レッグカールの正しいやり方・注意点も/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店3名+上前津店3名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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１．レッグカールとはなにか
レッグカール（Leg curl）は、主に下半身の筋力を鍛えるためのエクササイズです。レッグカールの目的は、ハムストリングスの筋力を増強することであり、スポーツパフォーマンスの向上や下半身のバランスを整える助けになります。また、怪我予防にも役立つ場合があります。レッグカールの種目にはいくつかの種類があります。
レッグカールマシンを使用するレッグカール
機械を使用して座ったり寝たりしておこなう方法です。脚の裏側に位置するパッドに脚をかけ、そのパッドを曲げ伸ばしすることでハムストリングスを効果的に刺激します。
スタンディングレッグカール（Standing Leg Curl）
こちらはマシンを使用せず、自重やケーブルを使って行う方法です。立っている状態で足を曲げ伸ばしすることで、バランス感覚やコアの安定性も同時に鍛えることができます。
| レッグカールが取り上げられている記事はこちら 【初心者向け】大きな筋肉から鍛えよう おすすめトレーニングも/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム  |
２．レッグカールによって鍛えられる部位と効果
レッグカールによって主に鍛えられる部位は、大腿の後ろ側に位置するハムストリングス（脚の裏側の筋肉群）です。ハムストリングスは大腿の後ろ側に走る筋肉で、主に以下の3つの筋肉から成り立っています。
大腿二頭筋 最も大きなハムストリングスの筋肉で、脚の屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）の機能を担当しています。
半腱様筋大腿の内側に位置し、脚の屈曲と脚の内側回旋を行います。
半腱様筋 半腱様筋も大腿の内側に位置し、脚の屈曲と脚の内側回旋を行います。
これらの筋肉を強化することで、脚の裏側の筋力が増し、パフォーマンス向上やバランスの改善、怪我予防に寄与します。
またスピードとパワーを向上させるために下半身を鍛える必要のあるスポーツ選手（陸上競技・サッカーなど）やフィットネス愛好者・リハビリや怪我予防を考慮する人は特にレッグカールをするのにおすすめです。（私も今年靭帯損傷のあとのリハビリの一環としてレッグカールをおこなっていました）
3．レッグカールの正しいやり方と注意点
レッグカールの手順・方法（マシンを使用する場合）
①レッグカールマシンに座り、脚の裏側にパッドを置きます。腰をしっかりと固定し、背中を直立させます。 脚をマシンのパッドにかけます。かかとがパッドにしっかりと接していることを確認し、膝が機械の回転軸の位置になるようにします。
②息を吐きながら、膝を曲げてかかとをお尻に向けます。このとき、ハムストリングスが収縮している感覚を意識します。
③ 膝を曲げた最高点で、1秒ほどキープします。この時に筋肉の緊張を感じることが大切です。
④息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に脚を伸ばす際にも、ハムストリングスを意識して制御します。
必要な回数繰り返し、次のセットに進みます。通常、3セット程度行います。
レッグカールをする際初心者が特に注意すべき点とコツ
１．腰や背中の姿勢: 腰をしっかりと固定し、背中を丸めないように注意しましょう。背中が丸くなると、腰への負担が増える可能性があります。
２．速度のコントロール: 動作を急いだり、制御を失うと怪我のリスクが高まります。特に下降時にはゆっくりと動作することを心がけましょう。
３．完全な範囲での動作: 脚を伸ばす際や曲げる際、完全な範囲で動作することが重要です。短く切り詰めた動作は効果が薄れます。
４．過度の重量設定： 力任せに重い重りを扱うことは避けてください。筋力がついていない状態で過度な負荷をかけると、怪我の原因になります。
５．逆動作の制御: 一度下げた脚を制御せずに急激に上げようとすると、筋肉への負荷が不均等になり、効果的なトレーニングになりません。
これらのポイントに注意しながら、正しいフォームでレッグカールを行うことが、効果的なトレーニングと怪我予防のために重要です。トレーニングを始める前に、トレーナーやジムのスタッフにフォームのチェックを依頼することもおすすめです。
さいごに
いかがだったでしょうか。レッグカールは都度姿勢を確認して丁寧におこなうことで下半身の筋肉を中心によく鍛えることができるでしょう。また身近にレッグカールマシンがない場合もスタンディングレッグカールというご自宅で、自重と使ってハムストリングスを鍛える方法もあります。不安な方は我流で行わず、トレーニングのプロにサポートしてもらうことをおすすめします。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
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