運動の方がカロリー消費が多くなります。また無酸素運動は心拍数が上がる間とインターバルで心拍が下がっている間に脂肪燃焼モードに自動で切り替わります。

また、無酸素運動は筋肉を高強度で刺激する為、代謝が向上し太りにくく引き締まったカラダになります。ダイエットを始める方は圧倒的に無酸素運動をお勧めします。

食事はどうするべきか？

みなさんは「食事」について、どんな感じで食事をしていけばいいのか正直難しいところです。食生活を見直しをする必要があります！

• 揚げ物、脂っこい食べ物を避ける
• 甘いものや高GI値を避ける
• お酒の頻度を減らす
• 通常のドレッシングやマヨネーズを避け、ノンオイルまたは岩塩などに変える
• スナック菓子やジュースを避ける
• 外食をなるべく避ける

これらの項目を意識することで健康的なカラダに変わっていくので是非参考にして見てくださいね♪では栄養面についてさらに詳しく見ていきましょう。

◇タンパク質をとる

人間のカラダのほとんどがタンパク質で作られており、具体的に「筋肉」「内臓」「血液」「爪」「髪」「皮膚」「骨」などダイエットや美容、生きていく上でとても必要不可欠な栄養素になります。

タンパク質が大事と言われても「1日に何g摂取すれば良いのか？」「どんな食材が効率良くお勧めなの？」とわからないですよね。これから美容やダイエットを行なっていく上で最も重要なタンパク質について学んでいきましょう。

【主な摂取量】

あまりシビアになりすぎず体重×1.4~2gの量を1日で摂取すれば1日のタンパク質の量は十分摂取できます。ではタンパク質は主にどんな食材に含まれているのでしょうか。お勧めをご紹介します。

• 鶏胸肉100g   タンパク質22.3g
• 牛赤身100g   タンパク質20.2g
• マグロ100g   タンパク質26.4g
• ホタテ50g     タンパク質8.96g
• サーモン100g タンパク質22.51g
• 卵１個60g      タンパク質7.38g

上記のタンパク質が主にこうタンパク質の食材になります。更に、タンパク質にはアミノ酸スコアというものがありこれらはとてもスコアの高いタンパク質になります♪これらの食材を毎食1品を目安にとるようにしましょう。牛肉や卵黄はタンパク質も豊富に含まれていますが脂質も多く含まれている為、食べ過ぎには気をつけましょう！

◇ビタミン、ミネラルの摂取

「ビタミン＆ミネラル」良く聞きますよね？簡単に説明するとビタミンとミネラル３大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」と一緒に摂取すると「筋肉」「骨」「血液」「髪」「爪」など身体づくりの生成をサポートする役割を果たしています。主に「野菜」「海藻」などに含まれているので、毎食1品を目安に摂取する意識をしてみましょう。

◇食べる順番を意識する(GI値)

健康的に痩せるためには食べる順番も意識しなければなりません！では食べる順番を変えるだけでカラダにどのような変化が見られるでしょうか。

食べる順番を意識するだけで血糖値の上昇が緩やかになり脂肪合成や脂肪の蓄積を抑えることが可能です。

野菜→おかず→お米といった順番で食べてみましょう。野菜など食物繊維を多く含んだ食べ物も一緒に食べることで最低限血糖値の上昇を抑える事ができます。野菜の他にもキノコや海藻、白米ではなく雑穀米か玄米に変えるだけでも、脂肪の蓄積を抑えられ、美容、ダイエットに適した食生活を送ることができますよ♪

ただ野菜でも気をつけてほしい食材があり「人参」「ジャガイモ」「カボチャ」の根菜系の野菜は糖質が多く含まれており血糖値が上がりやすい食材なので摂取の際、摂取しすぎには十分気をつけましょう！

生活習慣で特に注意するべき事

健康的に痩せるためには「運動」「食事」だけでなくそれ以外での生活習慣を気をつけなければなりません！どのように気をつければいいのか早速みていきましょう。

◇お酒の摂取、飲み過ぎ

お酒を飲むと、筋肉が分解されてしまいます。アルコールは本当にいいことありません（笑）さらに肝臓の機能が低下する原因にもなります。肝臓に負担を与え続ければ「急性肝炎」「慢性肝炎」「劇症肺炎」といった病気になる恐れがあるので、お酒の飲む量に気をつけて摂取するようにしてくださいね。

◇早食い

私たちのカラダは普段食事をすると血糖値が上がり、満腹感を感じるまで約20分間ぐらいかかるのです。ゆっくり時間をかけて食事をすれば自然と満腹感を感じることができます。逆に食事を早く済ませると満腹感を感じる前に自然と食べる量も増えるそうなってしまいます。

またよく噛むことによりセロトニン(幸せホルモン)が分泌されます。今日からの食事はよく噛んで余計なカロリーを摂取しない食生活にしましょう♪

3分で綺麗に痩せる運動と食事方法が分かります！「名古屋市天白区パーソナルジムからダイエット配信」

ご視聴ありがとうございました！名古屋市天白区パーソナルジム宮次が送りいたしました！

いかがでしたでしょうか？本日お伝えした内容は「今からダイエットしようかな？」「何から始めていいかわからない。」「中々続かない！」などで悩んでいる方はぜひ迷わず実践して見てください。今回の記事で参考にして頂いて私たちと一緒に楽しいFitness Lifeを送りましょう♪

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この記事を書いたトレーナー

《TRAINER》 宮次 良輔 MIYATSUGU RYOSUKE

名古屋市TOPクラス 年間総セッション数 2,000回