10Apr2021

【中区上前津パーソナルジム配信】筋トレには是非ブロッコリーを！

皆さんこんにちは♪ 名古屋市中区上前津パーソナルジム代表の宮本です(^^) 本日も宜しくお願い致します♪

本日はタイトルにもありますように、フィットネス的な観点でブロッコリーの素晴らしさを紹介させて頂こうと思います♪ ブロッコリーは冬から初夏にかけてが旬の今の時期にピッタリな食材です♪ 誰でもおいしく調理できる簡単レシピも最後に紹介させて頂きます(^^)

なぜブロッコリーなのか？

皆さん、ハードに筋トレをしている方たちを見ると自然と「鳥のささみとブロッコリー」というワードが思い浮かぶのではないでしょうか？ささみは「脂質が少ないお肉（タンパク質）」とざっくりとした栄養素配分を思い浮かべることができるかと思いますが、ブロッコリーはいかがでしょうか？何が良くて、なぜフィットネス的に良いとされているのか、徹底解説させて頂こうと思います♪

まずブロッコリーの基本的な栄養素を見てみましょう♪

ブロッコリー（中くらいの株の半分：約100g当たり）の栄養素

※前提条件：この栄養素は生のブロッコリーの栄養素になります。

炭水化物　：5.0g　（不溶性食物繊維 4.0g）
脂質　　　：0g
タンパク質：5.1g
ビタミンＣ：55mg
ビタミンＥ：3mg

炭水化物量について

上から順に解説させて頂くと、ブロッコリーは非常に不溶性食物繊維が豊富な食材になります。不溶性食物繊維とは体内に吸収されない食物繊維で、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる作用があります。

そもそも血糖値が急に上昇するとどんなことが起きるのか。答えは、血糖値が急激に上がると、血液中の糖が血管からあふれ出し、その血管からあふれたエネルギーに代わるはず糖がエネルギーとして体内で消費されない場合、脂肪へと変わってしまうという、という事象が起こります。

要は身体を動かす予定が無いのに、白米をたくさん食べて血管から糖をあふれ出してしまうと、体に脂肪が蓄積されてしまうわけですね。

特にお米（白米）は血糖値の上昇を引き起こしやすく、脂肪に代わりやすい食材として考えられています。血糖値の上昇を引き起こしにくい食材としては、玄米やサツマイモが挙げられます。（これはウンチクになってしまいますが、この「血糖値上昇のしやすさ」の値を、俗にGI値というわけです）

なんにせよ、エネルギーを使う動きをする前以外では、なるべく過度に血糖値は上げないほうがダイエット的な観点でいうと効率的ということが言えます。なので、ブロッコリーは食物繊維を豊富に含んでいる為、血糖値を抑える働きがありダイエットにピッタリな食材ということができますね♪

脂質量について

見ていただた通り、脂質がほぼゼロの食材になります。ダイエット中も一日を通して必要な適量がありますので、アボカドやサバなどから良質な油を摂取できるように調整してみて下さい♪ また別途、ダイエット・メンテナンス（体型維持）中の脂質の適切な摂取の仕方についてのブログも発信させて頂きますので、そちらも是非楽しみにしていて下さい^^

タンパク質量について

ブロッコリーだけでは、身体作りに必要なタンパク質量をまかなうことは非常に難しいですが、日本に生まれた以上タンパク質は意識的に摂取していかなければならない栄養素ですし、そもそも脂質とタンパク質の割合がこのような食材はレアです。そういった観点から、ブロッコリーはタンパク質のスコアが優秀な食材だということができます♪ ブロッコリーを食べすぎて太ったなんてことも聞いたことがありませんので、是非たくさん食べて頂きたい食材となっております。

ビタミンＣ量について

皆さんビタミンCが豊富な食材というと「レモン」が最初に頭に思い浮かぶと思います！実は先ほどから力説させて頂いているブロッコリー、、、同じ可食部グラム当たりでレモンよりも約2倍のビタミンCが含まれているんです！　一般的に一日の推奨摂取量は約100mg（一般成人以上）とされていますが、ブロッコリーとレモン以外の食事でビタミンＣを約50mgを摂取できたとして、残りの50mgをブロッコリーとレモンで摂取しようとすると、ブロッコリーだけだと半株、レモンだけだと大きいサイズのものを丸ごと1個摂取することになります。酸っぱいのが大丈夫な方は問題ないかもしれませんが、毎日レモン1個となると、毎食レモン味の料理になってしまうこと間違いなしです。(笑)そういった観点からもブロッコリーのビタミンCの含有量は素晴らしいということができるのではないでしょうか！(^^)参考までにレモンのビタミン含有量も下記に記しておきます(^^)

レモン可食部 100g当たり(大粒の約半分)
ビタミンC :25mg

ブロッコリー 100g当たり(中株の約半分)
ビタミンC :55mg

ビタミンＣの良さについては、こちらもまた別途記事を発信させて頂きます(^^)

ビタミンE量について

そもそもビタミンＥって何ぞや、というところですが簡単に説明させて頂くと、ビタミンの中でも特に「若返りの種」と言われているほど重要な栄養素です。効果としては、抗酸化作用による老化防止、脂肪酸化防止作用による血行促進が挙げられます。ビタミンEは一般的に一日の推奨摂取量は6mg（一般成人以上）とされていますが、ブロッコリーを半株摂取するだけで、その半分を摂取することができます♪ このビタミンEという栄養素は、何も意識していないとほとんどの方がこの規定量に対して半分も摂取できていないことがほとんどです。このビタミンEをしっかり摂取してあげることで、確実に若返り効果を実感することができるので是非是非ブロッコリーを食べて、ビタミンEの効果を実感してみて下さい！私自身もブロッコリーをしっかり摂取できている期間というのは、非常に体やお肌の調子が良く、是非皆さんにも実感して頂きたいと思っています(^^)

いかがでしょうか？！ほかにもいろいろと栄養素がありますが、今回は特にブロッコリー特有の栄養素について説明したく上記の栄養素をピックアップしてみました(^^)是非参考にしてみて下さい♪

最後にブロッコリーのおいしくて簡単ヘルシーレシピを紹介させて頂こうと思います♪

ブロッコリーを用いた簡単ヘルシーレシピ

☆鶏むねブロッコリーパスタ☆

【マクロ栄養素】炭水化物:50g、脂質:3g、タンパク質:30g

★ポイント：悲しいことにブロッコリーはゆでると、そのゆで汁に大切な栄養素が流れ出してしまい、先ほど紹介させて頂いた栄養素の量の約半分が失われてしまいます。なので、ブロッコリーを調理する際は、是非レンジでチンすることをお勧めします♪

調理手順（1人前）

ブロッコリー半房をさっと洗い、小さい房に分けます。
ボウルに移し、ブロッコリーにスプーン大さじ2杯の水を掛けます。
ラップをしてレンチン（600W）1分30秒♪
お湯を沸かし、パスタ（お好きな量）をゆでます。
オリーブオイルを敷いたフライパンで鶏むね肉を炒めます。
鶏むね肉に焼き目がついたら薄力粉をふりかけ、良く炒めていきます。
豆乳200ccを少しずつフライパンに加え、塩コショウで味付けをしていきます。
最後にレンチンしたブロッコリーと、パスタをフライパンに混ぜ込みます
完成です(^▽^)/

手際よく進めると約１０分ほどでできてしまいます♪ ３大マクロ栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）量の比率も素晴らしく、ビタミンも豊富に摂れるレシピですので、是非試し下さい♪ 鶏むね肉の代わりにサーモンを入れてもすごくおいしく頂けます(^^)/