皆さんこんにちは(^^)
リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

梅雨入りして、２０２３年も半分終わりましたね！

梅雨ってジメジメして気分が下がってしまいますよね、、
ただ、北海道は梅雨がないとされているみたいです！！

梅雨前線が北海道に到達するまでに勢力が無くなるため曇りの日があっても雨は滅多に降らないそうです！

梅雨時期の旅行は北海道で決まりですね♪

 

さて、気になるのは今回のダイエット食材ですよね！

 

今回は、ダイエットにおすすめの食材【鶏のささみ】をご紹介します(^^)/

ダイエットや筋トレをしている方なら、ささみはお馴染みですよね！

ささみといえばヘルシーで高タンパク、栄養価も高く安いということは知っていても、カロリーや、なぜダイエットや筋トレに向いているのか知らない方が多数いると思います。

何度も言いますが、食べ過ぎは良くないです！ささみを3食食べれば痩せるわけではありません(o_o)

【ささみのメリット】

■ささみ一食あたりのカロリー

食品名 1食分(40ｇ)の目安
カロリー　・・・・39kcal
P：タンパク質 ・・9.6ｇ
F：脂質 ・・・・・0.3ｇ
C：炭水化物 ・・・0ｇ

カロリーが低いのはもちろんですが、脂質や糖質もほとんど含んでいません。良質なタンパク質が主要栄養素です。GI値も低く、血糖値が上がりずらいのもとっても優秀な点です。

糖質が低いと、血糖値コントロールがしやすいんです。人間の身体は、血糖値が急激に上がると太りやすくなるメカニズムを持っています。
糖質制限ダイエットというのがありますが、これは、このメカニズムを利用して血糖値をコントロールすることで痩せるというダイエットです。先ほども言った通りですが、ささみは、糖質の低い食材です。白米やパンなどを食べると上がりやすい血糖値も、ささみなら大丈夫です！血糖値の上下をゆるやかにコントロールすることで、痩せやすい身体になっていきます。
また、血糖値コントロールは成人病予防にも直結します。ダイエットしながら健康も一緒に手に入れられる、身体に優しい食材なのです。

ビタミンやミネラルも多く含んでいるので、美容の面にも期待できます♪

■消費カロリー

ささみ1食分のカロリーを消費するためには↓の運動時間が必要になります。

・ウォーキング　99分
・ジョギング　60分
・自転車　37分
・なわとび　30分
・ストレッチ　119分
・階段上り　33分
・掃除機　85分
・お風呂掃除　78分
・水中ウォーキング　74分
・水泳　37分
・エアロビクス　46分
・山を登る　47分

などなど。。

カロリーを消費するのって大変ですよね(o_o)

【ささみの効果・効能】

次に、ささみによる効果、効能をご紹介していきます♪

上記に記載した点や、他にもむくみを解消するカリウムや、様々な補酵素としてはたらくマグネシウムも豊富に含んでいるので気になる方は積極的に食べたい食材です。

ささみダイエットの効果的なやり方は

置き換えです！

まず、健康的なダイエットの基本は、規則正しく三食きちんと摂ること。ささみダイエットでは、そのうちの一食を、ささみに置き換えてください。

・一食につき、ささみ３本を目安に食べる
・よく噛んで味わいながら食べる食べてみると実感しますが、ささみ3本というのは意外と満足できますし、お腹にたまります。

■ポイント☆

ささみ置き換えのポイントは一食に関して、
・炭水化物を摂らない
・できれば野菜を一緒に食べる
・物足りない場合は、豆腐やはるさめを一緒に食べる

これらのルールを実践しましょう！野菜を一緒に食べるのは、食物繊維不足による便秘を防ぐためです。食事の最初に野菜を食べると、ダイエット効果もぐんと上がります。

そして最大のコツは、

他の二食は普通に食べてOK！ガマンの必要なし。

と心得ること。

もちろん、暴食するのはよくありませんが、過剰な我慢も決して必要ありません。いつもどおり普通に食べてOKです。
炭水化物や脂質も、身体には必要な栄養素です。ささみでは補いきれない栄養素を、他の二食でバランスよく補いましょう。

では、どの朝・昼・夜のうちどの食事をささみに置き換えるのが効果的なのでしょうか？
これは、人により生活リズムが異なるため一概には言えません。が、コツとしては、
・筋トレや運動の前の食事
・比較的、カロリーを多く摂りがちな食事
を、ささみと置き換えることで、効果が上がります。
特に運動前にささみを食べると、運動によりたんぱく質が筋肉へと変わりやすくなります。
「朝食にささみを食べて、通勤で一駅歩いてみよう」「夕食はつい食べ過ぎになりがちだから、ささみと置き換えてみよう」
など、自分のライフスタイルと照らし合わせて工夫してみてください！！

ダイエット中にお肉が食べれるのも嬉しいポイントですよね！！

ただ、置き換えダイエットで心配なのは「必要な栄養素が不足する」ことによる体調不良です。
例えば、
・肌荒れ・ニキビなどの肌トラブル
・風邪をひきやすくなる
・疲れやすくなる
・イライラする
などの症状が懸念されますが、、
ささみダイエットには、これらの症状が起きにくいという嬉しい特徴があります。それはささみが、たんぱく質以外にも以下のような栄養素を豊富に含んでいるためです。

・イミダペプチド
・ビタミンA
・ビタミンB2
・ナイアシン
・パントテン酸
・カルシウム
それぞれの栄養素にどんな効果があるのか、一つ一つ見ていきましょう。

【ささみの栄養素】

☆イミダペプチド

イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）は、鶏のささみや胸肉などに多く含まれるアミノ酸の一種。驚くべき疲労回復効果が、近年話題になっています。
イミダペプチドは筋肉中に含まれる乳酸を分解し、疲労回復を促します。また肉体疲労だけではなく、精神的なストレスをも和らげる効果があります。
日頃から疲れやすい人や、ダイエットで体力が落ちるのが心配な人に、ささみはうってつけなのです。

☆ビタミンA

ささみにはビタミンAが多く含まれます。これは脂溶性のビタミンで、目の健康や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠です。
目の潤いを保ち、ドライアイを防ぐだけでなく、眼精疲労の回復にも効果ありです。
また、ビタミンAは肌の乾燥を防いで潤いを保ってくれます。免疫力を上げ、風邪などウイルス性の病気や、がん予防にも役立つとされます。

☆ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれ、細胞の成長や生まれ変わり、つまり新陳代謝に不可欠なビタミンです。
ダイエットで弱りがちな髪や爪を健康に保ち、皮膚の新陳代謝を促進して、ニキビ・乾燥肌を防ぎます。また、脂質を燃やしてエネルギーに変える作用があるため、脂肪燃焼効果も大です。

☆ナイアシン

ビタミンB群の一種で、補酵素と呼ばれる働きをします。補酵素というのは、酵素の働きを助けるもの。
酵素は、脂肪や糖質を分解しエネルギーに変える働きをしています。ナイアシンはその働きを助け、補い、ダイエット効果を高めてくれます。

☆パントテン酸

パントテン酸もビタミンB群の一種で、ナイアシンと同じく補酵素です。酵素はパントテン酸の作り出すCoAという成分なしでは働くことができません。
パントテン酸は、脂肪・糖質だけでなく、たんぱく質の分解も促し、カロリー消費に役立ちます。
また、パントテン酸には善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きも。ストレス緩和効果もあるため、ダイエットにはうってつけの成分です。

☆カルシウム

骨粗しょう症とは、骨に「す」が入ったようにスカスカになってしまう病気のことですが、無理なダイエットが原因になるケースも多く見られます。
ダイエット中にカルシウムが不足すると、骨や歯はあっという間にもろくなり、髪や肌からハリツヤが失われていきます。
その影響は、年をとってからも引きずるもの。
カルシウムは骨や歯の健康に欠かせません。ささみからはある程度、カルシウムも摂取することが出来るのです。
カルシウムは神経伝達物質を放出してストレスを和らげ、気持ちをリラックスさせる効果も大きく（眠れないときホットミルクを飲むといいのは、このためです）、ダイエット中のイライラを抑えてくれます。

ささみには他に、リン、鉄分、ナトリウムなどもバランスよく含まれており、置き換えダイエットで心配なトラブルを上手に回避してくれます。

 

ささみは脂肪が少ないので、調理が楽なのも嬉しいポイントです♪

旨味が多く、美味しい鶏肉。ですが、、
胸肉やもも肉をダイエット中に食べようと思うと、脂肪の多い皮の部分を剥ぎ取る作業が面倒ですよね。
剥ぎ取った皮を捨てるのもなんだかもったいないし、コスパ的にも悩んでしまう……。
でも、ささみならその作業は不要です！
ささみには皮がついていないので、そのまま茹でたり焼いたりできます。スジが気になるから除去するという場合も、皮をとるよりずっとカンタン。フォークを指してスジを引っ張れば取れます。
捨てる部分の量も皮よりずっと少ないです。

ただ、ダイエットは飽きないのが1番です！！

今回も美味しいレシピをご紹介していきます！

【ささみ おすすめレシピ☆】

1.ささみときゅうりの梅和え

材料

1人前
・鶏ささみ 100g
・料理酒 小さじ2
・きゅうり 1本
・ミョウガ 1/2個
・梅干し 1個
・かつお節 1g
・しょうゆ 小さじ1

手順

準備鶏ささみは筋を取り除いておきます。梅干しは種を取り除いておきます。 きゅうりはヘタを取っておきます。
1.きゅうりとミョウガは千切りにします。梅干しは叩きます。
2.耐熱容器に鶏ささみ、料理酒を入れラップをし、600Wのレンジで2分程中に火が通るまで加熱をします。
3.粗熱が取れたら手で割きます。
4.ボウルに1、3、かつお節を入れ混ぜ合わせます。
5.しょうゆを加えて味を調えたら、器に盛り付けて完成です。

2.鳥ささみの味噌チーズ

材料

2人前
・鶏ささみ 4本
・料理酒 大さじ1
・みそ 大さじ1
・ピザ用チーズ 40g
・青のり 適量

手順

準備鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

 

いかがでしたでしょうか(^^)

夏も始まり暑い日が続きますが、健康に楽しくダイエットしましょう(^O^)／

「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「ささみ」 でした！！

最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

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