みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルジム土井（どい）です！

それでは今回は、「太もものシェイプアップ」についてお話しさせていただきます！太ももは筋肉量が多い部位なのですが、脂肪がついてしまうとなかなか落ちなくなってしまいます。太ももが痩せない原因、トレーニング方法など解説していきます！

太ももが痩せない原因

◇脂肪が多い

デスクワークで座っていることが多かったり、車通勤などの運動不足や、食べ過ぎなどで脂肪が溜まってしまうことが一番の原因になります。太ももに脂肪が多い場合は、筋トレがおすすめです！筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすいカラダになります！

◇むくみ

むくみは下半身の運動不足や、冷えによる血流やリンパの流れの悪化が原因で起こります。リンパの流れが滞ってしまうことで、老廃物・余分な水分・脂肪がカラダに溜まり、足が太く見えてしまっています。

マッサージやストレッチで凝り固まった筋肉を揉みほぐしたり、筋トレを行うと運動不足解消・血行改善効果があるのでむくみ解消には効果的です＾＾

◇骨盤が歪んでる

骨盤が歪んでいると全身が歪んでしまいます。そのため、骨を支える筋肉のバランスも悪くなり、血液やリンパの巡りが悪くなり、代謝が悪くなります。エネルギーの消費率も悪くなるので、太ももに脂肪が溜まりやすくなります。特に女性は妊娠・出産で開いてしまったり、座り方や足を組む癖がある方は骨盤が歪みやすいのです。

骨盤の歪み解消には筋トレやヨガがおすすめです！毎週火曜日にリアでもヨガを行なっていますので、興味がある方は「お電話」もしくは「公式LINE」からご予約ください！

理想的な太もものサイズってどのくらい？

太ももの太さは、人それぞれ違っていて理想のサイズがあります。そのため、太もものシェイプアップでも、ただ細くすればいいというわけではありません。自分の太ももが理想のサイズと比較してどれくらい差があるか、何センチダウンすればよいか目標を決めて、理想のサイズを目指しましょう！

理想のサイズは、身長（cm）×0.31

身長150cmなら46.5cm、身長160cmなら49.6cmとなります。

○太ももの測り方

まずメジャーを準備してください。素肌の上から足の付け根3cmの場所をメジャーで測ります。左右で違い場合があるので両足測りましょう！また、測る時はメジャーを締め付けすぎないように、食い込まない程度に密着させてください！（リアでも測定を行います）

太ももシェイプアップ3選

太ももを効果的にシェイプアップできるトレーニング法をご紹介します！

◇スクワット

まずは、トレーニングの王道「スクワット」です！消費カロリーが大きく脂肪燃焼にも効果的です！太もものシェイプアップはもちろん、ヒップアップにも効果的です！

「やり方」

1. 足を肩幅に広げて、つま先は少し外側に向けます
2. 手はまっすぐ伸ばし、胸を張ります
3. そのままお尻を後ろに突き出すようにして、股関節から折り曲げます
4. 太ももが床と平行になるまで下ろして、ゆっくり立ち上がります
5. 1セット12〜15回、計3セット行います

ひざを意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまい、ひざに無駄な力が入るとひざを壊す原因にもなるので、必ず股関節からを意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻を乗せるイメージ」です。実際に、椅子を後ろに用意して行うと動作が掴みやすいです。他には、背中が丸まるとなかなか太ももに刺激が入らないので、姿勢に気をつけましょう！

◇ハイリバースプランク

太もものインナーマッスルを適度に刺激できる筋トレ種目ですので、中から筋肉を刺激することができます。

1. マットを敷き、仰向けになります
2. 腕を肩幅に広げて、上体を起こします
3. (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにします
4. 足を伸ばし、足から首筋まで一直線をキープします
5. 1分間キープを3セット行いましょう！

お尻を上げたり下げたりせずに一直線にキープして、呼吸をしっかりとしましょう！最初は手で支えるのが難しい方は、慣れるまで肘で支えてもOK！

◇ランジ

ランジは太ももとお尻と体幹を鍛えられます。慣れてきたら、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりに使うとより効果的です！

「やり方」

1. 足を揃えて立ち、手は祈るように胸の前で合わせます
2. つま先は前に向けたまま右足を一歩後ろに引き、左ひざを曲げます
3. この時に右ひざと左ひざの角度がそれぞれ90度になるまで下ろします
4. 1〜2秒キープしたら、元の姿勢に戻り反対の足も行います
5. 1セット12〜15回、計３セット行いましょう！

背中を丸めてしまうと、負荷が腰に伝わり、腰痛の原因になってしまう危険があるので注意して下さい！

歩き方でも太るかも？

あなたは正しい歩き方をしていますか？間違った歩き方をしていると、痩せるどころか太る原因になってしまうかもしれません・・・

間違った歩き方を「ぽっちゃり歩き」と言います。ぽっちゃり歩きというと、ちょっと酷い言葉ですが、下半身太りになりやすい方がよくしている歩き方であり2つの特徴があります。

• 一直線上を歩けない
• 歩幅が狭い

一直線上を、歩幅を広くとって歩くには股関節を柔らかく使って、腰をしなやかにひねる必要があります。下半身太りが気になる方は、股関節が硬くなっている可能性があります。そのため、腰を上手にひねることができないので歩けないのです。また、一直線上を歩けないのは骨盤が歪んでいて体全体のバランスをとることが難しい状態になっています。

この2つの歩き方をしていると、体重が減り、上半身が痩せても、下半身はなかなか痩せません。それどころか、太りやすくなってしまいます。

正しい歩き方の前に、正しい姿勢とは？

まず、歩き方の前に正しい姿勢から覚えましょう♪

1. 両足を肩幅に開いて平行に立ちます
2. 猫背や背中が丸まらない様に背筋を伸ばします。ここで背中を反りすぎてしまうと腰痛の原因になるので注意しましょう！
3. 背中を意識して肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで胸を開きます。ただし、肩には力を入れないように！
4. お腹をひっ込めてあごも引きます

この説明だけでは分かりにくい方は、壁を背に立ってみてください。後頭部、肩、おしり、ふくらはぎ、かかとを壁につけて立った状態が正しい姿勢になります。このときに、腰と壁の間に握りこぶしが一つ入るぐらいの隙間があったら、背中を反りすぎています。

正しい歩き方

足の着地はかかとからでは、腰やひざに負担がかかってしまい、ひざの痛みや腰痛の原因になるので、フラットな着地が理想的です。フラットな着地とは、かかと、指の付け根、指先の3点にバランス良く重心を置いて、足裏全体で着地をするという方法で、3点歩行と呼ばれています。

この３点歩行を踏まえて、正しい歩き方をご紹介します。

1. 足を踏み出すときは腰から足を出すことをイメージします
2. 太ももを少しだけ持ち上げると足の着地をする際に三点歩行で歩きやすくなります
3. 着地はかかと、指の付け根、指先の三点でフラットな着地になるようにする(三点歩行)このとき骨盤は前に押し出すイメージで前傾させます
4. 一直線上に歩くことをイメージして、身体が揺れない様にバランス良く歩きます
5. 腕を動かすときは引くときを意識する※肩甲骨を動かすように歩くことで骨盤がスムーズに動きます

太ももが痩せない！太ももシェイプアップの方法とは？「名古屋市天白区パーソナルジムからダイエット配信」

最後まで読んでいただきありがとうございました！天白区パーソナルジム土井（どい）がお送りいたしました！

太ももが痩せるためには、筋肉をつけて無駄な脂肪を落とすことが重要です！自分だけではなかなか続かない。効果を感じない。効率よく痩せたい。そんなあなたは迷わず一度リアの無料カウンセリングへお越しください ♪ 体験トレーニング（500円）も行なっております！

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