皆さんこんにちは♪

リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

前回の鯖を活用したダイエットはいかがでしたでしょうか？？
皆さんが楽しく美味しくダイエットを進められたら嬉しいです！

早速ですが、今回紹介する食材は【こんにゃく】です^_^

こんにゃくはカロリーが低く、脂質や糖質もほとんど含まない食材。
そんなこんにゃくを食前に食べて満腹感を増したり、いつもの料理にプラスして全体のカロリーを抑えたりするダイエット法です。

この記事ではこんにゃくダイエットの方法をご紹介しますが、こんにゃくだけを食べると痩せる、というわけではありません。
単品の食材だけを食べ続けたり、極端な食事制限をしたりすると、必要な栄養素が不足するおそれがあるので、注意してくださいね。

 

【こんにゃくダイエットの効果】

⚫満腹感が高まる

こんにゃくは約97%が水分です！
100gあたり5kcalと低カロリーで、糖質も100gあたりおよそ0.1gとほとんど含まれていません。
そして、弾力のある食感が特徴。歯応えがあり、自然とたくさん噛むようになります。
実は、この「たくさん噛む」ということが、ダイエット中に大切なポイントです。

食べ物を噛むと、満腹中枢を興奮させる「神経ヒスタミン」の生成が促進されます。
そのため、たくさん噛むと少量でも満腹感が増して、食べ過ぎを抑えるはたらきがありますよ。

⚫便秘効果

ダイエットで食事量を減らすと、便の材料が不足して便秘になりやすくなります。
さらに腸が活発に動かなくなると、基礎代謝が落ちて太りやすくなる原因に。

こんにゃくには100gあたり、約2.2gの食物繊維が含まれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、こんにゃくに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」。

これは水に溶けない食物繊維だと言われ、小腸で消化されずにそのまま大腸に運ばれます。

そして水分を吸収して膨らみ、大腸の中でカサを増すことで、大腸を刺激し排便を促してくれるのだそうです。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、石灰水で固めるというこんにゃくを作る過程で不溶性食物繊維に変わり、結果的に体に嬉しい働きをする性質になったと言われています。

⚫むくみ対策

むくみの原因のひとつが塩分（ナトリウム）の過剰摂取。こんにゃくに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出するはたらきがあります。
そのため、むくみの対策にもなります！

むくみが慢性化すると余分な水分や老廃物がスムーズに排出されないため、太りやすくなります。
ダイエット中は塩分摂取量に注意して、カリウムを積極的に摂りましょう。

 

【こんにゃくダイエットの効果的なやり方】

こんにゃくダイエットは、食前にこんにゃくを食べて満腹感を増したり、食事に置き換えたりする方法が一般的です。

しかし、食前にこんにゃくを食べたからといって、いつも通りの食事をしてしまうと、摂取カロリーが多くなるおそれが。
また、こんにゃく単品を食事で置き換えてしまうと、必要な栄養素が不足してしまいます。

こんにゃくダイエットに限らず、単品だけ食べる食事制限は控えて、適度な運動を取り入れながら長期的に続けられる方法でダイエットをおこないましょう。

このポイントを捉えながらダイエットをするのがおすすめです！

⚫食事の最初に食べる

こんにゃくは血糖値の上昇を抑えてくれる効能が期待されています。そのため、食事の最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えられるそう。
満腹感もあるため、最初に食べておくことでその後の食べ過ぎを防いでくれるという効果も期待できます。

⚫炭水化物をこんにゃくに置き換える

炭水化物の食べ過ぎが気になるダイエット中は、こんにゃく麺を使って糖質の摂取量を上手にコントロールできるので、糖質の多い食材の代わりに使うことをおすすめします！

たとえば糸こんにゃくを刻んでごはんと一緒に炊いたり、麺類の代わりに使ったりすればカロリーと糖質を大幅にカットできますよ。

⚫バランスのいい食事を心がける

こんにゃくが栄養素豊富でダイエット向きな食材だとはいえ、こんにゃく〝だけ〟の食事では栄養が偏ってしまいます。
こんにゃくをお料理に積極的に取り入れたり、炭水化物をこんにゃくに置き換えたりしつつも、食事全体の栄養は偏らないように注意が必要です。
タンパク質が多い食品や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜、さらにきのこや海藻類なども積極的に食べるようにし、1日の栄養バランスを整えることを前提に、こんにゃくを取り入れることを意識しましょう。

【こんにゃくダイエットの注意点】

⚫食べ過ぎないようにする
⚫調味料の量に気をつける

こんにゃくには、便のかさを増やし、腸の動きを促すはたらきがある不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
しかし、摂り過ぎると便が硬くなるおそれがあります。

こんにゃくは、便をやわらかくしてくれる水溶性食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。
海藻類、果物などに多く含まれます。
いろんな食材を組み合わせて食べることで、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂りましょう。

また、調味料の使いすぎにも注意が必要です。
塩分の摂りすぎは、むくみを引き起こす原因に。砂糖やみりんなどには糖質が、マヨネーズやドレッシングには脂質が多く含まれています。
ダイエット中に使う調味料は最小限にして、薄味を心がけてくださいね。

 

Q. こんにゃくダイエットをするなら、朝or夜？

こんにゃくダイエットは、夜にするのが適しています。

人の体内には、「ビーマルワン」という脂肪の合成を促進するたんぱく質があります。
ビーマルワンは午前6時から午後4時までがもっとも低下し、夜にかけてしだいに増えていく特徴が。
夜遅くなるほど摂取したエネルギーは脂肪に変わりやすいため、食事内容に注意する必要があります。

朝食や昼食は栄養バランスを意識しながらしっかり食べて、夜はこんにゃくを使ったヘルシーな食事にすれば、効率よくダイエットをおこなえます。（※9）

Q. こんにゃくを食べるタイミングはいつがおすすめ？

こんにゃくは食前に食べるのがおすすめです。

不溶性食物繊維を多く含むこんにゃくは、弾力があり噛み応え抜群の食品。食事の際の満足感が高まることで、食べ過ぎによる肥満対策に役立ちます。（※3）

Q. こんにゃくを食べてよい量はどれくらい？

成人で約250g程度までを目安に食べるのが良いでしょう。
商品にもよりますが、板こんにゃく約1枚分、不溶性食物繊維の量は約5gです。

こんにゃくに豊富な不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が硬くなるおそれが。
果物やわかめなど、水溶性食物繊維を含む食材と組み合わせてバランスよく摂取しましょう。

最後におすすめのレシピを3つご紹介します♪

【こんにゃくおすすめレシピ♪】

1.こんにゃくステーキ

■材料(2人前)

* こんにゃく・・・200g
* お湯 (ゆで用)・・・適量
* 焼肉のタレ・・・大さじ2
* 小ねぎ・・・適量

■作り方

1.鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れて5分ほど入れて下ゆでし、湯切りし、粗熱をとります。
2.格子状に切り込みを入れ、4等分に切ります。
3.フライパンを中火で熱し、油をひかずに2を入れて炒めます。
4.こんにゃくの水分が飛んだら焼き肉のタレを入れて炒め、全体になじんだら火から下ろします。
5.器に盛り付けて小ねぎを散らして出来上がりです。

2.無限こんにゃく

■材料(2人前)

* こんにゃく・・・200g
* (A)焼肉のタレ (中辛)・・・大さじ2
* (A)コチュジャン・・・大さじ1/2
* (A)白いりごま・・・大さじ1/2
* (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
* (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
* (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/4
* ごま油・・・小さじ1
—–トッピング—–
* 小ねぎ (小口切り)・・・適量

■作り方

準備.アク抜きが必要なこんにゃくはパッケージの表記通りにアク抜きしておきます。
1.こんにゃくは5mm幅に切ります。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油をひいて中火で熱し、1を入れて両面を3分程ずつ焼き、火から下ろします。
4.器に盛り付け、2をかけ、小ねぎを散らして完成です。

3.雷こんにゃく

■材料(2人前)

* こんにゃく・・・250g
* (A)料理酒・・・大さじ1.5
* (A)砂糖・・・・大さじ1
* (A)しょうゆ・・・大さじ1
* (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
* ごま油・・・小さじ2
* かつお節・・・4g

■作り方

準備.こんにゃくはパッケージの表記に従ってアク抜きをしておきます。
1.こんにゃくは一口大にスプーンでちぎります。
2.フライパンにごま油を熱し、1を強火で炒めます。
3.(A)を加え、中火で炒め合わせます。
4.汁気がなくなったらかつお節を加え、中火で炒め合わせて火から下ろします。器に盛り付けて完成です。

いかがでしたでしょうか？
「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「こんにゃく」 でした！！
どこでも取り入れやすい食材なのでぜひ皆さんも試してみてくださいね！

最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

次回の更新もお楽しみに♪