07Feb2021

HIITでコロナ禍における運動不足解消！リアパーソナルジム大曽根店

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(かみや)です♪

この約１年間ずっとコロナ禍が続き２０２０年の春頃からは在宅勤務が増えた方や外出する事が減った方がとても多くいるかと思います。その影響で生活の中に運動する事がなく身体がなまっている、２４時間ジムに通いたいけど人が多い場所は控えたい方もいらっしゃるかと思います。そんな方に今回はHIITというトレーニング方法をご紹介したいと思います♪

HIITとは

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今回紹介するHIITというのはトレーニング方法の1種であり、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略であり、名前の通り高い強度の繰り返しトレーニングです！

高い強度なので辛い運動ではあるのですが、その分短時間でテキパキ終わらせるという方法です。簡単に説明すると２０秒間の激しい運動と１０秒間の休憩を８セット、これを週に４回程度行います。1回あたり約４分程度で終わるので週あたりで１６分程度の運動になります。

このHIITというトレーニング方法はフィットネス先進国アメリカにおいて今最も人気度の高い方法であり必要な時間が少なく済むだけではなく、筋トレと有酸素運動の良いとこどりができ、寧ろそれ以上の効果が期待出来るとして注目を集めています♪

HIITのスゴイところ

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先述した通り、HIITとは強度の高い運動を短めの運動を挟みながら短時間繰り返すトレーニング方法です。何故このような方法が効果的なのかというと、HIITを繰り返すことによって私達の肉体はエネルギーをより多く生み出せるように強く生まれ変わるからなのです！その仕組みを理解する為には人間が身体を動かす時に体内で起こっている事、つまりエネルギーを生み出す仕組みを知る必要があります。

先ず私達は食べ物を食べることでそこから肉体を動かす為のエネルギーを得るのですが、食べ物がそのままエネルギーになるわけではありません。体内に摂取された食べ物は最終的には私達の細胞の中に住むミトコンドリアによってATPという物質に生まれ変わります。このATPという物質を分解する時にエネルギーが発生し、そのエネルギーを使って私達の肉体は動いています。

つまり、ATPとは私達人間にとってのエネルギー源であって、このATPを作っているのが細胞の中に住むミトコンドリアなのです。そして、このミトコンドリアが一体何を燃料に動いているかというと、それは酸素です。ミトコンドリアは私達が空気中から取り入れる酸素をその燃料にATPという名のエネルギー源を作り出し、私達はそのATPを使って肉体を動かしているのです。

となると、ミトコンドリアにとっての燃料である酸素の供給量が増えることによってその分ATPすなわちエネルギー源もより多く作り出されることが分かります。そしてHIITはまさにこのミトコンドリアの量と質とを効果的に上げる手段として非常に優れている訳です。

HIITを行うことによって得られる効果としては、細胞が若返るのでアンチエイジング効果が期待できます！エネルギー効率が高まるため基礎代謝が上がり太りにくい体質に変わります。善玉コレステロールが増え悪玉コレステロールが減ります。脳細胞が増え情報処理能力が高まります。そして、衰えていた筋肉が復活し、身体は軽くなり運動不足が原因の様々な症状も改善されていきます♪

こうした効果はHIITでなくても有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動でも手に入れることが出来るのですが、HIITのスゴイところはそれと同じように、更にはそれ以上の効果を１回４分を週に４回程度行うだけで手に入れることが出来るという点にあります。

HIITのやり方

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それでは最後に、HIITのやり方を解説していきます。先ず、基本的な考え方は運動と休憩の時間を２対１の比率で組み合わせ、それを４分以内の中で繰り返し行います。よくあるHIITのメニューのパターンとしては２０秒の運動と１０秒の休憩１セット３０秒を合計８回行います。この２０秒の運動の強度が重要なのですが、その目安としては最大心拍数の７０～８０％の強度を狙います。と言っても自分の心拍数を測るアイテムを皆が持っているわけではないので、最大心拍数７０～８０％の目安はどのくらいかと、キツイとやや楽の間ら辺のややキツイくらいの強度です。

最高にキツイを１００％とし、非常にキツイを９０％としたら、キツイが８０％で、ややキツイが７０％、そしてやや楽が６０％。その為、やや楽とキツイの間でキツイ寄りの強度を狙います。

運動の内容としては出来れば全身を使う運動が好ましいです。例えば、ダッシュ２０秒に休憩１０秒を３セット、縄跳び２０秒に休憩１０秒を３セット、最後にスクワット２０秒に休憩１０秒を２セットの合計８セットでピッタリ４分です。

HIITの具体的な運動内容についてはネット上に多く公開されているので是非他の情報を見ていただきたいのですが、ポイントとしては下半身の筋肉をしっかり使う内容が好ましいです。何故なら全身の筋肉の内下半身の筋肉はボリュームが大きく鍛えることによって高い効果が期待できるからです。また、トータルの運動量を抑えつつ高い効果を得るというのがHIITのそもそもの目的なのでダラダラ長時間行うのは避けましょう。その代わり短い時間で一気に身体を動かします。