デッドリフトの正しいやり方・注意点/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店名+上前津店名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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| 本題にはいる前に！6/21夏至がすぎたところで年始に書き出したリスト（バケットリスト・やりたいことリスト）を確認してみましょう！この半年でどんな変化がありましたか？「振り返ると前より胸筋に厚みがでていた」「今年取り入れようと思った健康習慣が身についていた」など書いたことが達成できていた！なんていう方も多いのではないでしょうか。ノートを見ながらこの半年間の行動を振り返り、気づきや新しくやりたいことがあれば加筆してみましょう。 ウィッシュリストのお話は以下の2記事で紹介しています。 ① 2024年のご挨拶と目標の設定の方法について！  ②願いや目標を書きだそう  |
１．デッドリフトとはなにか
デッドリフトは、主にバーベルを使って行われる重量挙げの一種で、基本的には地面からバーを持ち上げる動作をおこないます。またデッドリフトは全身運動の一種であり、スクワット・ベンチプレス・プッシュアップなどともに複数の関節と複数の筋肉グループが協調して動作するワークアウト種目です。
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２．デッドリフトによって鍛えられる部位と効果
デッドリフトは、全身運動の一種であるといわれるように身体の広範囲の筋肉を同時に鍛えられるベーシックかつ重要な種目です。主に以下の部位を効果的に鍛えることができます。
鍛えられる部位
下半身（脚）: デッドリフトの初動は脚の力（特に大腿四頭筋）を使って行われます。立ち上がる際には脚全体の筋肉が活動し、特にハムストリング（大腿裏筋）に強い刺激を与えます。
背中: デッドリフトの際には背中（上部背中や僧帽筋）が強く使われます。背骨をまっすぐ保つために背中の筋肉が安定化役割を果たし、引き上げる際にも大きな負荷を受けます。
臀部: 立ち上がる際には臀部（ヒップ）も強く関与します。臀部の筋肉をしっかりと使うことで、安定した動作を行うことができます。
効果
全身の強化: デッドリフトは全身の筋力とコアの安定性を高める効果があります。特に脚力、背中、臀部の強化に効果的です。
機能的な動作能力の向上: 日常生活やスポーツにおける体の使い方を学ぶ上でも非常に有益です。
姿勢の改善: 正しい形で行うことで背骨の安定性と姿勢を改善し、怪我の予防にも役立ちます。
3．デッドリフトの正しいやり方と注意点
デッドリフトの手順・方法
①足を肩幅程度に開きます。バーベルが足の真ん中に来るようにします。
② バーベルを両手でつかみます。オーバーハンド（両手掌が内向き）またはミックスグリップ（片手はオーバーハンド、片手はアンダーハンド）で握ります。
③背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態で立ちます。顔は前方を向き、視線も前方を向けます。
④息を吸いながら、脚の力を使ってゆっくりとバーベルを持ち上げます。バーベルを体に近づけるようにします。膝を伸ばしていくと同時に、背中をまっすぐに保ちます。背骨の中心を一直線に保つことが重要です。
⑤上半身をまっすぐに保ちながら、脚と背中の力でバーベルを持ち上げ、立ち上がります。バーベルを脚の真ん中あたりまで持ち上げたら、膝を伸ばし切った状態で停止します。
⑥息を吐きながら、腰を曲げながらバーベルをゆっくりと地面に戻します。バーベルを地面に置くまで、背中をまっすぐに保つことを心がけます。この動作を繰り返します。
デッドリフト初心者が特に注意すべき点とコツ
１．背中の丸めず真っすぐ保つ
デッドリフトに不慣れな方だとバーベルを持ち上げる際に背中を丸める（背中が曲がる）ことがあります。これは背骨に負荷がかかり、怪我のリスクを高めますので背中をまっすぐに保つことが重要です。背骨の自然な曲線を保ちつつ、背中をしっかりと安定させましょう。
２．膝の角度や位置の管理
膝の角度が深すぎたり、膝がバーベルの上に出過ぎると膝関節に負荷がかかり、安定性が失われることがあります。ですので膝をやや曲げた状態で、バーベルを持ち上げる際には膝が前方に出過ぎないように注意しましょう。膝とつま先の向きを一致させることで、安定感が増します。
３．バーベルの距離や体との位置関係を確認
バーベルが体から離れすぎていると重心が前後に崩れることがあります。 バーベルは体に近い位置から持ち上げましょう。バーベルが足の真ん中やつま先の近くにあることが理想です。これにより、重心を保ちやすくなります。
４．重量の管理と進行
初めてのトレーニングで過度な重量を扱おうとすることがありますが、これにより技術的なミスが生じやすく、怪我のリスクが高まります。正しいフォームを確実にすることを優先するために初心者は軽めの重量から始めましょう。技術が安定してきたら徐々に重量を増やしていくのが良いです。
これらのポイントに留意することで、初心者でも安全かつ効果的にデッドリフトを行うことができます。また、トレーナーや経験者からのフィードバックや指導を受けることも、技術の向上に役立ちます。
さいごに
いかがだったでしょうか。トレーニング初心者の方だと敬遠されがちなトレーニング種目ではありますが、都度フォームを確認して丁寧におこなうことで下半身・背中・臀部含め多くの筋肉を鍛えることができるでしょう。不安な方は我流で行わず、トレーニングのプロにサポートしてもらうことをおすすめします。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
-以上-
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