18Jun2024

筋トレのBIG3を取り入れよう/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム

こんにちは、名古屋市熱田区神宮前徒歩1分　リアハワイアンパーソナルジム熱田店代表宮本です。
本日は熱田店４名+上前津店５名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
名古屋市熱田区リアパーソナルジム_宮本トレーナーの写真

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筋トレのBIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のこと

リアパーソナルジム熱田区_立っている男女画像筋トレにおけるBIG3とは、主要な3種目の基本的な重量挙げのことを指します。一般的にはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの種目を指します。

スクワット（Squat）：下半身の筋肉を中心に鍛える種目で、バーベルを背中に乗せて行う膝を曲げる動作です。一説によるとその歴史は古代ギリシャやローマにまで遡ります。現代のスクワットの形態は、特に19世紀後半から20世紀初頭にかけて、重量挙げや強度開発の一環として発展しました。またパワーリフティングの普及とともに、スクワットはその競技の一部として定着し、トレーニングの基本的な要素としても広く認知されるようになりました。

ベンチプレス（Bench Press）：上半身の筋肉を中心に鍛える種目で、横になってバーベルを胸の高さまで降ろして押し上げる動作です。歴史をたどると、20世紀初頭にさかのぼり、当初は体育館でのトレーニングや強度開発の手段として使用されていました。1930年代から1940年代にかけて、ベンチプレスがアメリカンフットボールやボディビルダーの間で人気を博し、その効果が広く認識されるようになりました。そして1950年代に入ると、ベンチプレスがパワーリフティングの競技種目としても導入され、その後定着しました。

デッドリフト（Deadlift）：全身の筋肉を鍛える種目で、バーベルを床から持ち上げる動作です。古代ローマの時代から記録されているほど、古代から存在するトレーニングの形態であり、現代のデッドリフトの形式は、19世紀末から20世紀初頭にかけて強度開発や重量挙げの競技として整備されました。パワーリフティングの一環としてデッドリフトが広く認知されるようになったのは、20世紀後半からであり、その後、競技としての発展とともに一般的なトレーニング種目としても定着しました。
これらの種目がパワーリフティング競技の中核を形成し、さらに広範なトレーニングプログラムにおいても基本的な役割を果たすことが認識されたことにより、「BIG3」としての定義が確立されたといわれています。BIG3は、筋力やパワーの基盤を築くうえで非常に効果的であり、多くのトレーニーによって重視されています。

BIG3は初心者からプロレベルの人まで最適

リアパーソナルジム熱田区_赤ちゃん、筋肉画像

筋トレのBIG3と呼ばれる3種目は目的が異なっているにしても筋力トレーニング始めたての方から上級者・プロ・アスリートの方などその動作がおこなえるほぼすべての人におすすめのトレーニング種目です。それぞれどんなニーズや目的に適うのか確認していきます。

初心者: 筋力トレーニングの基本を学びたい人や、全身の筋力を効率的に強化したい初心者にとって、BIG3は理想的です。これらの種目をマスターすることで、基本的な姿勢やフォームを身につけることができます。

一般のフィットネス愛好者: 健康維持や体力向上を目指す人にとっても、BIG3は効果的です。全身の筋力と安定性を高め、日常生活でのパフォーマンスを向上させることができます。

アスリートや競技者: パワーリフティング、ストロングマン、アメリカンフットボール、ラグビーなどの競技者にとって、BIG3は基本的な力の基盤を築くために不可欠です。これらの競技において、全身の強度とパワーが求められるため、これらの種目を継続的に取り入れることが重要です。

BIG3をトレーニングに取り入れる際のポイント

リアパーソナルジム熱田区_バーベルスクワットをする女性これらの種目に限らずですが、BIG3を筋力トレーニングに取り入れる際にポイントが幾らかあります。今一度確認しておきましょう。

１．フォームとテクニックの習得: 各種目の正しいフォームとテクニックを理解し、安全に行うことが重要です。初めての場合は、トレーナーや指導者から正しい方法を学びましょう。

２．負荷の管理: 初心者や安全性を重視する場合は、軽い負荷から始めて徐々に重量を増やしていきます。パフォーマンスを向上させるために、自分に合った負荷を選ぶことが重要です。

３．バリエーションの導入: 同じ種目を継続して行うと筋肉の適応が進んでしまうため、定期的にバリエーションを取り入れることが推奨されます。例えば、異なるバリエーションのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを試してみることで、筋肉の成長を促進できます。

４．適切な休息とリカバリー: 筋力トレーニング後に十分な休息とリカバリーを取ることも重要です。筋肉の修復と成長は休息中に行われるため、十分な睡眠や栄養の摂取を心がけましょう。

総括すると、BIG3は筋力トレーニングの基本を築くための重要な種目であり、適切な方法で取り入れることで効果的な結果を得ることができます。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのやり方など

BIG3の有用性や取り入れ方を確認したところで、それぞれの種目のやり方や鍛えられる箇所などをおさらいしましょう。過去の記事で注意点やコツを取り上げている種目もあるのであわせてご覧ください。

１．スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える効果的な種目です。具体的には、大腿四頭筋（前ももの筋肉）、ハムストリングス（後ろももの筋肉）、臀部（お尻の筋肉）などが主に刺激されます。スクワットは、その効果的な全身運動と安定性向上により、広く人気のあるトレーニング種目です。

スクワットの基本的なトレーニング方法
①肩幅またはやや広めの足幅で立ちます。足先はやや外側を向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
②バーベルの配置はバーベルを背中の後ろに乗せる場合（ハイバーベルスクワット）は、バーベルをトラップ（背中の筋肉）の上に乗せ、両手でしっかりと掴みます。
バーベルを肩の前に乗せる場合（ローバーベルスクワット）は、バーベルをクレーン（前）で保持し、しっかりと握りましょう。
③膝を曲げて、太ももと床の間で90度の角度ができるまで体を下げます。このとき、背中はできるだけ真っすぐに保ち、膝がつま先より前に出ないように注意します。膝は安全な範囲で自然な動きをするようにします。体重は踵（かかと）に均等にかけ、安定した姿勢を保ちます。
④脚の力を使って、ゆっくりと体を起こします。この際にも背中を真っすぐに保ち、安定した姿勢を保つようにします。この動作を繰り返します。

２．ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の主に胸部を中心に鍛えるトレーニング種目です。具体的には、主に大胸筋（胸の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋（腕の筋肉）が刺激されます。

ベンチプレスの基本的なトレーニング方法
①ベンチ台に横になります。背中をしっかりと台に対して固定し、足は床にしっかりとつけます。背中とお尻をしっかりと接地させ、安定した姿勢を保ちます。
②バーベルを両手で握り、手首を直線に保つように調整します。握りの幅は肩幅程度か、やや広めが一般的です。
③バーベルをゆっくりと胸の方向に降ろします。このとき、肘を90度程度まで曲げ、胸部にバーベルをしっかりと感じるようにします。
④肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。この際には、力を腕だけではなく、胸部を使っても良いようにします。息を吐いて、力を最大にします。この動作を繰り返します。

ベンチプレスの関連記事はこちら
ベンチプレスの正しいやり方・注意点/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム

３．デッドリフト

デッドリフトは、主に下半身の後ろ側と背中を中心に鍛える重要なトレーニング種目です。具体的には、背筋、腰筋、ハムストリングス（後ろももの筋肉）、僧帽筋、および腹筋などが主に刺激されます。

デッドリフトの基本的なトレーニング方法
①バーベルを足の前に置き、両手でグリップします。握りの幅は一般的には肩幅よりやや広めです。
②足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前方を向けます。膝をわずかに曲げ、腰を曲げてバーベルを握ります。
③膝を曲げてバーベルを持ち上げ、同時に腰を伸ばします。この時、バーベルを身体に密着させるようにして、背筋を伸ばします。
④上半身を完全に直立させるまで、バーベルを持ち上げ続けます。この際、背中を真っすぐに保ち、体重をかかとにかけて安定させます。
⑤バーベルをゆっくりと地面に下ろします。この際も、背中を真っすぐに保ち、膝と腰の動きをコントロールしながら下ろします。
⑥地面にバーベルを下ろす際に、膝を完全に伸ばさないように注意します。また、腰を曲げ過ぎないように注意します。この動作を繰り返します。