皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(カミヤ)です♪

皆さんはこのような自覚症状はありませんか？ダイエットしていてもあまり脂肪燃焼を感じない、集中できない、直ぐ疲れてしまう、そんな方はもしかしたら鉄分不足かもしれません！！

意識して鉄分を摂取しているつもりでも実は正しく吸収していなかったなんて事もよくあります。特に女性は男性に比べ鉄分がとても必要になります。今日はそんなダイエットにも必須な鉄分について見ていきましょう☻

鉄分とは

鉄は主に3～4g体内に蓄積されており、その約70％が血中の赤血球を作るヘモグロビンの材料となっています。ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結合し全身に酸素を運ぶ働きをしています。このヘモグロビンが減少してしまうと効率良く酸素を運ぶ事が出来なくなってしまうのです。これが効率良く脂肪燃焼しなくなる最大の理由になります。

脂肪燃焼と鉄の関係

鉄分(ヘモグロビン)が不足すると酸素の供給が減ってしまい、これがダイエットにとても大きな影響を与えてしまうのです。

１．基礎代謝の低下

酸素の供給量が減る事により内臓機能が鈍くなり基礎代謝が低下してしまいます。痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

２．脂肪が燃えにくい

酸素量が減ると脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きが悪くなり、運動しても脂肪が燃焼しづらい身体になってしまいます。

３．疲れやすく、パフォーマンス低下

活動と酸素には親密な関係があり、酸素供給が減ると回復力が低下し、継続した活動が出来なくなってしまいます。また疲れやすくなり活動量も減ってしまう為、活動代謝低下にも繋がってしまうのです。

このようにヘモグロビンが減る事によって起こる酸素供給の低下が最終的にはダイエットに悪影響を与えてしまうのです。

「それなら鉄分を摂ろう！」と言いたいのですが、鉄分は吸収率がとても悪く、食べ合わせの相性が悪いとほど吸収されず排出されてしまうのです。せっかく意識して食べたのに悲しいですよね。

では正しく鉄分を吸収する食べ方と鉄分が多く含まれる食材について見ていきましょう☻

鉄分を多く含む主な食材

• 牛ヒレ(赤身)
• 豚レバー・鶏レバー
• アサリ・はまぐり・しじみ
• 煮干し・カツオ・マグロ(赤身)
• 干しひじき
• ほうれん草
• インゲン豆
• 小松菜
• パプリカ
• ブロッコリー
• 国産大豆

などに多く含まれます。また、魚や貝類全般、内臓に鉄分が多く含まれており、一緒に摂取する事の出来る為おすすめです。

鉄分の吸収を良くする方法

1. 動物性タンパク質と一緒に摂取する(肉類)
2. ビタミンCを一緒に摂取する(ピーマン赤・黄・緑、ブロッコリー、芽キャベツ、ゴーヤ)
3. クエン酸の摂取(柑橘類に含まれる、みかん、いちご、レモン、リンゴetc…)

鉄分の吸収を良くする為には、ビタミンCを含む食材を一緒に摂ることが大切です。また、肉類はタンパク質が多い分脂質も多い為、摂取し過ぎは太ってしまう可能性があるので注意しましょう。

鉄分の吸収を阻害させる３つの方法

1. タンニン酸は避ける(お茶、コーヒー、紅茶)
2. フィチン酸を避ける(トウモロコシ、豆類の外皮)
3. 食物繊維(キャベツ、さつま芋)

これらの食材も鉄の吸収を阻害してしまうからには、上手に付き合う必要がありますが、さつま芋やコーヒー、キャベツ等どれもダイエットに適した食材です。自分の身体に合わせた上手なタイミングでの食べ合わせが重要になってくるのです。

鉄分が足りないと…

鉄分が足りないと効率良く痩せれませんが、他にも貧血になってしまう可能性があります。貧血とは血液中のヘモグロビンの量が減少した状態のことを言います。ヘモグロビンは赤血球の中に含まれており、血液の中を流れて酸素を身体の隅々まで運搬する働きがあります。

その為、ヘモグロビン量が低下してしまうと全身に酸素が行き渡らなくなり、体内が酸欠状態になり、動機や息切れ、疲労、顔色不良、めまいなど色々な貧血症状が現れます。このヘモグロビンは赤血球の中で主に鉄を原料に合成されます。なので、体内の鉄分が足りなくなると貧血が起こってしまいます。

貧血を放っておくと

貧血をいつものことだと放っておくと、爪がもろく欠けやすくなったり、食べ物を飲み込むのが難しくなる嚥下障害(えんげしょうがい)を発症する可能性があります。

また、貧血は酸素が足りておらず酸欠の状態です。酸欠なので身体は酸素を送ろうと心臓がより多くの血液を循環させようと働きます。そうすることによって、心臓や脳に負担がかかり、心筋梗塞や記憶力低下などの深刻な病気を引き起こす原因になる危険性があります。

ダイエットの効率を下げてしまう！？鉄分不足に注意！リアパーソナルジム大曽根店

今回は鉄分について書かせていただきました♪鉄を阻害すると言われる食材もその他の効能でダイエットに効果があるものばかりです。その中でも食物繊維は、鉄分の吸収を阻害してもダイエットには欠かせない効果があります。大切なのは自分の身体の変化に合わせて食事をする事。冒頭でお話しした症状や脂肪燃焼しにくいと思う方は鉄分を積極的にとってみると良いかと思います♪

最後まで読んで下さりありがとうございました😊