29Apr2020

初心者必見！自宅で簡単二の腕ダイエット！『天白区パーソナルジムがダイエット配信！』

みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムの土井(どい）です。

リアパーソナルジムで女性と男性トレーナーがバランスボールと一緒に撮影

４月後半に入り、ゴールデンウィークまで残りわずか、お出かけ気分ですね♪しかし、最近では新型コロナウイルスで外出自粛で出かけるのも厳しい状況になっています。。。そんな状況であなたは自宅に滞在する機会が多くなっていませんか？そこで、今回は「自宅でも簡単に二の腕ダイエット！」についてお話しさせていただきます！

あなたは最近「二の腕がたるんでしまった！」「二の腕が中々引き締まらない！」などの二の腕に関する悩みを抱えていませんか？今からお伝えする内容は「二の腕がたるむ原因」と「二の腕を引き締める方法」について簡単にご紹介していきます。では早速見ていきましょう。

二の腕がたるむ原因

女性が壁に手をついて落ち込んでいる写真

脂肪の蓄積・筋肉の減少

私たち人間は年齢と共に筋肉量が減少します！筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し摂取カロリーも思うように消費されにくくなります。その結果二の腕やお腹に脂肪が蓄積され、たるみの原因になってしまうのです！

皮膚のたるみ

人は年齢とともに皮膚のハリを保つコラーゲンやエラスチンという成分も低下したるんできてしまいます。それを防ぐ為には定期的な筋トレやストレッチを行い、筋肉をほぐす事が重要になります。

姿勢の乱れ

猫背や巻き肩が原因で二の腕周辺のリンパ節が圧迫されリンパの流れが悪くなります。その結果、代謝が思うように出来ず脂肪細胞や老廃物が溜まってしまい、二の腕がたるんでしまうのです。

セルライト

二の腕にボコボコした跡がついてるな・・・と思ったことはありませんか？セルライトも脂肪の一種で老廃物に絡みつき脂肪細胞に蓄積され、それを放置する事により脂肪細胞が膨らみその結果セルライトになるのです。一度ついてしまったセルライトは完全になくすことはとても難しいことです。まずはセルライトがつかない為の「姿勢改善」「食事習慣の見直し」等の対策をしていきましょう。

女性は二の腕がたるみやすい！？

二の腕がたるんでしまう理由の1つにはホルモンバランスが関係しています。女性ホルモン（エストロゲン）には、女性らしい丸みのあるカラダを作る作用があり、さらに脂肪を蓄積する働きもあります。それに比べ男性はホルモンの関係で筋肉が発達しやすくたるみが少なくなります。ここが男性と女性の大きな違いになります。

筋トレ＋有酸素運動でより効果的に

森林の中で女性が音楽を聴きながら有酸素運動

有酸素運動(ウォーキング、ランニング、エアロバイク、水泳)には脂肪燃焼効果があります。有酸素運動を20〜30分間行う事で血中に流れている脂肪が燃焼され、新たに皮下脂肪や内臓脂肪の分解が行われ血中に放出されます。これが脂肪燃焼プロセスです。さらに効率よく脂肪燃焼させるには筋トレをした後に有酸素運動を行う事によって脂肪の燃焼率も上がる為、二の腕のたるみの解消も期待できますよ♪

自宅で簡単に出来る二の腕のトレーニング方

♢ノーマルプッシュアップ

＜やり方＞

まず始めにうつ伏せの状態になりましょう。
次に肩幅より少し広めに両手を構え、肩の下に置きます。
足はまっすぐ伸ばし、つま先を立てましょう。
カラダを持ち上げて、頭から足首まで一直線をキープします。
その体勢のまま、カラダを床に近づけましょう。
お尻や腰が落ちないようにゆっくりカラダを下ろしたら、素早くカラダをあげましょう。

この種目は二の腕がメインですが他にも胸や肩にも効かせる事ができます。トレーニングが初めてに方は両膝をついて行いましょう！トレーニング頻度は15回3セットを2日に1回のペースで行いましょう！

♢トレイセプスキックバック

女性がベンチに片手、片足をつけながらトレーニングをしている

＜やり方＞

ベンチ又は椅子に片手、片脚を乗せ、カラダを前傾姿勢にしましょう。
脇を締めて、ダンベルを持っている方の肘をカラダに対して一直線にします。
肘の位置を固定したまま、真っ直ぐに伸ばしましょう。
ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻しましょう。

この種目のポイントは肘をゆっくり曲げることで筋肉に刺激が入りやすく初心者でも簡単に出来る種目です。この種目は20回3セットを2日に1回の頻度で行いましょう。背中を丸めながらトレーニングを行うと腰を痛めてしまうので注意しましょう！ダンベルがない方は500mlのペットボトルに水又は砂を入れて行いましょう！