皆さんこんにちは♪

リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

お久しぶりになりますが皆さんダイエットは順調に進んでますでしょうか？？

まだまだ寒暖差が激しいので体調には気をつけてください！

風邪をひかないためにも今回も栄養価の高い、ダイエットにも向いている食材をご紹介します♪
是非最後までご覧ください！

今回紹介する食材は【鯖】です。

結論から言うと、、、

鯖はダイエットに向いている食材です♪
たんぱく質をはじめ、多くの栄養素が豊富に含まれており、特にDHAとEPAがダイエットに効果的です。

また、ダイエットだけでなく、健康や美容に嬉しい栄養素がたくさん含まれているので、多くの方に食べていただきたい食材です！
塩焼きや味噌煮、缶詰など、色々な料理法があるので飽きずに食べ続けられるのも大きな魅力です。
スーパーやコンビニなどでも売っていて安価で手に入りやすいので、ぜひ毎日の食生活に取り入れて健康でキレイな体を目指しましょう！

ダイエットをする際、鯖をどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故さばはダイエットにおすすめなのか、さばのおすすめダイエット方法などをご紹介していきます(^^)/

まずは毎回言っていますがダイエットについて、大事なことを確認しましょう！

【ダイエットで大事なこと】

前提に、鯖だけ食べていれば痩せるわけではありません。
食べ過ぎも良くないと言うことは忘れないでいただきたいです。

ダイエットにおいて一番大切なことは、自身のカロリーの把握です。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

次に大切なことは、

摂取する栄養バランスです。

ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なので※PFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

※→ PFCとは、
・Protein（タンパク質）
・Fat（脂質）
・Carbohydrate（炭水化物）
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。

■さば一食あたりのカロリーおよび栄養素

・一食分の目安:100g
・カロリー:211kcal
・タンパク質（P）:20.6g
・脂質（F）:16.8g
・炭水化物（ C）:0.3g

鯖は、塩焼きや味噌煮、缶詰やお寿司など様々な料理があり、私たちにとって身近な食材のひとつです。
日本では古くから大切なたんぱく源として食べられてきました。
現在おもに流通しているのは、秋が旬で冷たい海水を好む「マサバ」、夏が旬で温かい海水を好む「ゴマサバ」、ノルウェーなどから輸入される「タイセイヨウサバ」の3種類です。
スーパーなどでよく見かける鯖はほとんどが輸入された「タイセイヨウサバ」で、他の2種類よりも脂がのっているのが特徴です。

青魚である鯖は、とても栄養豊富な食材です。
代表的なのはDHAとEPAで、血液の流れを良くしたり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、脳や神経細胞を活性化させたりと様々な働きをしてくれます。
他にも、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンE、特に女性に不足しがちな鉄分、さらには良質なたんぱく質など多くの栄養素が含まれています。
ですが脂がのっている分、他の魚と比べて少しカロリーが高めになるので注意が必要です。

鯖1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。

・ウォーキング　99分
・ジョギング　60分
・自転車　37分
・なわとび　30分
・階段上り　33分
・掃除機　85分
・お風呂掃除　78分
・水中ウォーキング　74分
・水泳　37分
・エアロビクス　46分

意外と鯖だけでもカロリーを消費するのは大変ですよね(^^;)

【鯖の効果と効能について】

鯖は青魚の中でも特に栄養価が高く、最近では骨まで食べられて無駄なく栄養素を摂取できる缶詰が人気です。

そんな鯖に含まれている栄養素はこちらです。

さばに含まれる栄養素

・ビタミンD
・鉄
・亜鉛
・ビタミンE
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12

DHAとEPAの他にもダイエット中に不足しがちなビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で、動脈硬化やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や老化防止につながります。
また、鯖のたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものなので、たんぱく源としても優秀です。
脂質が少し高めなのが気になる方もいると思いますが、DHAとEPAは鯖の脂に含まれていますので、むしろ積極的に摂取することをおすすめします。

次に、鯖の効率的なダイエット活用法を紹介していきます♪

【効果的な活用法】

まずは、毎日の食事に鯖を取り入れることをお勧めします！
鯖に多く含まれるDHAとEPAが、「ベージュ細胞」と呼ばれる脂肪を分解する細胞を増やすことによって、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、鯖を食べる際にはご飯を用意するかと思いますが、そこに味噌汁を加えるだけでもある程度食事全体のバランスが整います。
ご飯は白米でも問題ありませんが、食物繊維が豊富な麦ご飯や雑穀米などにするとよりダイエット効果が高まるのでおすすめです。

鯖はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
何度も言うようですが、カロリーに注意！
鯖にはダイエットに効果的な栄養が含まれていますが、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取には要注意です。
いくらDHAやEPAにダイエット効果があるといっても、余分に摂取し過ぎたカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。
毎日食べる場合は、一日一切れ程度にしておきましょう。

※鯖を食べるだけで劇的に痩せるというわけではないので、実際に痩せたという効果が実感できるまでには時間がかかります。逆に短期間のダイエットはリバウンドの可能性も高いですし、健康にも悪影響を及ぼす危険性があります。なので鯖を食べることを習慣にして痩せやすい体をつくり、焦らずダイエットをしていきましょう。

最後に鯖を使ったおすすめのレシピをご紹介します！

【おすすめ鯖レシピ】

1.鯖缶大根

■材料 2〜3人分

・さば水煮缶　1缶(190g)
・大根　300g
・しょうが　1片
a. 酒　大さじ1/2杯
a. みりん　大さじ1杯
a. しょうゆ　大さじ1杯
a. 砂糖　大さじ1/2杯
a. ごま油　小さじ1杯
a. 水　80cc
a. 小口ねぎ　適量

■作り方

① 大根は5mm幅のいちょう切りにします。
② ボウルに大根を入れてラップをかけ、レンジ600Wで4分加熱します。
③ (a) の調味料を加えて混ぜ合わせます。
④ しょうが、さば水煮缶を加えて崩して加え、ラップをかけてレンジ600Wで8分加熱します。
⑤ 取り出して5分ほど蒸らします。器に盛り付け、小口ねぎをトッピングして完成です。

2.鯖みそ麻婆茄子

■材料　2人分

・さば缶(みそ煮) 1缶
・ナス　2本
・長ねぎ　1/2本(50g)
・豆板醤　小さじ1杯
・しょうが(みじん) 1片分
・水溶き片栗粉　大さじ1杯(片栗粉：小さじ2杯/水：大さじ1杯)
・酒　大さじ1杯
・しょうゆ　大さじ1/2杯
・水　100cc
・サラダ油　大さじ1杯

■作り方

① ナスはしま模様になるようにピーラーで皮を剥いて、乱切りにします。
② フライパンにサラダ油を引いて熱し、豆板醤、しょうがを入れて弱火で炒めます。香りが出てきたら、長ねぎを加えて炒めます。
③ なすを加えてさらに炒め、しんなりしたらさば缶を汁ごと入れて、ほぐしながら炒め合わせます。
④ 酒、しょうゆ、水を加えて中火で5分ほど煮詰めます。
⑤ 火を弱めて水溶き片栗粉を加え再度加熱をしてとろみをつけます。仕上げにごま油(分量外)を回し入れたら完成です。お好みで万能ねぎを散らして召し上がれ♪

 

いかがでしたでしょうか？
鯖は安価で毎日取り入れやすい食材なのでぜひ試してみてくださいね！

「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「鯖」 でした！！
最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

次回の更新もお楽しみに♪