女性必見！部分痩せはできるの？《後編》「名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムからダイエット配信」
みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムの宮次(みやつぐ)です♪
前編に引き続き今回お伝えする内容は、間違った行動をしてる人が多いダイエットを行う上でとても重要な情報を共有させて頂きます。ダイエット中やこれから痩せたい！そんなあなたは是非最後までご覧になってください＾＾
前回の記事を見てない方はまずこちらからご覧になってくださいね♪
女性必見！部分痩せはできるの？《後編》「名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムからダイエット配信」
では早速見ていきましょう。
ダイエットやボディメイクを行う上で重要なこと！
【タンパク質をメインで摂取しよう！】
私たち人間のカラダ「筋肉」「爪」「髪」「肌」主にタンパク質で出来ているためダイエット健康の為には必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が分解され、筋肉量が減少し体脂肪率が増加します。その結果、肥満になるリスクが高くなります。
タンパク質摂取量
では、私たちは1日にどのくらいのタンパク質を摂取したらいいのか計算をしましょう。計算方法も決して難しくありません＾＾体重×1.4~2gで計算を行う事で1日のタンパク質の摂取量が決まります。筋肉を分解させないためにも積極的にタンパク質を摂取しましょう。
【水はこまめに飲もう！】
ダイエットやボディメイクを行う上で水を飲むことはとても重要です。水を飲むことで、基礎代謝を向上させ、さらには血液をサラサラにする効果が期待できます。血液の流れが良くなると、栄養が効率よく全身に行き渡るので疲労回復の予防にも繋がってきます。1日に約2ℓを意識して、こまめに水を飲みましょう＾＾
【ランニングはなるべく控えよう！】
走る＝痩せるのイメージが強くありませんか？近年、TVでダイエットを行う時にランニングするシーン良くが流れ、ダイエットにはランニングが必須なイメージが多いと思いますが、ダイエットを行う上で非常に効率が悪いです。
長時間のランニングを行うと筋肉がエネルギー源となり分解されます。せっかく鍛えた筋肉が減少するのは勿体無いですよね。。。有酸素運動を行う場合は「ウォーキング」「サイクリング」などの息が切れない程度での強度で約20〜30分を目安に行いましょう。これが最も効率的です。
効率よくトレーニングを行うためには
効率よくトレーニングを行う為にはどうしたらいいのか一緒に学んでいきましょう！まず、はじめにダイエットやボディメイクする上で重要なのはトレーニングを行う順番です。一体どういうことなのか簡単に説明させて頂きます。トレーニングは主に「単関節種目」「多関節種目」と大きく2つに分類されています。
単関節種目とは1つだけの関節を動かしながらトレーニングする方法です。多関節種目は2つ以上の関節を同時に動かすトレーニング法です。トレーニングを行う時は効率を最大限に引き上げる為、必ず多関節種目から始めましょう！多関節種目→単関節種目の順番でトレーニングを行う事で効率よく筋肉を刺激できる為、筋肉量も増えやすくなります。
多関節種目のトレーニングメニュー
スクワット
＜やり方＞
- まず始めにまっすぐ立って頂き、足幅は肩幅ぐらいに開きましょう。
- 手を前に組みながら背筋を伸ばして、胸を張りましょう。
- その姿勢のまま、お尻を後ろの引きながらしゃがんでいきましょう。
- お尻が床と平行になるぐらいまでしゃがむ事が出来たら、地面を蹴るイメージで素早く立ち上がりましょう。
スクワットは「太もも」「裏もも」「内もも」「お尻」下半身全体的に鍛えることができるのでカロリーの消費も多く、基礎代謝も上がりやすくなります。この種目のポイントは、しゃがむ前に息を吸い腹圧をかけ、立ち上がってから息を吐きます！15〜20回を3セット目安に行いましょう。この種目に慣れてきたら回数やセット数を増やしてチャレンジしましょう！
ダンベルデットリフト
＜やり方＞
- まず始めに両手に500mlのペットボトルを２個持ちましょう。
- 足幅は肩幅ぐらいに開き、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
- その姿勢のままお尻を後ろに引きながら、500mlのペットボトルを太ももの前にセットし、上半身を前に傾けましょう。
- 500mlのペットボトルを床スレスレになるぐらいまで上半身を倒しす事が出来たら、上半身を起こして、背中を寄せましょう。
この種目は下半身全体と背中に効かせることができるトレーニング法です。ダンベルを持っていない方は500mlのペットボトルに水または砂を入れて行いましょう。この種目のポイントは息を吸ってから、お尻を引いて上半身を前傾し、上半身を起こし切ってから息を吐きましょう。目安は15〜20回を3セット行いましょう。体力に自信のある方はセット数や回数を増やして行うことでより負荷を与えることができるので是非、挑戦してみてくださいね♪
単関節種目のトレーニングメニュー
バックエクステンション
＜やり方＞
- まず始めに床の上にうつ伏せの状態になり、両手をまっすぐ伸ばしましょう。
- 次に、背中を寄せることを意識しながら、両手ををそのまま肩の真横まで引きましょう。
- 両手を限界まで引くことが出来たら、ゆっくりと両手を伸ばしましょう。
この種目は「広背筋」「大円筋」という背中の筋肉を効かせることが出来ます。背中の筋肉を鍛えることによって、綺麗なくびれを作ることが出来ますよ＾＾この種目の呼吸法は両手を伸ばす前に息を吸い、両手を肩の真横に引くときに息を吐きましょう。
ダンベルカール
＜やり方＞
- まず始めに肩幅ぐらいに足を開き、500mlのペットボトルを2個用意して、両手に持ちましょう。
- 背中を寄せて、胸を張りながら、上半身を少し傾け、両肘を5cmほど前に出しましょう。
- その姿勢を維持しつつ、肘を動かさないように500mlのペットボトルを持ちながら肘を曲げましょう。
- 肘を曲げ切ることが出来たら、ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。
この種目は二頭筋を鍛えることでき腕が引き締まり女性らしいしなやかな腕になりやすい種目です。ダンベルを持っていない方は500mlのペットボトルに水や砂を入れてトレーニングを行なってくださいね♪ 体力に自信のある方は回数やセット数を増やして行いましょう。
トライセプスキックバック
＜やり方＞
- まず始めに膝ぐらいのテーブルまたは椅子に片手と片膝を乗せ、片手で500mlのペットボトル持ちましょう。
- 次にペットボトルを持ちながら肘を背中を超えるぐらいまで上げましょう。
- 肘を固定したまま、腕をまっすぐ伸ばしましょう。
- ゆっくり肘を曲げながら戻しましょう。
- 20回3セット行い、反対も同様にトレーニングしましょう。
この種目は三頭筋を集中的に鍛える事ができるのでたるんでしまった二の腕を引き締める効果が高くなります。たるんだ二の腕がきになる方はぜひこの種目を空き時間に行ってください＾＾
女性必見！部分痩せはできるの？《後編》「名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムからダイエット配信」
ご視聴ありがとうございました。名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムの宮次が送り致しました。
いかがだったでしょうか？部分痩せはとても難しくまずは全身を効率よく燃焼させていくことが重要ってことがわかったと思います。今悩んでる部位を集中的に刺激するのは一度やめ、全身を効率よく多関節→単関節の順番で刺激してあげてください。
今回のブログは前編と後編に分けて投稿させて頂きましたが、今回の内容以外で気になることがあれば遠慮なくリアパーソナルジムにご相談くださいね＾＾近年、ダイエットやボディメイクに関する情報が多すぎてどれが本当に正しい知識なのか難しいですよね＞＜
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