【初心者向け】筋トレメニュー組み方とトレーニング例も/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店4名+上前津店4名の方（うち新規カウンセリング1名）とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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みなさんはご自身で筋力トレーニングを行う際、なんとなくおもいついたままにおこなっていませんか？ワークアウトメニューを先に計画しておくことで、部位に偏りなく全身バランスよく鍛え上げ均整の取れた美しいボディメイクが可能となります。トレーニングを自宅でおこなう・ジムでおこなうのかに関わらず使える内容ですのでぜひ参考にしていただきたいです。
★【重要】メニューを組む前に考えるべきこと
トレーニングメニューを実際に組む前にいくつか留意すべき点をお伝えします。筋トレメニューを組む際のセオリーはあるのですが、それを鵜呑みにせず、ひとりひとりの現状やなりたい理想や目標にあわせてカスタマイズしていくことで、ご自身に合う・継続できる筋トレメニューを立てることが可能になります。
目標の設定
まずは自分の目標を明確にしましょう。筋力増強、筋持久力の向上、体力の維持など、目指す方向性に応じてトレーニングメニューを組み立てます。
1週間ベースで考える
ご自身でワークアウトメニューを考える際、1日ごとではなく、1週間ベースで考えることが多いです。なぜならば暦に沿っており、習慣化しやすいのと、1週間ベースで考えると、上半身と下半身、大きな筋肉と小さな筋肉、異なる動作パターンなど、様々な領域に焦点を当てることができ、最終的に全身バランスよい身体をつくることができます。また、同じ筋肉を連続して鍛えすぎると、過度な疲労や怪我のリスクが高まるため、適切な休息が重要なので、1週間単位でトレーニングメニューを考えると、各筋群に適切な休息を与えることができます。
1週間に何回トレーニングできる？
ご自身にとって無理のない範囲でトレーニングを取り入れましょう。結果を焦るあまりにお仕事などであまり時間がとれないのにトレーニングする日を多くとったり、現状のご自身のコンディションを顧みずにスケジューリングしてしまうと、継続が難しくなって罪悪感を抱えたり、トレーニングそのものが嫌になってしまっては元も子もありません。状況に合わせて予定を組みましょう。
全身バランス良く
全身の主要な筋肉群をバランスよくトレーニングすることが重要です。1週間のトレーニングを通して上半身と下半身、前側と後側、大きな筋肉と小さな筋肉など、幅広い領域をカバーするようにします。また同じ種類の運動や同じ器具に頼らないようにしましょう。同じ部位の筋力トレーニングは週2回くらいでおこなうのがベターです。多様なエクササイズや器具を使うことで、筋肉に刺激を与え、成長を促します。
毎トレーニングにウォームアップとクールダウンのストレッチを取り入れる
トレーニング前にはウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。また、トレーニング後にはクールダウンやストレッチを行い、筋肉の疲労を軽減します。リアでトレーニングセッションを行う際にははじめにクライアントさんと怪我防止のために柔軟のストレッチや屈伸や肩回しなどの準備運動をしてからスクワットやラットプルダウンなどのワークアウト種目に取り組んでもらっています。
負荷の調整
トレーニングの負荷は自分のレベルに合わせて調整しましょう。初心者は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。ざっくりですが1種目あたり8～12回、2～3セットおこなうのが一般的で効果を得ることができます。
以上を踏まえながら実際にトレーニングメニューを計画しましょう！
上半身・下半身おすすめトレーニング
筋肉はトレーニングで負荷をかけることで筋線維を傷をつけ、修復・再構築する過程で筋量が増大するので毎日全身をトレーニングするのではなく、上半身・下半身と分割し、集中しておこなうのが一般的です。
上半身トレーニングのおすすめ種目5選
プッシュアップ（自宅でも可能）
効果：胸部、三頭筋、前腕二頭筋を効果的に鍛えます。自重トレーニングとしても人気があります。
チンニング（懸垂/自宅でも可能）
懸垂バーがあれば良いですが、無い場合でも代替物を利用可能
効果：背中、上腕二頭筋、前腕を効果的に鍛えます。背中の幅を広げるのに効果的です。
ベンチプレス
効果：胸部、三頭筋、前腕二頭筋を効果的に鍛えます。
プランク（自宅でも可能）
効果：コア（腹部、背中、腹斜筋）
ダンベルカール（自宅でも可能）
効果：上腕二頭筋を集中的に鍛えます。腕の筋肉を強化するのに効果的です。
下半身トレーニングのおすすめ種目5選
１．スクワット（自宅でも可能）
効果：大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を効果的に鍛えます。
２．ランジ（自宅でも可能）
効果：大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腸腰筋をバランスよく鍛えます。
３．デッドリフト（バーベルやダンベル必要）
効果：ハムストリング、大殿筋、腰筋、腹筋を強化します。
４．レッグプレス レッグプレスマシン必要（ジム）
効果：大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋に集中的に負荷をかけることができます。
５．グルートブリッジ（自宅でも可能）
効果：大殿筋を中心に、ハムストリングや腰筋など広範囲の下半身の筋肉を鍛えます。
週2回 トレーニング例（イメージ）
上半身・下半身を分割して各トレーニングの日に集中しておこなう考え方を取り入れ、以下の表のようにトレーニング目安を組んでみました。週2回のトレーニングですと、上半身・下半身がそれぞれ週1回のトレーニングとなるので、種目選定をする際は小さい部分だけを鍛えるというよりはスクワットやプッシュアップなど体の広範囲の筋肉を動かす、いわゆる全身運動を取り入るのがおすすめです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 休み | 上半身（背筋、腕、体幹） | 休み | 休み | 下半身 | 休み |
自宅で行える全身運動おすすめ（厳選）
プッシュアップ（上半身メニュー）
効果：胸部、三頭筋、前腕二頭筋
実行方法：床にうつ伏せになり、手を肩幅より広めに置き、腕を伸ばした状態から身体を上げ下げします。
ボディウェイトスクワット（下半身メニュー）
効果：下半身全体（大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋）
実行方法：立って足を肩幅程度に開き、膝を曲げてお尻を突き出し、体を下げ、大腿が地面と平行になるまで膝を曲げます。
チンニング（上半身メニュー）
効果：背中、上腕二頭筋、前腕
実行方法：バーにつかまり、手を肩幅より広めに置き、腕を曲げて体を引き上げ、下げます。
ダンベルロー（またはボディウェイトロー）（上半身メニュー）
効果：背中、上腕二頭筋、前腕
実行方法：床にうつ伏せになり、手を広げて体を支え、腕を曲げて上半身を持ち上げ、下げます。
プランク（上半身メニュー）
効果：コア（腹部、背中、腹斜筋）
実行方法：腕立て伏せのポジションから肘を曲げ、体重を前腕とつま先で支えます。背骨がまっすぐで、お尻が上がらないように姿勢を保ちます。
週3回 トレーニング例（イメージ）
上半身・下半身を分割して各トレーニングの日に集中しておこなう考え方を取り入れ、以下の表のようにトレーニング目安を組んでみました。上半身下半身のどちらかが週2回おこなえるので、下記のトレーニングイメージ表では胸側と背中側で分割してみました。下半身を重点的に鍛え上げたい方は下半身の日を週2回設けても良いかと思います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 休み | 上半身（背筋、腕、体幹） | 休み | 下半身 | 休み | 上半身（胸、腕、体幹） |
週4回 トレーニング例（イメージ）
上半身・下半身を分割して各トレーニングの日に集中しておこなう考え方を取り入れ、以下の表のようにトレーニング目安を組んでみました。週4回トレーニング時間を設けられると、上半身下半身ともに週に2回ずつトレーニングを行うことができ、より早く理想の身体になっていくこと間違いなしです！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 下半身 | 上半身（背筋、腕、体幹） | 休み | 下半身 | 休み | 上半身（胸、腕、体幹） |
さいごに
いかがだったでしょうか。漠然と筋肉を動かすより、1週間ごと、上半身トレーニングの日、下半身トレーニングの日、と細かく割ってひとつずつ計画すると簡単にそしてより効果のあるワークアウトメニューを考えだすことができます。リアハワイアンパーソナルジムでもジム・自宅など場所を問わずメニュー編成の相談にのったり、いまのあなたに適したメニューを提案いたしますので、気軽に！手軽に！いらっしゃってくださいね。（リアではウォーターサーバー、貸出シューズ、ウエア、タオルもございますから手ぶらでいらっしゃっても大丈夫ですよ！）
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
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