皆さんこんにちは♪
リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

ゴールデンウィークは楽しく過ごせましたか？？そして夏まであと2ヶ月ですね、、(u_u)
ダイエットは順調でしょうか？？
夏までに体を仕上げて楽しみましょう！！

今回は、ダイエットにおすすめの食材、「納豆」をご紹介します！！

日本の伝統的な発酵食品の一つである納豆は健康に良いと高評価で、海外からも注目されるほどの人気です♪
（海外の方は苦手な方が多いですが…(*_*)）

そんな納豆は栄養豊富で、ダイエット効果はもちろん、女性に嬉しい美肌効果もある身体にとってもいい食材なんです！！

まずは、ダイエット、美肌にいい栄養素とは何かからご紹介していきます☆

【納豆に含まれるダイエット・美肌にいい栄養素とは？】

■ダイエットに効果があるとされている栄養素

・ナットウキナーゼ・・・糖の代謝の改善
・ビタミンB2  ・・・・・代謝に必須
・たんぱく質・・・・・・筋肉を作る
・納豆菌・・・・・・・・腸内環境を改善する
・善玉菌食物繊維・・・・善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制

■美肌に効果があるとされている栄養素

・ナットウキナーゼ・・・血流改善
・イソフラボン・・・・・シミ、シワ、たるみ予防に期待
・ポリグルタミン酸・・・肌の保湿機能を改善
・納豆菌・・・・・・・・腸内環境を改善する
・善玉菌食物繊維・・・・善玉菌のエサになる

 

その他にも納豆にこんな栄養が含まれています♪↓

【納豆に含まれるその他の栄養素】

五大栄養素とされる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」
そして第六の栄養素とされる「食物繊維」も豊富に含まれています(^O^)／

そして、まだまだ納豆には含まれる栄養素がたくさんあるんです♪

○レシチン

レシチンはリン脂質の一種で、動植物すべての細胞に存在しています。
細胞が栄養を取り込むのを助けたり、また血管壁から余分なコレステロールを回収するＨＤＬ（善玉リポタンパク)の構成成分ともなるので、生活習慣病予防に役立つ成分と考えられています。
卵などからもレシチンは摂取できますが、脂肪が気になる方は低脂質高たんぱく食品である納豆がおすすめです(^^)/

○ミネラル

大豆には、骨や歯を健康に保つカルシウムが豊富に含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも含まれ、効率的に栄養を取り入れられます。
そこで「マグネシウム」に着目します！マグネシウムには水分を引き込む作用がありますので、便秘の方にはとくに取り入れて欲しい栄養素の一つです。便秘はむくみや血行不良、代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。
代謝の低下は太りやすい体質に直結しますので、便秘はダイエットの天敵と言っても過言ではないのです・・・

納豆（糸引き）には100g中、100mgのマグネシウムが含まれます。
1パック食べると約40～45mg、無理なくマグネシウムが補えるのも納豆のよいところでしょう(^O^)

○ビタミン

ビタミンＫは食品の中では納豆に特に多く含まれるビタミンで、カルシウムを骨に吸着させる働きがあります♪
また、血液を凝固させるときに必要な成分となります。
腸の働きが弱っているときや抗生物質を常用している場合は不足が心配されます。
他にも、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンＢ群が豊富。
ビタミンＢ２は納豆一食を50gとしたときに、一日の所要量の約20％前後が摂取できます。
また抗酸化や老化予防で知られるビタミンＥも100g中に0.5mg含みます。
ビタミンB2はにとく脂質の代謝と関係が深く、ビタミンB2があることで食べ物の脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使うことができます。その結果、肥満の予防に役立つのです！！

○イソフラボン

大豆にはイソフラボンが豊富で、女性ホルモンに構造が似ており、骨粗しょう症予防やアンチエイジングに効果的といわれています！
特に女性は更年期を過ぎると急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低くなり、骨粗鬆症をはじめとする様々な体の不調に陥りやすくなります（ ; ; ）
イソフラボンを普段から摂取することでこうした症状の予防や改善を助けます。
イソフラボンの一日あたりの目安量は30〜50mgですので、納豆50〜60gほどでまかなうことが出来ますよ♪

○大豆サポニン

このサポニンは様々な食品にありますが、とりわけ大豆に豊富に含まれているので、大豆サポニンと呼ばれています。
大豆独特のえぐみや渋みはサポニンから主に生じています。
サポニンには強い抗酸化作用があり、脂質が酸化するのを抑えながらその代謝を促進するため、中性脂肪の吸収を抑制する効果もあり、生活習慣病などの予防を助けるためにも積極的に摂取したい栄養素です！

○大豆ペプチド

納豆菌により、たんぱく質が分解されて作られる成分で、たんぱく質よりも吸収が早いのが特長です。
疲労回復やコレステロール低下等の働きがあります！

○大豆タンパク

大豆の約30％がたんぱく質で、必須アミノ酸等を多く含んでいます。
大豆が「畑の肉」と呼ばれているのは、お肉に匹敵する良質のたんぱく質があるからなんです！！

この中でも納豆独自の栄養素がナットウキナーゼです(^O^)／

ナットウキナーゼは納豆のねばねば成分に含まれる酵素の一つです！
ナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けてくれます。
つまり、代謝が上がることで、体重増加の抑制につながります。
さらに、血流が改善すると、合わせて美肌効果も期待できるそうです＼(^-^)／

納豆ってすごいですよね♪♪

 

なぜ納豆がダイエットに効果的なのかは、分かっていただけたでしょうか？(^O^)

【納豆を食べる量とタイミングは？】

次に気になるのは、どのくらい食べるのがベストなのか、食べるタイミングですよね？？

■食べる量

まずは、摂取量ですが、何事も過剰にやるのははよくないですよね・・・

納豆をダイエットに取り入れる際の目安の量は、1日1パック程度です！

たくさん食べる方が栄養をたくさん摂れていいと思うかもしれませんが、いくら納豆が抵カロリーでヘルシーとはいえ、たくさん食べればその分カロリーや脂質を摂りすぎてしまいます。
納豆1パック（45g）は86kcalほどで、おにぎり1/2個のカロリーに相当します。（※おにぎり1個：100g / 156kcal）
また納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性の健康づくりを助けてくれますが、過剰に長期的に摂ると、乳がんのリスクになる可能性があることも知られています。

また、納豆1パックには、約55mgのプリン体が含まれます。プリン体を取りすぎると体内で尿酸の産生過剰を引き起こし、痛風や腎結石などの原因になる病気です。
プリン体の1日の摂取量は400mgが目安です！！

ダイエットを成功させるためにも、また健康のためにも食べすぎは控え、1パックから2パックを目安にしましょう(^O^)／

■食べるタイミング

続いて、食べるタイミングです♪

ここでクイズです(^O^)／

Q.ダイエットと美肌効果を期待する場合、納豆はいつ食べると良いと思いますか？？

A.朝☀ B.夜☆

 

 

 

実は正解は「両方」です！食べる時間によって期待できる効果が異なります^_^

朝に食べる納豆は、ダイエット中の方におすすめです！
良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれます。

一方で、夜に食べる納豆は、美肌に良いとされています。
睡眠中、肌のダメージは成長ホルモンが修復しますが、納豆のビタミンB群が成長ホルモンに働きかけることで、肌の修復力が高まります！！

目的によって食べるタイミングを変えるのもいいですよね♪

【おすすめの納豆レシピ♪】

最後にそのまま食べてももちろん美味しい納豆ですが、毎日食べるのも飽きてきますよね(-_-;)

毎日食べれるアレンジレシピを２つご紹介します♪

 

まず、、、
納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善する働きが期待されていますが、加熱により死滅してしまいます。
そのため、納豆は加熱せずそのまま常温で食べるのがおすすめです！

一つ目のおすすめの組み合わせは納豆とキムチ！

すでに納豆のマグネシウムには便秘解消の効果が期待できるとお伝えしましたね！
キムチの乳酸菌が混ざり合うことでさらに腸内環境が整い、便秘解消の効果アップが期待できます⇧

☆納豆と野菜のナムルキムチのせ☆

【材料】  1人分
・納豆　　　　　  1パック
・もやし　　　　   1/4袋
・小松菜　　　　  2株
・キムチ　　　　   大さじ1

調味料
・めんつゆ　　　　大さじ1
・ごま油                 小さじ1/2
・しょうゆ　　　    小さじ1/2
・酢　　　 　　　 小さじ1/2

【作り方】①納豆は調味料を加えてよく混ぜ合わせておきます。②鍋で湯を沸かし、もやしを軽く茹でます。小松菜も同様に茹で、冷水にとって粗熱を取り、水気を絞ります。根を切り落として5センチの長さに切ります。③器に納豆ともやし、小松菜を入れて軽くあえ、キムチをのせて完成☆

 

☆アボカド梅納豆☆

【材料】〜2人分〜

⚪アボカド　１個
⚪梅　２個
⚪納豆　２パック

【作り方】

①アボカドは種をとって皮をむいて、一口大に切り、梅干は種を取って叩いておきます。
②納豆はたれを混ぜておきます。
③全部を混ぜ合わせたら完成☆

いかがでしたでしょうか(^^)

納豆の魅力が伝わっていただけたら嬉しいです♪

そのまま食べても、アレンジしても美味しい栄養たっぷりな納豆を食べてダイエットを楽しみましょう(^O^)／

「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「納豆」 でした！！

 

最後まで読んでいただきありがとうございます♪

この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

 

次回の更新もお楽しみに♪