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リアパーソナルジム熱田区バランスボールに乗るサイ画像

こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム  熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店3名+上前津店3名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます!

名古屋市熱田区リアパーソナルジム_宮本トレーナーの写真

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本日はバランスボールの不安定な表面を利用して体幹や安定性を高めつつ、全身の筋力を効果的に鍛えることができる筋力トレーニングやエクササイズを10個紹介しますね。ぜひトライしてみてください。

 

 

1.プランク

プランクは、体幹を中心にした筋力トレーニングの一種です。腹直筋・腹横筋・腹斜筋などの筋肉を強化することで、コア(体幹)の安定性を向上させ、日常生活や他の運動パフォーマンスにおいても優れたサポートを提供します。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

腹横筋膜筋腕立て伏せの形でバランスボールに手を置き、足でボールを支えた状態でプランクを行います。初心者は30秒キープを2セットから始めてみましょう。
 

2.クランチ

クランチは、世間では腹筋運動として定番のトレーニング種目です。主に腹直筋と腹横筋に作用して、腹部の中心部と側面の筋肉を強化します。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

腰をボールに乗せて仰向けに寝た状態で、背中を丸めながらクランチを行います。腹筋を集中的に鍛えられます。

 

 

3.シットアップ

シットアップは、仰向けに寝た状態で膝を曲げ、上半身を持ち上げる動作をする種目です。この運動は主に腹直筋を中心にして腹部の筋肉を強化します。クランチは身体の一部を持ち上げることで上腹部に主に作用しますが、シットアップは上半身全体を持ち上げるので腹直筋・腹横筋・腹斜筋など小名は全体にアプローチします。なお、腰に負担がかかりやすい種目でもあるため体力に不安のある方、腰を痛めやすい方・トレーニング初心者さんはクランチのほうがベターかなと思います。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

床に仰向けに寝て膝を曲げ、足をバランスボールに乗せてからクランチを行います。腹筋と体幹を集中的に鍛えます。

 

 

4.レッグカール

レッグカールは、主に下半身の筋力を鍛えるためのエクササイズで、ハムストリングスとお尻の筋力を増強でき、スポーツパフォーマンスの向上や下半身のバランスを整える助けになります。また、怪我予防にも役立つ場合があります。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

仰向けに寝て踵をバランスボールに乗せ、膝を曲げてボールを引き寄せる動作を繰り返します。後ろ脚のハムストリングスをアプローチします。

レッグカールが取り上げられている記事はこちら
【初心者向け】大きな筋肉から鍛えよう おすすめトレーニングも/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
リアパーソナルジム熱田区レッグカールする女性の画像2

 

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、通常、専用のバックエクステンションマシンや平らなベンチを使用して行われるトレーニング種目です。このエクササイズでは、主に腰椎から上部背部にかけての広範囲な背中の筋肉が対象となります。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

うつ伏せになって腹部をバランスボールに乗せ、両手を床に付けて上半身を起こします。背中の筋肉を鍛えます。

 

 

6.ヒップリフト

ヒップリフトとは、通常、仰向けに寝た状態で行われ、主にお尻(大殿筋)と後ろ脚の筋肉群、特にハムストリングスがターゲットとしているトレーニング種目です。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

仰向けに寝て両足をボールに乗せ、腰を持ち上げてヒップリフトを行います。お尻と後ろ脚の筋肉を鍛えます。

 

 

7.サイドランジ

サイドランジは、足を広げて片足で体重を支えながら、もう一方の足で大きく一歩を踏み出すエクササイズです。この動作により、主に脚の外側(外転筋群)や内側(内転筋群)の筋肉が働き、特に脚部の筋力とバランス感覚を鍛えます。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

片足をバランスボールに乗せて、もう一方の足で踏ん張りながらサイドランジを行います。脚の内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えます。

 

 

8.プッシュアップ

プッシュアップは、日本では「腕立て伏せ」としてよく知られているトレーニング方法です。地面や台などに対して体を支える姿勢から、腕を曲げ伸ばす動作を行う筋力トレーニングの一種です。この運動により、主に上腕三頭筋、胸筋、三角筋などの上半身の筋肉が強化されます。これもバランスボールを用いることで地面の支えが不安定であるためより筋力増強が見込めます。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

腕立て伏せの形で足をバランスボールに乗せ、バランスを取りながらプッシュアップを行います。上半身とコアの安定性を同時に鍛えます。

プッシュアップの関連記事はこちら
プッシュアップの正しいやり方・注意点も/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジムリアパーソナルジム熱田区_プッシュアップをおこなう女性画像

 

9.バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、バランスボールを使って行うスクワットの一種です。このエクササイズでは、バランスボールに体重を乗せてスクワットを行うことで、主に脚部の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部筋群など)が強化されます。バランスボールを使用することにより、体幹の筋力と安定性も同時に鍛えることができます。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

壁に寄りかかりながらバランスボールに背中を当て、壁に寄りかかりながらスクワットを行います。脚全体を効果的に鍛えます。

スクワットの関連記事はこちら
自重スクワット6選正しい方法とコツも/熱田区リアハワイアンパーソナルジム(左)
バーベルを用いたスクワット3選/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム配信(右)
リアパーソナルジム熱田区_スクワットをする人々リアパーソナルジム熱田区_バーベルを掲げてスクワットをする女性

 

 

 

10.バランスボールロールアウト

ロールアウトは、体幹を強化するための筋力トレーニングの一つで、通常は膝をついた状態で手を前方に伸ばして体を伸ばし、その後元の位置に戻す動作を行います。バランスボールを使って行う場合では、膝をついた状態でバランスボールに手を置き、ボールを前方に転がして体を前方に伸ばす動作を行います。バランスボールの不安定な表面でのエクササイズは、体幹の安定性を高め、バランス感覚を改善します。主に腹直筋や体幹の深層筋(腹横筋膜筋など)が強化されます。

バランスボールを用いた場合のトレーニング方法

膝をついた状態でバランスボールに手を置き、ボールを前方に転がして体を前方に伸ばします。

 

 

さいごに

いかがだったでしょうか。このようにバランスボールの不安定な表面を利用して体幹や安定性を高めつつ、全身の筋力を効果的に鍛えることができる運動法がたくさんあることがお分かりいただけたでしょう。昨今の流行り病を機におうちでのトレーニングが普及し、バランスボールが家にある方も多いのでは?と思いいくつか提案させていただいた次第です。特に今(7月)は暑いですし、冷房の効いた部屋でがっつり汗を流してみてはいかがでしょうか。

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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう!皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)

-以上-

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