皆さんこんにちは(^^)
リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

ゴールデンウィークが終わり五月病の時期ですね”(-“”-)”
休みの日は息抜きして五月病を回避しましょう！！

前回の納豆でレパートリーが増えてダイエットも楽しめていただけてますか？？

 

今回は、ダイエットにおすすめの食材、【厚揚げ】をご紹介します(^O^)／

厚揚げダイエットといえば、女性お笑い芸人のゆりやんレトリィバァさんも行っていた“ロカボダイエット”が有名です！！

まず、ロカボダイエットとは何？というところからですが、

ロカボダイエットは食事全体の量を減らすことなく、糖質20〜40gの主食の他に主菜からたんぱく質、副菜から食物繊維をしっかり摂ることで満足感を得ることができるのです。
たんぱく質は体づくりに使われ、食物繊維はお腹の調子を整えます。
単純に食事量を減らすと筋肉が落ちてしまうことが起こりうるのですが、ロカボダイエットは今まで通りたんぱく質を摂ることができるのもポイントなのです！！

ゆりやんさんはこのロカボダイエットで”厚揚げ”が大活躍し、とあるテレビ番組で-8.3キロの減量に成功したみたいです(^^)

厚揚げと聞くと、油で揚げているのでダイエットに向いているとはあまり考えられないですよね。

なぜ厚揚げがダイエットに向いているのかご紹介していきます！

 

何度も言いますが、、前提として3食厚揚げを食事に取り入れるのは良くないです。

【日々のカロリーを把握しよう】

まずダイエットに大切なことは自分のカロリーの把握をすることです。
消費カロリーと摂取カロリーの関係をしっかりと理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

■痩せる→消費カロリー> 摂取カロリー
■太る→消費カロリー<摂取カロリー

ただ、カロリーの意識だけで健康に痩せていくわけではありません。

前回の納豆の記事を見ていただいた方はご存知かと思いますが、ダイエット中に意識すべき栄養素を摂取することで、綺麗に健康的に痩せていくのです(^O^)／

まだ見てない方は是非前回の記事をご覧ください！

【厚揚げと他の食材の比較】

厚揚げを他の食材と比較すると

食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
厚揚げ 75g 107kcal 8.0g 8.5g 0.7g 46
じゃがいも 100g 59kcal 1.8g 0.1g 17.3g 9

カロリーは他の食材よりも少し高いですが、タンパク質を沢山摂ることができます。
絹ごし豆腐や木綿豆腐と比べると脂質は気にな？食材ですが、じゃがいもやかぼちゃなどのいも類よりGI値が低く、ダイエットに向いた食材です。

※ GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間（食後血糖値の上昇）を現した数値。

また、調理方法も工夫すればメイン料理にも副菜になります！

【厚揚げの栄養素とは】

厚揚げにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

カルシウム　リン　カリウム　　ビタミンE　ビタミンK　ビタミンB1　ビタミンB2　ナイアシン　ビタミンB6　葉酸　カリウム　カルシウム　リン　鉄　亜鉛　銅　マンガン　食物繊維　飽和脂肪酸　多価不飽和脂肪酸　アミノ酸

こんなに沢山あるんです(^O^)／

厚揚げの注目すべき栄養素は、たんぱく質、ビタミンK、カルシウム、鉄分です。そこで、それぞれを詳しく見ていきましょう！

■たんぱく質

たんぱく質は体を構成するために非常に重要な栄養素です。さらに、酵素やホルモンとして体の機能を調整する役割も担っています。

■ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に役立ちます。また、カルシウムを骨に沈着させる働きがあるため、丈夫な骨を作るためにも必要な栄養素です。

■カルシウム

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。そのため、不足状態が長期間続くと骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
厚揚げ60gで144mgのカルシウムを摂取することができます。日本の食事摂取基準では1日、男性18～29歳で750mg、女性は650mgが基準です。
乳製品が苦手な方にはとってもおすすめです。

■鉄分

鉄分は体内で酸素を輸送する役割を持つ栄養素です。不足すると疲れやすくなったり、息が切れたりと貧血の症状が現れます。
上記の栄養素は、全て豆腐よりも厚揚げに多く含まれます。そのなかでも豆腐の2.5倍～4倍と特に多く含まれているのは、カルシウムとビタミンKです。

 

カロリーは高めですが、栄養が豊富なのが分かりますね！

 

ただ、上記にも書いた通り糖質がかなり少ないです。
厚揚げは1枚（150g）で215kcal、糖質1.8gとなり、4枚切りの食パン1枚とほぼ同じカロリーです。

ただ、少しカロリーを抑えたいという方は【油抜き】してみてください。

油抜きの方法は、多めの熱湯で厚揚げを下茹ですることです。下茹ですることで余分な油をカットすることでカロリーを抑えることができます。
また、油抜きを行っただけなので糖質量は変わりません。
そして、油抜きはカロリーをカットするだけでなく、脂臭さを抑えたり、調味料の吸収をよくする効果もあるのです！

煮物をするのにおすすめですが、味付けが濃くてカロリーも高くなってしまうので汁は飲まずに残してください(u_u)

厚揚げは、油で揚げているメリットもあるのです！！

揚げることで表面に弾力が出て、自然と噛む回数が増えるため、満腹感が得られることです。
そのため、厚揚げは、木綿豆腐や絹ごし豆腐など揚げていないものに比べ、食べ過ぎを防ぐことができます。

満足度が高い食べ物をダイエット中に食べれるのって嬉しいですよね！

 

ただグリルで焼いても美味しい厚揚げですが、毎回は飽きちゃいますよね。

最後にアレンジレシピを2つご紹介していきます♪

【厚揚げおすすめレシピ☆】

■厚揚げ醤油唐揚げ

【材料】2〜3人前

○厚揚げ　　2枚
○醤油　　大さじ1
○みりん　　大さじ1
○鶏がらスープの素　　小さじ1
○おろし生姜　　小さじ1
○片栗粉

☆ポイント💡

厚揚げは作る前に、油抜きか、油を抑えておくと味が染みやすくなります。
片栗粉を多めにまぶすとサクッとした衣になります♪

【作り方】

1 厚揚げを1口台にちぎる

2醤油、みりん、鶏がらスープの素、おろし生姜に5分程つけて、片栗粉をまぶす

3 フライパンに油大さじ3を中火で熱し、こんがり焼き揚げる

 

■ 甘辛ちぎり厚揚げこんにゃく

【材料】

○こんにゃく　1枚(300g)○厚揚げ　2枚(220g)○かつお節　2袋(5g)
○めんつゆ（3倍濃縮）大さじ4○ごま油　大さじ1

☆ポイント💡

【こんにゃく】➡ 薄いいちょう切りにした大根でも！その場合は、下茹でと乾煎りは不要！厚揚げと一緒にごま油で炒めて♪

【めんつゆ3倍濃縮】➡ 2倍濃縮の方は大さじ6、4倍濃縮の方は大さじ3（水を大さじ1ほど足して♪）。

【めんつゆがない場合】➡ しょうゆ・酒・みりん各大さじ1.5＋和風だしの素小さじ1で代用しても！みりんは酒大さじ1.5＋砂糖小さじ1.5でも代用可能です。

こんにゃくは、乾煎り（オイルなしで炒める）ことで、味がよく染み込みます。

【作り方】

1 こんにゃくはスプーンで一口サイズにちぎって熱湯で2分ほど茹でる（※）。厚揚げは、ペーパータオルで余分な油を抑え、スプーンで一口サイズにちぎる。
2 フライパンを中火で熱し、こんにゃくを炒める（オイルなし）。キュッキュッという音がしてきたら、ごま油と厚揚げを加えてサッと炒める。
3 全体に油が回ったらめんつゆ（3倍濃縮）を加え、汁気がなくなるまで炒め煮する。火を止め、仕上げにかつお節を加えて混ぜる。
4 時間があれば一旦冷ますと、より味がしみて美味しくなります。

 

いかがでしたでしょうか？？^o^

美味しいものを食べながらダイエットができるって幸せですよね！

もちろん食べ過ぎや、食べなさすぎにはお気をつけください。

栄養をバランスよく摂取し、リアパーソナルジムで運動をして健康に楽しくダイエットしましょう！！

 

「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「厚揚げ」 でした！！

最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

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