11May2021

筋トレの適切な回数とセット数について【中区大須パーソナルジム配信】

皆さんいつもお世話になっております^^ 中区大須パーソナルジムリア上前津店代表の宮本(みやもと)です♪

5月に入り少しずつ温かくなってきましたね！ということは？？夏はもうすぐということです(笑)こんなコロナ禍ですが、中区大須パーソナルジムリア上前津店では、安心してお客様が通える様、抗菌除菌コーティング施工を定期実施しております♪

またセッション毎に全器具全設備に対してアルコール消毒をしておりますので、安心してトレーニングを楽しんでいただくことができます！

それでも不安だな(´;ω;｀)という方向けに、リア上前津店ではオンラインでのパーソナルも準備しております！！

是非ご自宅の一室やリビングで私と一緒にトレーニングしてみませんか？^^　遠方の方も、もちろん近隣の方も、是非今後ともリア上前津店をよろしくお願い致します♪

さて、本題に入っていきたいと思います♪

目的に応じた重量と回数について

皆さんは筋トレする際、どれくらいの重量を何回、何セット行っていますか？その回数やセット数はどのようにして決めましたか？あなたがなりたい目的に対して体型に対してそれは適切ですか？

「。。。。。。」

となりませんか？(笑) 大丈夫です！私と一緒に一つ一つひも解いていきましょう♪

無理だと思わず本音の目標を立てましょう！

中区上前津パーソナルジム大胸筋を鍛える女性

なんでもそうですが「すぐには無理かもしれないけど、絶対こんな風になりたい！」と考えずに、「ほんとはこんな風になりたいけど、、、まずはこんな感じになりたい、、、」と考えてしまうと、ほんとになりたい姿にはなかなかなれないものです。なぜなら、その物事に対する勢いや初動が違いますし、その目標に対するアプローチ方法が全く異なってくるからです。

物事にはゴールにたどり着くまでのセオリーというものが必ず存在しており、それ通りにやる！ということが重要になってきます！これを俗に「計画と実行」というわけですね。たとえば、1か月で1kg痩せたい人と、1か月で5kg痩せたい人がいたとします。でもよく話を聞くと前者は本当は後者の人のように5kg痩せたいけど私には無理そうだから、、、という理由で1か月で1kgという目標を立てたようです。

当たり前ですが、前者と後者でその目標に対する取り組み内容に対しての熱量、勉強の仕方、頑張り具合は全く変わってきます！

人生一回きりです！本音の気持ちを優先させ、少し高い目標を設定しましょう！その目標に対して一生懸命になることは人生において非常に有意義な時間になる事は間違いありません！

何かを成し遂げるためには、過度な無理はいけませんが、多少の我慢や負荷はついてきます！その壁を一つ一つ乗り越え、乗り越えるたびに見える景色というものは格別です！わからないことがあれば、からだつくりのことであれば私達トレーナー、その他のことであればその道に専門家に相談して、問題解決の積み重ねを行っていきましょう！

少し話が逸れましたが、セット数や回数の話をしていこうと思います！

筋繊維とは？

中区上前津パーソナルジム_筋繊維

まず、筋繊維は遅筋繊維（ちきんせんい）と速筋繊維（そっきんせんい）という繊維に分類されます。何それって感じですよね。

しっかり解説させてください！

遅筋繊維（ちきんせんい）とは？

持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し、もともとついている筋肉が引き締まることによって対象部位が引き締まります。筋肉が肥大するわけではありません。筋トレ1セット当たり20回が限界のトレーニングが最適と言われております。

速筋繊維（そっきんせんい）とは？

瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大していきます。その速筋繊維を鍛えるためには筋トレ1セット当たり10回が限界のトレーニングが最適とされています。よって、回数だけの話でいうと、この記事をご覧になられている多くの女性は引き締めを目的としているとおもいますので、遅筋繊維を鍛えることをお勧めします。例えば、「おなかや肩回りは引き締めたいけど、プリッとした大きなお尻を手に入れたい！」となると、おなかや肩回りのトレーニングは遅筋繊維を狙った限界回数（20回～30回）で、お尻のトレーニングは速筋繊維を狙った限界回数（10回）でトレーニングを行いましょう！ということになります。

お分かりいただけたでしょうか？続いてはセット数と種目数の話をさせて頂きます！

モデルさん体型になる為の筋トレメニューの組み方！

中区上前津パーソナルジム_FITNESSモデルの画像

まず、なりたいモデルさんの体型イメージしてみて下さい！お尻がプリッと上がっていてウエストや二の腕が引き締まっていますよね？そんな体型になる為には、先述したような速筋と遅筋の考え方を用います！プリッとしたお尻ということは、今よりもお尻を丸く大きくしたい、と言い換えることができますね♪ ということは、お尻に関しては肥大しやすい速筋を鍛えることが効果的ということができますね。なのでメニューの組み方としては、1種目目に10回限界の重量でお尻をターゲットとしたコンパウンド種目を行うと良いです♪

セット数はウォームアップセットを除き、10回限界の重量で3セット行うと、1セット目に使わなかった速筋繊維をセットごとにまんべんなく鍛えることができますので、きついですがしっかりと3セットやることが大切です。

鍛えたい部位ごとに、1回のトレーニング時間ごとに1～2種目行うことをお勧めします。はじめのうちは同じ部位を3種目以上行ってしまうと、次の日に強烈な筋肉痛に見舞われ、筋トレを嫌いになってしまう可能性がありますし、怪我のリスクにもつながってしまいます。

また、引き締まったウエストを手に入れるには、ウエスト周りの筋肉が筋肥大しないように遅筋を鍛えましょう♪

先述したように、遅筋を鍛えるには20回が限界の重量で筋トレを行うんでしたね？例えばのメニューの組み方ですが、腹筋はほかの筋肉部位と比べて小さい部位になりますので、その日のトレーニングの最後の方に鍛えても疲れにくい部位になります。筋肉が大きければ大きい部位ほどその日のトレーニングの最初の方に鍛える必要があります。

例）お尻と腹筋のメニューの組み方

バーベルスクワット【ウォームアップセット : 10回×2セット、メインセット :10回×3セット】☆速筋
ヒップスラスト【ウォームアップセット : 10回×1セット、メインセット : 10回×3セット】☆速筋
ダンベルランジ【メインセット : 20回×3セット】☆遅筋
足上げ腹筋【メインセット : 20回×3セット】☆遅筋
バランスボール腹筋【メインセット : 20回×3セット】☆遅筋
プランク【メインセット : 30秒×3セット】☆遅筋

大体これをこなすと知らぬ間に1時間がたっていることでしょう！人間の集中力は1時間も持てば良いほうと言われております！集中力が切れてしまう前にしっかりとやり切れるようにインターバルを設定することも重要になってきます！

頻度としては週に1～2回、筋肉痛がしっかりと取れてから同じ部位を行うと、効率的なシェイプアップが可能です！

是非試してみて下さい♪