22Feb2023

筋トレするなら効率的に！筋トレの質を上げる方法とは！？【大曽根パーソナルジム】

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店代表の神谷（カミヤ）です♪

大曽根パーソナルジム

春も近づいて新規の問い合わせや公式LINEの友達追加も増えてきました☺︎

皆さんにお会いできる事を心よりお待ちしておりますね♪

さて！今回のブログのテーマは「トレーニングを最大限効率的に行う方法」です！もう既に実際にトレーニングしている方は勿論本日から実践できる内容とトレーニングを始めていない方にも分かりやすく説明をさせていただきますので、最後までご覧いただければ幸いです(^^)また、これまでのブログを読んで来店していただいたお客様ありがとうございます。気になってもなかなか行動に移せないことが多いと思いますが、その１歩がダイエットを成功させる秘訣ですので、ぜひ今後とも頑張っていきましょう♪

トレーニング前のストレッチ

ストレッチする女性
リアパーソナルジム大曽根店ではトレーニング経験者の方もいらっしゃいますが、初心者の方が大半を占めています。まず初めにいきなり無理に体を動かすと怪我の恐れがあるためしっかりと「関節を動かす準備運動をしてもらいます」膝の屈伸、股関節のストレッチ、肩関節、肩甲骨を動かすことから始めます。勘違いされる方もいらっしゃいますが、「柔軟」はトレーニング前にやらない方がいいです。その理由は、これから筋肉を動かしていくのに対して筋肉をリラックスさせる効果があるためです。なので、柔軟はトレーニング後にすることをお勧めします。柔軟のメリットも勿論あります。それは「可動域の向上」です。少し難しいかもしれませんが、トレーニングは筋肉の伸び縮みの繰り返しで筋肉を成長させます。体が柔らかい方の方が可動域を大きく取ることができるので、その分筋肉の動きも大きくなり筋肉に良い刺激を与えることが出来ます。

実際のトレーニング

スクワット女性
まずは大きい筋肉（脚、お尻、背中、胸）を鍛える種目から行うことをお勧めします！その理由は大きく分けて2つあります。

1つ目は.集中力が高い状態のため
トレーニングを行う際に大切なのが集中力です。トレーニング時間が長かったり、疲労が蓄積してくると集中力が欠落していきます。そのタイミングで大きい筋肉の種目を行っても怪我など筋肉に効かせることが出来ないためです。

2つ目は.疲労がない状態のため
トレーニングをする目的は人それぞれですが、筋肉に効かせることが1番の目的です。決して10回あげることが目的ではありません。重量をコントロールしながら筋肉に刺激を与えていきます。

その後に、単関節種目を行っていきます。

トレーニングを最大限発揮する方法

本日のブログのメインテーマです！

それは「ネガティブコントロールです！」え？と思った方ありがとうございます。しっかり説明していきましょう(^^)！

例えば、スクワットをあげますが、スクワットは脚を鍛える種目です。スクワットの動作は簡単に説明すると「しゃがむ」「立ち上がる」という動作の繰り返しです。「しゃがむ」＝「ネガティブ」「立ち上がる」＝「ポジティブ」と置き換えます。立ち上がるときは爆発的な力が必要になるので「ポジティブ」と覚えてください。ここで重要なのが「ネガティブをしっかり、ゆっくりコントロールすることです」その時にしっかりと重さが足に乗ってきます。そのコントロールが重要なのです！決してあげること（立ち上がることが目的、重要と考える方が多いと思います）が重要ではないのです。

筋肉のストレッチを意識すること

ダンベルプレス
先ほど「可動域」の話をさせていただきましたが、筋肉の成長は可動域にあります。細かく動かすトレーニングもありますが、主に大きく筋肉を動かすことが重要になります。例をあげると「ダンベルフライ」などもしっかり胸のストレッチを意識して行うことが重要です。ストレッチとは筋肉が引っ張られている状態のことです。少しでも深くすることによって、あげるときの可動域は大きくなるのでストレッチを感じれるところまで、ダンベルを落としてあげることが重要です！

トレーニング前に炭水化物を摂取する

ダイエットバナナ

次に、トレーニングの1時間半〜2時間前に炭水化物を摂取する事です！トレーニング中は身体の中にある糖質をエネルギーとして使うのでエネルギー代謝の効率を上げるためにトレーニング前におにぎりなどの固形物であれば1時間半〜2時間前、バナナやオレンジジュースなどの果物や液体からでしたらトレーニングの約30分前に接種する事でエネルギー効率も上昇し力も発揮出来ます。そして、それがより効率的なダイエットにも繋がっていくのです♪