皆さんこんにちは(^^)
リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

8月ももう終わりですが、毎日暑い日が続いています。
熱中症には気をつけてトレーニングしていきましょう！！

喉が乾いてなくてもこまめに水分をとって対策しましょう>_<

 

今回は、ダイエットにおすすめの食材、【ブロッコリー】をご紹介します^o^

筋トレには、鳥ささみ、ブロッコリー、卵を食べてる方が多いですが、効果についてあまり詳しく知らない方が多いと思います！

ブロッコリーの栄養や食べ方によってダイエットに役立つことから、ブロッコリーを食事に取り入れるという方法が、ブロッコリーダイエットです♪

食事をブロッコリーだけに置き換えるというダイエットではないため、無理なく続けられます。

それでは、ブロッコリーにどんなはたらきがあるのかご紹介していきます！

 

■ブロッコリーの効果

【脂肪の蓄積を抑える】

ブロッコリーに多く含まれる「ビタミンB群」は、糖質や脂質などからエネルギーを産生するのに欠かせない栄養素です。

糖質や脂質は、エネルギーに変換されないと中性脂肪として体内に溜まってしまいます。代謝を助けるビタミンB群をしっかり摂ると、脂肪の蓄積を抑えることにつながるのです。

【むくみ対策】

皮下に余分な水分が溜まってしまうと、体がむくみます。排出されるべき水分が体内にとどまっている、”水太り”という状態にも。むくみを緩和させるには、ブロッコリーに豊富なカリウムというミネラルが役立ちます。

むくみの原因のひとつが、ナトリウム（塩分）の摂り過ぎ。ナトリウム（塩分）には水分をため込む性質があることから、摂り過ぎるとむくみの原因になります。そこでカリウムを含む食品を摂取すると、ナトリウムの排出が促され、むくみの緩和につながりますよ。

【体の解毒力を高める】

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分には、解毒作用を持つ酵素の生成を促し、体内に溜まった有害物質を解毒する力を高める作用が期待されています。

また、体の排泄力が低下すると、老廃物や脂肪をため込む原因になるだけでなく、代謝を下げる原因にも。スルフォラファンには活性酸素による便通の乱れを整える可能性も期待されていますよ。

【便秘対策】

ブロッコリーは食物繊維の含有量が多く、便秘対策に役立ちますよ。ブロッコリーに多く含まれるのは不溶性食物繊維で、水に溶けにくく、腸内で水分を吸収してカサを増す性質が。それによって大腸が刺激され、スムーズな便通を促します。

【肌の調子を整える】

ダイエット中は、無理がたたって肌トラブルが多くなりがち。しかしブロッコリーには、肌の調子を整える作用が期待できる成分が豊富に含まれているんですよ。

まずビタミンCには、コラーゲンの生成を促す作用があり、ハリを保ちシワ対策になります。また、ビタミンAは皮膚や粘膜の保護に役立つので、肌荒れの抑制に。さらにスルフォラファンは、チロシナーゼという酵素のはたらきを抑えることによるメラニン生成の抑制をするので、シミの対策につながります。

【低カロリーで満腹感を得られる】

ゆでたブロッコリーのカロリーは100gあたり30kcalで、同量のごはんと比べると約1/5。また、ブロッコリーはゆでてもカサがあまり減らないうえ、食物繊維が豊富なため、噛みごたえがあります。そのため、少量でも満腹感が得やすいのがメリットです。

ブロッコリーだけでこんなに効果があるんです！！

 

効果がわかったところで、ブロッコリーダイエットのやり方をご紹介していきます。

■ブロッコリーダイエット5選

 

☆その一

・一日100gのブロッコリーを食事に取り入れる

ブロッコリーダイエットにおける一日摂取量の目安は100g程度。100gは一般的なブロッコリーおよそ7房分にあたります。

日本人が不足している食物繊維は、現状よりさらに一日3～4gプラスして摂ることが勧められています。ゆでたブロッコリーの食物繊維量は100gあたり4.3gなので、100gほど食べると不足分が補えますよ。

☆その二

・食前に摂る

ブロッコリーを食前に摂ると、満腹感が得られやすく食事量を自然と減らせます。また、食物繊維を先に腸内に入れると、そのあとに入ってくる糖質の吸収を抑える作用が期待できます。

野菜や海藻を最初に摂る→次におかずを摂る→最後に主食を摂るという「ベジファースト」と同じ要領です。

☆その三

・茎まで食べる

ブロッコリーの茎には、食物繊維のほか、ビタミンCやビタミンEなど栄養がギュッと詰まっています。捨てずに一緒に食べることで、ダイエットや健康維持に役立ちます。

☆その四

・よく噛む

ブロッコリーの効果で述べたスルフォラファンという成分は、実は摂取するときは前駆体の状態で、よく噛んで細胞が破壊され酵素と合体することにより、スルフォラファンになります。そのため、しっかりと噛んで食べることが大事。

ブロッコリーに限りませんが、あまり噛まずに飲み込むような早食いは、肥満の原因ともいわれます。よく噛んで食べるクセをつけましょう。

☆その五

・電子レンジで調理する

ブロッコリーに含まれるビタミンB群やビタミンCは、水に流れ出やすい水溶性のビタミンです。そのため、ゆでる、煮るなどの調理法ではゆで汁、煮汁に流れ出てしまいます。その点、電子レンジでの加熱は水を使用しないため、水溶性ビタミンが残りやすくなります。

 

■ブロッコリーダイエットの注意点

・調味料のつけ過ぎ注意！

ダイエット中にブロッコリーを食べる際は、マヨネーズやドレッシングなどの調味料のつけ過ぎに注意しましょう。
たとえばマヨネーズ小さじ1杯（4g）は27kcal、大さじ1杯（12g）では80kcalです。

小さじ1杯分で、ゆでたブロッコリー100gと同じくらいのカロリーをプラスすることになります。
調味料はつけ過ぎないよう、計量スプーンで計って控えめに使うようにしましょう。

調味料は意外とカロリーが高いんです、、、

・食べ過ぎに注意！

ブロッコリーには、「レシチン」という成分が含まれています。レシチンは体内で「トリメチルアミン」という成分に変わり、大量に食べ過ぎると悪臭の原因になってしまいます。

ただし、コリンはさまざまな食品に含まれており、100g程度のブロッコリーを毎日食べるだけではコリンの大量摂取にはならないので、安心してください。

せっかく健康的に痩せるのに体臭が出るのは悲しいですよね(>_<)

・甲状腺機能低下症の人は注意！

ブロッコリーに含まれる食物繊維が、甲状腺機能低下症の薬の吸収を阻害する物質として作用するケースがあるといわれています。

健康な人が通常の食べ方をする分には問題はありません。甲状腺機能低下症で、服薬治療をしている人は食べ過ぎに注意する必要があります。
心配な方はかかりつけの医師に相談してくださいね。

続いてブロッコリーダイエットのレシピをご紹介していきます。

■ブロッコリーおすすめレシピ

1.焼きブロッコリー

【材料】

* ブロッコリー・・・1株
* 白ワイン・・・大さじ3
* 塩・・・小さじ1/2
* 粉チーズ・・・大さじ1
* オリーブオイル・・・大さじ2

【作り方】

☆調理時間　10分
1）　ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、水につけてよく洗う。軸の部分は、皮を厚めにむいて薄切りにする。
2）　フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひき、ブロッコリーを並べて火にかける。
3）　じっくりと焼き色がつくまで焼いてから、返す。塩と白ワインを加えて蓋をし、蓋をして弱火で2分蒸し焼きにする。
4）　器に盛り、残りのオリーブオイル大さじ1を回しかけ、粉チーズをかける。（好みでブラックペッパーを振ります）

2.サラダチキンと塩茹でブロッコリーサラダ

【材料】

（4人分）
* サラダチキン　120ｇ
* ブロッコリー　1/2房
* パプリカ（赤・黄）　各1/4個
* 塩　小1/2
* コンソメ顆粒　小1/4

【作り方】

☆調理時間　5〜15分
* パプリカは粗めのみじん切りにしてキッチンペーパーで水をきり、コンソメを混ぜ合わせてなじませる。
* ブロッコリーは小房に分ける。沸騰したお湯500ｃｃに塩1/2を入れてブロッコリーを茹で（約２分）、ザルにあげる。
* サラダチキンを薄切りにする。
* ２の水気がしっかりとれたら１～３を混ぜ合わせて出来上がり。

3.野菜と雑穀のスープ

【材料】

（４人分）
* 玉ねぎ1/2個
* 人参 1/2本
* ブロッコリー 1/4個(120g）
* セロリ（茎） 1本（80g）
* 押し麦 50g
* こんぶだしの素 1本(8g)
* 塩小さじ1
* 油 小さじ2
* 7k 800ml

【作り方】

前手順：セロリは筋を取っておく。
1, 玉ねぎ、人参、セロリはみじん切りにする。
2, ブロッコリーは頭の部分は小房に分け、芯は周りの固い部分を切り取り除いてみじん切りにする。
3, 中火で熱したフライパンに油をひき、玉ねぎ、人参、押し麦を入れてしんなりするまで炒める。
4, 鍋に水、こんぶだしの素、3、セロリ、ブロッコリーの芯を加えて中火にかけかけ、一煮立ちしたら弱火にし、蓋をして15～20分
煮込む。
5, 押し麦が柔らかくなったらブロッコリーの頭を加えて蓋をし、さらに5〜10分煮込む。
6, 塩で味を整えてできあがり。

 

■まとめ

ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑えてくれる「クロム」というミネラルが含まれています。他にも、むくみ対策には欠かせない「カリウム」も含まれています。このような成分が含まれていることから、ブロッコリーはダイエットには適した食材となっています。ただ、ブロッコリーだけを食べればいいというわけではないので、他の食材と一緒に食べることをオススメします。食材の組み合わせや、調味調の組み合わせ次第ではカロリーが高くなってしまうので、組み合わせの選び方には注意しましょう。
本記事は、ブロッコリーの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材かご紹介しました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。
リアパーソナルジムのプロにお任せください。

いかがでしたでしょうか(^^)

ブロッコリーの魅力が伝わっていただけたら嬉しいです♪
そのまま食べても、アレンジしても美味しい栄養たっぷりなブロッコリーを食べてダイエットを楽しみましょう(^O^)／
「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「ブロッコリー」 でした！！

最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆

次回の更新もお楽しみに♪