11Feb2020

生理中の運動って大丈夫？「名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムが教える」

みなさんこんばんは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムYUIです＾＾

リア天白区店　女性パーソナルトレーナーがバランスボールでトレーニング指導

みなさんは生理中って運動やダイエットしていますか？「生理痛が辛いから運動できない」「そもそも運動していいの？」「効果あるの？」と思う方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回は「生理中に運動やダイエットをしても大丈夫なのか」というお話をリアパーソナルトレーナー＆看護師のYUIがお届けいたします＾＾

生理中は運動をしても大丈夫？

女性が笑顔でトレーニングをしている写真

結論から言いますと、生理中は基本的には運動をしても大丈夫です！むしろ運動をした方が健康にも良いですよ！しかし、生理中は疲れやすく、極端に激しいトレーニングは体調不良につながるので適度な運動を心がけましょう。貧血気味のときは、マラソンなどの酸素を大量に使う運動は心臓やカラダに負担がかかってしまうので、ウォーキングなどカラダの負担が少ない運動を行いましょう！

生理中の運動をするメリット

生理中に適度に運動をすることによって得られるメリットがあります！適度な運動は運動をすると全身の血行を良くする効果があるため、生理中に適度な運動を行うことによって滞っていた血行が良くなり、生理痛を緩和することができます。

また、運動をするとストレス解消にもなります。生理中はホルモンバランスが乱れやすく、気分の浮き沈みが激しくなることがありますが、適度な運動をすると生理中の不安定な気持ちやストレスを解消してくれます。

そこで運動をするならおすすめは筋トレです！生理中に筋トレを行うと得られるメリットについてお話しさせていただきます！

筋トレがオススメ！

生理中に筋トレをするメリットをご紹介します！

◇筋肉がつきやすい

生理中の筋トレは普段よりも筋肉がつきやすくなります。女性ホルモンには、脂肪を蓄える、筋肉の生成を妨げるなどの働きがありますが、生理中は女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が少なくなるので、筋肉がつきやすくなるのです。筋肉がつくと代謝も上がり痩せやすいカラダになり、筋肉が大きくなるのではなく、引き締まって見えるようになります。

◇血行の改善

カラダの冷えや運動不足などが原因で、血行が悪くなると生理痛の悪化に繋がります。運動は全身の血行を良くする効果があり、生理中に適度な運動を行うことにより、血行が良くなり生理痛の緩和に繋がります。

筋トレを行う際に注意すること

生理中は貧血や生理痛、頭痛、吐き気などの体調不良が起こりやすいので、自分の体調を考えて筋トレをするようにしましょう！生理中は多くの回数を行なったり、重い重量で行ったりと激しいトレーニングはカラダへの負担が大きいので無理をしないようにしましょう。

▽筋トレについて詳しくはこちらをご覧ください▽

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女性ホルモンが乱れると太る原因に・・・

女性がメジャーでウエストを測っています

生理中に運動やダイエットを行うことは問題ないとわかったと思います。しかし、女性ホルモンの分泌量が乱れると、

満腹感を感じられず、食べ過ぎてしまう
代謝が低下し、カラダに水分や脂肪を溜め込みやすくなる
イライラして暴食してしまう

このような状態になり、太る原因になってしまいます。このような症状には、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンの分泌量が大きく関係しています！

◇プロゲステロン

プロゲステロンとは、妊娠に関わるホルモンです。子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達などを促して妊娠すると常に分泌されるようになります。排卵後に分泌量がピークになり、このホルモンが分泌されている間は、イライラや憂鬱な気分などの不快な症状を引き起こしてしまいます。

◇エストロゲン

エストロゲンとは、排卵と妊娠への準備を促すためにココロとカラダを整える役割のホルモンです。分泌量が増えると、肌や髪に潤いを与えてくれて女性としての美しさが増します。また、卵巣や子宮の発達を促して、女性らしいカラダつきを作り安定した精神を保ってくれます。

さらに、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きや、脂肪代謝をよくして、内臓脂肪を減少させる働きがあります。

つまり、ダイエットに効果的な時期は、心身ともに調子が良く、集中力もアップするエストロゲンが多く分泌されている排卵前の時期なのです！

生理周期とダイエットの関係って？

女性が足のストレッチをしています

エストロゲンとプロゲステロンの分泌量は、生理周期によって変わり、4つの時期に分けられます。

月経期
卵胞期
排卵期
黄体期

この期間中の女性ホルモンの変化とダイエットのタイミングを見ていきましょう！

①月経期・・・生理が始まった日から1週間

月経期は生理が始まった日から約1週間です。この間は、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌量は共に一定に保たれます。

生理中は基礎体温が低くなり血行不良や冷えが起こりやすい時期です。この時期は温かい食事をとり、シャワーではなく湯船に浸かるなどカラダを温めてストレスを溜めないように意識しましょう。

②卵胞期・・・生理終了〜排卵前

卵胞期とは生理が終わって排卵する前までの期間です。生理が終わったこの時期は、エストロゲンの分泌量が増えダイエットを行うにはベストなタイミングです！月経までのイライラやむくみがとれて、カラダが軽くなり気持ちも前向きになるので、エクササイズやダイエットを行いやすくなるので絶好のタイミングなのです！

③排卵期・・・排卵日の前後3〜5日間

排卵期は排卵が起こる前後の3〜5日間です！この時期にプロゲステロンの分泌量が増加してきます。

この時期はダイエットの効果が出づらいくなってしまいます。ダイエットを頑張っても効果が出ないとストレスに感じるかもしれませんが、排卵期はダイエット効果が出にくいと知っていればショックを受けずにダイエットを継続できると思います！

④黄体期・・・排卵終了〜次の生理

黄体期は排卵が終わり次の生理が来るまでの期間のことです。この時期はエストロゲンの分泌量が低下していきます。

生理前の黄体期になると、カラダが脂肪や水分を蓄えようと働きます。そのため、むくみやすくなるのでマッサージを行ったり塩分の多い食事は控えるようにしましょう！また食欲が増進してしまい、食欲のコントロールが難しい時期になりるので、適度に間食をとって食べ過ぎを予防することが大切です！

ヨガもオススメ！

女性が湖のほとりでヨガのポーズをしています

ヨガは全身のストレッチ効果があり、気持ちを落ち着かせてストレスの解消効果もあります。また、ダイエット効果もあるので普段からヨガをやっている人は積極的に取り入れましょう。ただし、生理中は逆転のポーズなど控えた方がいいポーズもあるので、ヨガ教室に行く方は事前にインストラクターの方に伝えてから取り組んで下さいね♪

▽ヨガについて詳しくはこちらをご覧ください▽

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