運動強度の単位METS(メッツ)とは？/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店4名+上前津店3名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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今回はリアでも短期集中プログラムやカウンセリングでお話しているMETSについてお話しようと思います。
METS(メッツ)とは
METSは”Metabolic Equivalent of Task”の略で運動や身体活動の強度を表す単位です。1 METは、安静時の代謝率を示し、座っている時に消費するエネルギーの量を基準としています。具体的には、1 METは体重1kgあたり約1分間に消費するエネルギーが約1kcalであることを意味します。
ちなみに運動時だけでなく、日常生活のなかで軽く動くだけでも多少のエネルギーが消費されます。例えば、座っている・読書やテレビを見るといった安静時の活動は、約1 METのエネルギー消費を示します。また料理やテーブルを拭くといった軽い家事や、時速約3-4kmでの散歩などは、約2-3 METsのエネルギー消費に相当します。そして販売業やレストランでの勤務といった立ち仕事や、時速約4-6kmでの普通の歩行は約2-4 METsのエネルギー消費を示しますし、ショッピングモールでの歩き回りや公園での散策は、約3-4 METsのエネルギー消費を伴います。
METsの計算
体重と運動の強度: 運動中のエネルギー消費はMETsで表されることが多く、運動の強度によってMETsの値が異なります。たとえば、5 METsの運動は安静時の5倍のエネルギーを消費することになります。
エネルギー消費の計算: 運動中のエネルギー消費量を計算する際には、METsの値に体重を掛け、さらに時間で掛けることで、総消費カロリーを求めることができます。たとえば、体重70kgの人が5 METsの強度で1時間運動した場合、消費するカロリーは以下のように計算されます。
消費カロリー = METs × 体重（kg） × 時間（h）
消費カロリー = 5 METs × 70 kg × 1 h = 350 kcal
METSの活用方法
METsは、運動の強度を示す指標として、運動プログラムの設計や調整に使われます。例えば、運動の強度を調整して目標に合わせたカロリー消費を実現する際に役立ちます。
また、METsを利用して日常的な活動やエクササイズのエネルギー消費量を評価し、健康やフィットネスの目標達成に向けた計画を立てる際に活用されます。また、体重や年齢にかかわらず、運動の強度を一貫して比較するための基準を提供するため、身体活動のエネルギー消費を評価するのに便利で、フィットネスの目標設定や運動プログラムの計画に役立ちます。
エネルギー消費の比較: METSを使うことで、異なる運動や身体活動のエネルギー消費を比較する際に、体重や年齢に関係なく一貫した基準が提供されます。たとえば、1時間のジョギングと1時間のサイクリングのエネルギー消費量を比較する際に役立ちます。
フィットネス目標の設定: フィットネスの目標を設定する際に、METSを基準にすることで、具体的な運動の強度や持続時間を明確にできます。例えば、1週間に500 METsを目標にするといった具体的な目標設定が可能です。
運動プログラムの設計: METSを用いることで、運動プログラムを設計する際に、活動の強度を調整しやすくなります。高強度、中強度、低強度の運動をバランスよく取り入れることができ、個々の体力や目的に応じたプランニングが可能です。
運動効果の評価: 運動の効果を評価する際にもMETSは有用です。特定の運動がどのくらいの強度で行われているのか、またその運動が健康や体力に与える影響を把握しやすくなります。
このように、METSは運動の強度を客観的に評価する際に重要な指標となり、計画や目標設定に役立つツールといえます。ちなみにMETSは身体活動の強度やエネルギー消費を測るための指標であり、食べ物のカロリーと直接比較するものではありませんが、METSを用いて運動中のエネルギー消費量を計算し、摂取カロリーと比較することで、健康的な体重管理やフィットネスの目標達成に役立てることができます。
筋トレをする場合のMETS値目安
筋トレ（筋力トレーニング）のMETs値は、トレーニングの内容や強度によって異なりますが、一般的な目安として以下のような値が考えられます。
軽度の筋力トレーニング: 約3-4 METs
①重量が軽く、比較的ゆっくりとしたペースで行うダンベル種目 (軽いダンベルを使用して行う腕のカールや肩のサイドレイズなど)
②自重を使った体幹トレーニングの中でも、比較的容易にできる種目 (膝をついた状態での腕立て伏せ、プッシュアップや基本的な体幹のプランクポーズなど)
③軽いレジスタンスバンドを使ったエクササイズ （バンドを使ったアームプレスやレッグエクステンション、バンドを使って行う肩のローテーターカフエクササイズなど）
④軽いストレッチやヨガのポーズの一部。体幹を使って行う基本的なストレッチや、特に強度が低いポーズ （キャット・カウポーズやチャイルドポーズなど）
⑤ウォーキングと組み合わせて行う軽いトレーニング。 ウォーキングの合間に数回の軽いスクワットやウォーキングランジを行うなど
中程度の筋トレ: 約5-6 METs
①中程度の重さのダンベルを使った筋力トレーニング。具体的には、ダンベルでのベンチプレス、ロウイング、肩のショルダープレスなどが含まれます。適度な重量を使い、セット間の休息があり、比較的強度の高いトレーニングが該当します。
②バーベルを使ったトレーニングで、中程度の重量を使用するもの。バーベルスクワットやデッドリフトなど
③中程度の負荷をかける体幹エクササイズ。プランクやサイドプランク、バイシクルクランチなど
④中程度の抵抗があるレジスタンスバンドを使用したトレーニング。レジスタンスバンドを使ったチェストプレス、バンドを使ったスクワットやローイングなど
⑤異なるエクササイズを短い休息時間で続けて行うサーキットトレーニング。ダンベルカール、プッシュアップ、ランジ、クランチを連続して行う場合、全体として5-6 METs程度になります。
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高強度の筋トレ: 約7-8 METs以上
①重いバーベルを使った高重量を扱うリフトトレーニング。 デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど
②HIIT(ハイインテンシティ・インターバルトレーニング) トレーニングが強度高く、心拍数が上昇するため、METsが高くなります。
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リアでのセッションではトレーニングのプロがサポートするので初心者の方でも安心して中程度の筋トレをおこなっていただけます。
さいごに
いかがだったでしょうか。このようにMETSという運動強度の単位を実際の私たちの生活にあてはめて考えてみると客観的にどれくらい活動しているかが明瞭となり興味深いものです。これらをフルに活用できると筋力トレーニングをはじめ様々なフィットネスで活用できそうですね。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
-以上-
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