【初心者向け】大きな筋肉から鍛えよう おすすめトレーニングも/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店名+上前津店名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！
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今回はフィットネス界では「筋力トレーニングは大きな筋肉から鍛え始めるとよい」といわれていることについてお話しします。この記事を読むことで、ワークアウト初心者はまず大きな筋肉を鍛えるべきといわれている理由やメリット、そもそも大きな筋肉とはどの部位であるか、実際にどんなトレーニングをすれば大きな筋肉を鍛えられるのかについてがわかるかと思います。
目次
大きな筋肉から鍛え始めるとよい理由
フィットネス界では「筋力トレーニングは大きな筋肉から鍛え始めるとよい」といわれていますが、まずは筋トレ初心者がワークアウトを始めるにあたって大きな筋肉から鍛えるとどんな効果を得られるのか、メリットについて紹介します。
１．全身のバランスを保つ
大きな筋肉を鍛えることで、全身のバランスを保つことができます。大きな筋肉群を鍛えることで、姿勢や動作に安定感をもたらすことができます。
２．基礎代謝の増加
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増加します。大きな筋肉を使うトレーニングはエネルギー消費が多いため、筋肉量の増加により安静時のエネルギー消費が増えます。
３．機能的な強さの向上
大きな筋肉を鍛えることは、日常生活やスポーツなどの活動における機能的な強さを向上させます。これにより、身体のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクを減らすことができます。
このように複数のメリットがありますが、大きな筋肉から鍛え始めるにあたっていくつか注意点もあります。例えば、大きな筋肉を鍛えることに集中する一方で、小さな筋肉群や関節の強化も重要です。バランスを保つために、全身のトレーニングを行うことが重要です。また運動すべてにそう言えますが、正しいフォームを保つことが重要です。正しいフォームを保たないと、怪我のリスクが高まります。、特に過度な負荷をかけないように注意する必要があります。大きな筋肉を鍛えることは、全身の健康やパフォーマンス向上にとって重要ですが、適切なトレーニング方法とバランスを保つことが重要です。
筋肉の大きさランキングTOP10
上記に大きな筋肉から鍛え始めると全身のバランスが取りやすくなったり、基礎代謝が上がりやすくなり太りづらくなるなどのメリットを享受できる可能性が高いというお話をしましたが、実際「大きな筋肉」とはどこの部位が該当するのでしょうか。おなかの筋肉？脚？など簡単に予想してみてください。以下にランキング形式で紹介します。
1位 大腿四頭筋（太ももの前側 体全体の筋肉量における割合：約18％）
２位 ハムストリングス（太ももの後ろ側 体全体の筋肉量における割合：約12％）
3位 大胸筋（胸部 体全体の筋肉量における割合：約6％）
4位 広背筋（背中 体全体の筋肉量における割合：約5％）
5位 三角筋（肩部 体全体の筋肉量における割合：約4％）
6位 上腕二頭筋（上腕部 体全体の筋肉量における割合：約2％）
7位 上腕三頭筋（上腕部 体全体の筋肉量における割合：約2％）
8位 腓腹筋（ふくらはぎ 体全体の筋肉量における割合：約2％）
9位 腹直筋（腹部 体全体の筋肉量における割合：約1％）
10位 中殿筋（お尻 体全体の筋肉量における割合：約1％）
この結果の出典元は特定の研究や文献ではなく、一般的な筋肉の大きさや分布に関する一般的な知識とトレーニングの実践に基づいています。筋肉の大きさや分布は個人差や研究によって異なる場合があり、このランキングは一般的な傾向を示すものです。トレーニングの専門家や医療専門家の見解、トレーニング指南書、身体の解剖学の教科書などがこのランキングの情報源として参考にされていますが、これらの割合は一般的な推定値であり、個人差やトレーニングの影響によって変化することがあります。
大きい筋肉1位 大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目
大腿四頭筋を鍛えるのに一番お勧めしたいのはスクワットです。弊ジムではどのクライアントさんでもほぼ毎回セッションで取り入れている定番トレーニングです。ご自宅でもおこなうことができるのもおすすめポイントの一つです。過去記事でスクワットのやり方などを紹介しているのであわせてご覧くださいね。
大きい筋肉２位 ハムストリングスを鍛える筋トレ種目
１．デッドリフト（Deadlift）：足を肩幅に開き、バーベルを両手で握ります。膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながら体を前方に傾け、バーベルを持ち上げます。この動作はハムストリングスを強く刺激します。
２．レッグカール（Leg Curl）：レッグカールマシンを使用し、仰向けになります。膝の上部にパッドを置き、足首の下部にウェイトを引き付ける部分に対して力を加えます。この動作はハムストリングスの後ろ側を重点的に刺激します。
３．ランジ（Lunge）：片足を前方に出し、もう片方の足を後ろに置きます。膝を曲げ、下降した際に体重を後ろに移動させ、前方の足に力を入れて立ち上がります。この動作もハムストリングスを刺激しますが、特にステップバックランジはその効果が高いです。1位の大腿四頭筋も鍛えられます。
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大きい筋肉３位 大胸筋を鍛える筋トレ種目
１．ベンチプレス（Bench Press）：このエクササイズは大胸筋を主に鍛えるためのクラシックな方法です。ベンチに寝転び、バーベルを胸の上まで下ろしてから押し上げる動作を行います。この動作は大胸筋の中央部を強く刺激します。
２．ダンベルフライ（Dumbbell Fly）：座ってベンチに寝転び、両手にダンベルを持ちます。腕をやや曲げたまま、ゆっくりと腕を開いて胸の周りまで下ろし、それから力を入れて元の位置に戻します。この動作は大胸筋の外側部分を強く刺激します。
３．ダンベルプレス（Dumbbell Press）：座ってベンチに寝転び、両手にダンベルを持ちます。腕を曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、それから力を入れて上方に押し上げます。この動作は大胸筋全体を均等に刺激します。
４．プッシュアップ（Push-Up）：このエクササイズは自重トレーニングの一形態で、床に手をついて体を支えた状態から、腕を伸ばして体を持ち上げ、また下ろす動作を繰り返します。この動作は大胸筋を効果的に刺激します。
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いかがだったでしょうか。筋トレ種目を迷ったときは基本のきである大きな筋肉の部位を中心に全身を鍛えられるようメニューを組んでみてはいかがでしょうか！リアハワイアンパーソナルジムでは筋トレのプロがお客様ひとりひとりの状況や希望にあわせてメニューを組ませていただきます。お気軽にカウンセリングにいらっしゃってくださいね。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
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