19Mar2021

再確認！ダイエットと炭水化物の密接な関係性！リアパーソナルジム大曽根店

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(カミヤ)です♪

大曽根　パーソナルトレーニング　大曽根ジム　トレーナー

今回は三大栄養素の１つである炭水化物について書かせていただきます。皆さんはダイエット中に炭水化物は摂取出来ているでしょうか？

ダイエット＝体重を減らすという認識によって無理な食事制限で炭水化物を減らしていませんか？実はそれはとても危険なやり方なのです！

そこで今回は皆さんが少しでも効率良くダイエットを行えるよう炭水化物について学んでいきましょう☻

炭水化物とは

炭水化物　ダイエット

まず始めに炭水化物とは何なのかを簡単に説明させていただきます。

炭水化物とは代表的な名称であり、主に果糖やブドウ糖といった単糖から組み合わさっています。更に細かく見ていくと、単糖の数が１個の物を単糖類、２個の物を二糖類、２～１０個の物を小糖類、それ以上の物を多糖類と言います。ではそれぞれどのような役割を担っているのでしょうか？順番に見ていきましょう！

単糖類には果糖・ガラクトース・ブドウ糖などがあり、二糖類には乳頭・ショ糖・麦芽糖などがあります。単糖類と二糖類は糖質であり、私達人間の身体を動かすエネルギー源になります。ショ糖は調味料として普段使用している砂糖のことであり、果糖とブドウ糖で結合されています。また、乳頭はガラクトースとブドウ糖で結合されており、牛乳に多く含まれています。

ショ糖類は腸内の善玉菌を増加させる働きがあります。これは特定保健用食品にも使用されています。

多糖類にはグリコーゲンやでんぷんがあり、身体を動かすエネルギー源になります。両方とも多数のブドウ糖で結合されています。また、寒天に含まれるアガロース、果物に含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどの食物繊維も多糖類に分けられます。

更に炭水化物は糖質と食物繊維の２種類に大きく分けられます。糖質は体内に吸収されエネルギー源になる役割があり、一方食物繊維は吸収されずにエネルギー源にならないのが特徴です。

身体を動かす上で炭水化物が必要な理由とは

ダイエット　女性

筋トレ、ダイエットなど身体を動かす時にエネルギーとして使われるのが炭水化物です！炭水化物は摂取することで運動のパフォーマンスを上昇させる貴重な栄養素になります。他にも炭水化物は身体にとって重要な役割を担っています。では、さっそく見ていきましょう♪

【筋肉分解を抑える】

炭水化物を摂取することによって、筋肉の分解を抑制する効果があります！炭水化物が不足してしまうと筋肉を分解してしまい、それをエネルギー源として利用してしまいます。なので、筋肉分解を避けるためにも炭水化物の摂取は必須になります☻

筋肉分解はダイエットにはとても非効率となります。効率良くダイエットをするためにも筋肉分解させないよう注意していきましょう。

【グリコーゲンの材料となる】

ダイエットや筋トレ時、最大限のパワーを発揮するためにはエネルギー源が満タンな状態である必要があります。炭水化物は肝臓・筋肉でグリコーゲンとして貯蔵されます！炭水化物を摂取することによって、集中力を保つことができ、高強度なトレーニングでパフォーマンスを発揮することが出来る為、効率良く筋肉を成長させることが出来るのです。

トレーニングする日で炭水化物の摂取するタイミングは？

外人女性

〈トレーニング前〉

トレーニングの約２時間前に摂取する事で炭水化物がエネルギー源となり、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンに貯蔵しておくことが出来ます。その結果、長時間のトレーニングでも継続でき、効率良くトレーニングをこなすことが可能です。

〈トレーニング後〉

トレーニング終了後の筋肉はエネルギーが干渉した状態になり栄養素を欲しがっています。身体を動かした後にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取する事で筋肉を効率良く作ることができます。ですがトレーニング後の胃は血流が回っていない為、直ぐに食事をしてしまうと、消化不良を起こす可能性があります。なので固形物はトレーニング終了２時間後に摂取するように心掛けましょう！

炭水化物を過剰摂取してしまうと

女性　大食い

炭水化物を過剰摂取すると余ったブドウ糖が脂肪に切り替わり、中性脂肪として蓄積されてしまいます。また、炭水化物の多い食事だとその分、血液中のブドウ糖も上昇します。通常ならば、すい臓からインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌され、約２～３時間も経てば血糖値は食前の状態に戻りますが炭水化物を過剰摂取し続けると血糖値のコントロールがしにくくなり、糖尿病を始まとした様々な健康トラブルを引き起こす可能性があります！

炭水化物を摂らないとどうなるのか

外人女性　驚き

逆に炭水化物の量を極端に減らしてしまうと今度はエネルギーが不足してしまい身体が疲れやすい状態になりやすいです。更に、炭水化物の不足を補うためにタンパク質をエネルギー源として利用されます。そうなってしまうと筋肉量が減ると同時に基礎代謝を減少させる原因になってしまうのです！また、ブドウ糖は脳にとって貴重なエネルギー源です！炭水化物が不足してしまいブドウ糖が届けられなくなると脳の働きが悪くなり集中力が低下する恐れがあります。