筋力トレーニングのやる気を維持するためのシステム設計（ほかの健康習慣にも応用できます）/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店２名+上前津店４名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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筋トレを続けるためには、やる気を持続させることが大切です。モチベーションが下がると、トレーニングの頻度や質にも影響が出てしまいます。しかしながら、やる気が続かないのは貴方が悪いというわけではなく、トレーニングするにあたっての計画、やる気の維持させるためのシステム設計をしておくことが鍵だったりもします。今回は、筋トレのやる気を維持するための具体的な方法を紹介します。
目次
1. 目標設定を明確にする
とても基本的なことで面白みに欠ける、と思われてしまうかもしれませんが、筋トレを続けるためには、やはり具体的な目標を設定することが不可欠です。目標が明確であるほど、モチベーションを保ちやすくなります。以下のポイントを参考に、自分にとって意味のある目標を考えてみましょう。
目標の種類
体重を減らす: 例えば、3ヶ月で週２回のトレーニングをおこなう。具体的な数字を設定することで、進捗を確認しやすくなります。
筋肉を増やす: 例えば、次の3ヶ月でベンチプレスの最大重量を5kg増やすという具体的な目標を設定します。
特定の種目での記録を更新: 例えば、スクワットで自分の記録を更新するために、フォームを見直したり、重量を徐々に増やしたりする計画を立てます。
SMARTの原則
目標設定には「SMART」なアプローチが有効です。
具体的（Specific）: 目標は具体的に定めましょう。「体重を減らす」ではなく、「3ヶ月で2kg減らす」といった具合に。
測定可能（Measurable）: 進捗を測る基準を設定します。体重やトレーニングの記録をつけることで、自分の成長を確認できます。
達成可能（Achievable）: 自分の能力や状況に応じて、実現可能な目標を選びます。無理のない範囲で挑戦しましょう。
関連性（Relevant）: 自分の生活や価値観に関連した目標を設定します。意味のある目標は、やる気を引き出します。
期限（Time-bound）: 目標には明確な期限を設定します。「3ヶ月以内に達成する」といった具合に、具体的な期間を設けることで、緊張感を持って取り組むことができます。
長期目標と短期目標
筋トレを続けるためには、長期目標と短期目標の両方を設定することが重要です。これにより、具体的な道筋が見え、モチベーションを高めることができます。また、長期目標と短期目標は連携していることが重要です。短期目標を達成することで、長期目標に近づいている実感を得られ、さらなるやる気を引き出します。短期目標を設定する際は、長期目標を意識しながら、達成可能で具体的な目標を考えましょう。
具体的な目標を設定することで、達成感を感じやすくなり、トレーニングを続ける意欲が高まります。目標を定期的に見直し、必要に応じて更新することも忘れずに行いましょう。
2. トレーニングメニューにバリエーションをもたらす
同じトレーニングを繰り返すことは、筋肉の成長ややる気の維持に悪影響を及ぼすことがあります。そこで、トレーニングメニューにバリエーションを持たせることが重要です。以下に、バリエーションを加える具体的な方法を紹介します。
１．エクササイズの種類を変える
トレーニングメニューに様々なエクササイズを取り入れることで、新しい刺激を与えられます。例えば、同じ筋肉群を鍛える場合でも、異なるエクササイズを選ぶと効果的です。
胸: ベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ
背中: ラットプルダウン、デッドリフト、ベントオーバーロウ
脚: スクワット、ランジ、レッグプレス
２．負荷の変化を加える
筋肉にかかる負荷を変えることも重要です。同じウェイトを使い続けると、筋肉が慣れてしまい成長が鈍化します。以下の方法で負荷を調整しましょう。
重量の増加: 定期的に使用する重量を増やす。
レップ数・セット数の調整: レップ数やセット数を変えることで、トレーニングの強度を調整。
時間制限の設定: タイムトライアルを行うことで、短時間での高強度トレーニングを実施。
３．トレーニングの形式を変える
トレーニングの形式を変えることで、筋肉への刺激が変わります。以下の形式を試してみてください。
フリーウエイトとマシンの組み合わせ: 自由な動きを楽しむフリーウエイトと、安定した動作ができるマシンを併用する。
体重トレーニング:自重を利用したトレーニング（プッシュアップやスクワット）を取り入れることで、筋肉を異なる角度から刺激。
サーキットトレーニング: 複数のエクササイズを短い休憩を挟んで行うことで、心拍数を上げながら全身を鍛える。
3. 時間帯を工夫する
トレーニングの時間帯を工夫することは、やる気の維持やパフォーマンス向上に非常に効果的です。自分のライフスタイルや体調に合った時間帯でトレーニングを行うことで、より良い結果を得ることができます。
1. 自分のリズムを理解する
人それぞれ、体のリズムやエネルギーレベルは異なります。以下のポイントを参考に、自分の最適なトレーニング時間を見つけましょう。
朝型: 朝の目覚めが良い人は、早朝トレーニングを試してみてください。心地よい静けさの中でトレーニングを行うことで、1日をポジティブにスタートできます。
昼型: 昼休みや仕事の合間にトレーニングするのも良い選択肢です。昼のトレーニングは、午後の疲労感を軽減し、集中力を高める効果があります。
夜型: 夕方や夜に活力がある人は、その時間帯にトレーニングを行うと良いでしょう。仕事や学業のストレスを解消し、リラックスするためにも効果的です。
2. トレーニングの目的に応じた時間帯選び
トレーニングの目的によっても、最適な時間帯は異なります。
筋力トレーニング: 主に筋肉が温まり、体温が上昇している午後や夕方に行うと、パフォーマンスが向上することが多いです。
有酸素運動: 主に朝の空腹時に行うことで、脂肪燃焼を促進しやすくなります。ただし、自分の体調に合った方法で行うことが重要です。
3. 継続しやすい時間を選ぶ
トレーニングの時間帯は、継続しやすさも考慮しましょう。毎日同じ時間にトレーニングを行うことで、習慣化しやすくなります。忙しい日常の中で、確保できる時間を見つけることが大切です。
4. 環境の整備
トレーニングを行う時間帯に合わせて、環境を整えることも重要です。例えば、早朝にトレーニングを行う場合は、前夜に器具やウェアを準備しておくと、スムーズにスタートできます。
5. 試行錯誤を楽しむ
最初は自分に合った時間帯が見つからないかもしれませんが、試行錯誤を楽しむことが大切です。異なる時間帯でトレーニングを行い、自分の感覚やパフォーマンスを確認しながら最適な時間を見つけましょう。
4. ルーティン化するためのシステムを構築する
筋トレを生活の一部としてルーティン化することは、モチベーションを維持するための重要なステップです。定期的なトレーニングが習慣となることで、自然とやる気が高まります。以下の方法で、自分自身のトレーニングルーチンを効果的に構築しましょう。
1. トレーニングスケジュールを作成する
毎日のスケジュールにトレーニングを組み込むことで、時間を確保することができます。以下のポイントを考慮してスケジュールを作成しましょう。
曜日や時間を固定する: 例えば、月・水・金の午後6時にトレーニングするなど、定期的な時間を設けることで習慣化しやすくなります。
週単位で計画する:1週間のトレーニングメニューをあらかじめ計画し、各日のエクササイズを決めておくことで、無駄な考えを減らせます。
2. トレーニング仲間を作る
友人やトレーニング仲間と一緒に行うことで、モチベーションを高めることができます。以下の方法を試してみましょう。
定期的なセッションを設定: 友人と一緒にトレーニングの日を決め、その時間に一緒に行うことで、お互いに励まし合えます。
グループトレーニング: 同じ目標を持つ仲間とグループでトレーニングすることで、楽しく続けられます。
3. カレンダーやアプリを活用する
トレーニングを記録するためのカレンダーやアプリを活用することで、計画を可視化できます。
カレンダーに記入:トレーニング予定をカレンダーに記入することで、視覚的に確認でき、忘れずに済みます。
トレーニングアプリの利用: トレーニング記録や進捗を管理できるアプリを使うことで、目標達成への道筋を見える化できます。
ルーティン化することは大切ですが、柔軟性も持たせましょう。生活の変化や予期せぬ出来事に対応できるように、トレーニング時間を調整できる余裕を持たせることが大切です。
5. トレーニング環境を整える
トレーニングを行う環境は、やる気やパフォーマンスに大きく影響します。自分が快適に感じ、集中できる環境を整えることで、筋トレの成果を最大限に引き出すことができます。以下に、トレーニング環境を整えるためのポイントを紹介します。
1. 自宅でのトレーニングスペースの確保
自宅でトレーニングを行う場合、専用のスペースを設けることが重要です。以下の点を考慮しましょう。
専用エリアの設定: トレーニングを行う場所を特定し、そのエリアを整理整頓しておくことで、集中しやすくなります。
器具の準備: 必要な器具（ダンベル、バーベル、ヨガマットなど）を揃え、手の届く場所に配置しておくと、スムーズにトレーニングを開始できます。
快適な環境: 明るさや温度に気を配り、快適な環境を整えることで、より効果的にトレーニングできます。
2. ジムの選択
ジムに通う場合は、自分が快適に感じるジムを選ぶことが非常に重要です。以下のポイントを考慮して、最適なジムを選びましょう。
アクセスの良さ: 自宅や職場からのアクセスが良い場所にあるジムを選ぶことで、通うハードルを下げることができます。
設備の充実度: トレーニングに必要な器具や設備が充実しているか確認しましょう。特に、自分が重点的にトレーニングしたい部位に対応した器具が揃っているかがポイントです。
雰囲気: ジムの雰囲気や利用者の様子も大切です。自分がリラックスでき、かつモチベーションを高められる環境を選びましょう。
3. 周囲の環境を整える
トレーニング環境だけでなく、周囲の環境も重要です。以下の点を考慮してみましょう。
音楽の選定: 自分が好きな音楽を流すことで、トレーニングのテンションが上がります。快適な音楽やモチベーションを高めるプレイリストを作成しておくと良いでしょう。
友人や仲間との環境: 友人やトレーニング仲間と一緒に行うことで、互いに励まし合い、モチベーションを維持しやすくなります。
ビジュアルの工夫: 壁にポジティブなメッセージや目標を書いたボードを掲示することで、常に自分の目標を意識することができます。
4. 清潔感を保つ
トレーニング環境が清潔であることも重要です。自宅やジムで使用する器具や周囲を定期的に掃除し、快適な空間を保ちましょう。清潔な環境は、気分を良くし、やる気を引き出します。
5. 定期的な見直し
トレーニング環境は定期的に見直すことも重要です。新しい器具を導入したり、トレーニングスペースを改装したりすることで、常に新鮮な気持ちでトレーニングに取り組むことができます。
このように、トレーニング環境を整えることで、やる気やパフォーマンスを大いに向上させることができます。自分にとって快適な環境を作り、楽しくトレーニングを続けていきましょう！
6. メンタル面のケア
心の健康もトレーニングにおいて重要です。ストレスを軽減するためのリラクゼーション方法や、ポジティブな思考を育む習慣を取り入れましょう。
リラクゼーション法の実践
ヨガや瞑想、深呼吸などのリラクゼーション方法を取り入れることで、ストレスを軽減し、心を落ち着かせることができます。毎日少しの時間を設けて、心身のリフレッシュを図りましょう。
ポジティブな思考の育成
日々の小さな成功やポジティブな出来事に目を向け、自分を褒める習慣をつけましょう。また、ネガティブな思考を手放すためのアファメーション（自己肯定的な言葉）を活用するのも効果的です。
感情の表現
自分の感情をしっかりと認識し、日記をつけることで感情を整理することができます。書き出すことで気持ちが軽くなることも多いです。
趣味やリラックスする時間を設ける
トレーニングだけでなく、自分の好きなことやリラックスできる活動を取り入れることで、心のバランスを保ちましょう。
サポートネットワークの活用
家族や友人と過ごす時間を大切にし、悩みや喜びを共有することで、精神的なサポートを得ることができます。
心の健康を大切にしながら、トレーニングを楽しんでいきましょう。メンタル面が整うことで、より良いパフォーマンスが発揮できるはずです！
さいごに
いかがだったでしょうか。上記に挙げたいくつかのtipsを実践することで、トレーニングの質が向上し、持続可能な習慣を築くことができるでしょう。自分に合った方法を見つけ、楽しみながら取り組むことで、モチベーションを保ちやすくなります。小さな成果を重ねて、自分自身の成長を実感しながら、健康的なライフスタイルを手に入れましょう！今日もトレーニング日和です！！
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
-以上-
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