こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分　リアハワイアンパーソナルジム  熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店４名+上前津店４名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！

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1.プッシュアップとはなにか

プッシュアップとは、体を地面から支える形で行う上半身の筋力トレーニングの種目です。通常は両手を肩幅より少し広めに開き、手の平を地面につけ、つま先をついた状態で体を持ち上げて戻す動作を繰り返します。特殊な道具が不要でジムでも自宅でもおこなえて上半身の多くの筋肉を鍛えられるのが魅力です。

 

 

２．プッシュアップで鍛えられる部位と効果

プッシュアップは主に胸筋（大胸筋）、三頭筋、肩の前部（前鋸筋）、腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛える効果があります。これにより、上半身全体の筋力が向上し、特に胸部や腕の筋力アップに効果的です。特に大胸筋が強化されることで、肩甲骨を引き寄せる力が増し、正しい姿勢を維持することが容易になります。これにより、肩こりや首の疲労を軽減し、日常生活の快適さが増します。

 

 

３．どんな人がプッシュアップすると良い？

プッシュアップは動作の難易度・特殊なトレーニング器具が不要であること・場所を問わないことから比較的簡単に始められるトレーニングといえます。なので、初心者から上級者まで幅広く行うことができます。特に上半身の筋力アップや体幹の強化を目指す人、自重トレーニングを行いたい人に適しています。

 

 

４．プッシュアップの正しいやり方と注意点

プッシュアップは正しいフォームで行うことが重要です。以下にプッシュアップの基本的な手順と初心者が陥りやすい注意点をまとめます。

プッシュアップの手順（基本的なやり方）

①床にうつ伏せになります。手の平を肩幅よりやや広めに開き、指先を前方に向けて地面につけます。つま先も地面につけた状態で、身体を直線に保ちます。②肘を曲げて身体を下げます。肘が90度になるか、それよりも少し深くまで下げますが、胸が床に着かないように注意します。

③その後、力を入れて腕を伸ばし、元の位置に戻ります。このとき、身体がまっすぐであり、お尻が浮かないようにします。

この動作を連続して行い、セットを複数回繰り返します。初心者は最初は膝をついて行うハーフプッシュアップから始めることもあります。

呼吸について:
下降するときに息を吐き、上昇するときに息を吸うようにします。正しい呼吸パターンで筋力を効果的に使います。

初心者が陥りやすい注意点

①姿勢：
腰を突き出す、またはお尻を浮かせてしまうと、正しいフォームが崩れやすくなります。身体をまっすぐに保つように意識しましょう。また、肘を身体に対して広げすぎると肩や肘に負担がかかりやすくなります。肘を体側に向けて動かし、肩の安定性を保つようにしましょう。
②動作の速さ:急いで行うと、筋肉を効果的に刺激できないばかりか、関節に負担をかけることになります。ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
③過度なストレッチ:下降するときに胸を床につけようとして、過度にストレッチすると肩や胸の負担が増します。肘が90度くらいで十分です。

 

 

５．プッシュアップにまつわるQ&A

今回は初心者トレーニーにも取り組んでいただきやすいプッシュアップについて手順や注意点などを紹介してきました。さいごにプッシュアップまつわるささいな疑問に答えていきたいと思います。

Q１.　プッシュアップと似ているトレーニング種目とその理由を教えてください。

 

A１.　ベンチプレスや懸垂（プルアップ）、トライセップディップスなどが上半身の筋力を効果的に鍛えることができる点で似ています。

ベンチプレスについてはこちらの記事もあわせてご覧ください。 ベンチプレスの正しいやり方・注意点/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム

ダンベルベンチプレス/バーベルベンチプレス
理由: プッシュアップと同様に胸筋や上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。ダンベルを使うことで、負荷を調整しやすく、自重では得られないより強い刺激を与えることができます。バーベルを用いると安定感が増し、より大きな重量でトレーニングできる場合があります。

トライセップディップス
理由: プッシュアップと同様に上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。体重を支える動作を行うため、特に上腕三頭筋の強化に効果的です。

プルアップ（懸垂）
理由: 逆の動作ですが、体重を支える上腕二頭筋や背中の筋肉を鍛えることができます。自重トレーニングの一環として、全身のバランスを取るのに役立ちます。

インクラインプッシュアップ
理由: 通常のプッシュアップと同様に胸筋や上腕二頭筋を鍛えるが、身体が斜めになっているため、胸筋の特定の部位をより集中的に刺激することができます。

これらのトレーニングは、プッシュアップと同様に上半身の筋力を効果的に鍛えることができる点で似ていますがそれぞれのトレーニングには特有の動作や負荷のかかり方がありますので、自身の目標や体力に合わせて適切な種目を選んで取り組むことが重要です。

 

Q２.　プッシュアップとプランクの違いはなんですか。

 

A2.　両者とも体幹（コア）の強化と上半身の筋力増強に効果的ですが、以下の点で異なります。

① プッシュアップは動的な運動であり、地面から体を持ち上げる動作を含みます。一方、プランクは静的な運動であり、特定の姿勢を保持することで筋肉を鍛えます。

②プッシュアップは上半身の主要な筋肉群（胸筋、三頭筋、肩）を強化することに焦点を置いています。一方、プランクは体幹（コア）の筋肉を主に強化します。

③プッシュアップは一回の動作を繰り返す際に短時間で完了しますが、プランクは姿勢を保持する時間が主要なトレーニング要素です。

 

いかがだったでしょうか。これらを参考にしつつ、ぜひ一度ご自宅で試してみてください。そして何度も続けることで習慣化し、望む結果、望むボディラインを手に入れていきましょう！リアハワイアンパーソナルジムではトレーニング内容の相談・食事管理などおこなっていますので気になった方は以下のLINEより無料カウンセリングをお申し込みください。

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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)

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