自重スクワット６選正しい方法とコツも/熱田区リアハワイアンパーソナルジム
こんにちは！
名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。本日は新規+継続のお客様9名の方とトレーニングセッションを行います。いつもたくさんのご予約ありがとうございます！
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本日はみなさんに親しみをもっていただきたいスクワットのあれこれをお話できればと思います。みなさんはスクワットと聞いてどんなことをイメージしますか？！
目次
スクワット未経験者から見た【スクワット】
冒頭でスクワットの印象について伺いましたがいかがでしょうか。スクワットは子供の部活からアスリートの方まで幅広くトレーニングで取り入れていることから、下半身の筋肉を鍛えるのに有効であることは多く知られていることかと思います。その一方で、私自身がセッションでトレーニング2回目くらいの方に「バーベルスクワットしましょう！」と伝えると結構みなさん様々な反応を見せてくださいます(笑)たしかにバーベルは重たそうにみえますよね。私は皆さんをいじめたいのではなく、ただサポートがあれば初心者でも挑戦しやすくのちの身体づくりの基盤となりやすいのでおすすめしているだけなのですが、少し敷居が高く感じるようです。そして足腰に自信がない方にとってはトレーニング中に膝や腰を痛めてしまうのではと懸念している方も一定数いらっしゃいます。たしかにやり方を誤ると膝と腰に変に負担がかかってしまいますが、注意すべきポイントをしっかり押さえれば、安全かつ効果的にトレーニングすることができます。これからスクワットのトレーニング方法や、様々なパターン、コツと注意点について確認していきましょう。
トレーニングのプロ：「スクワットは奥深くて面白い」
スクワットとは、下半身を中心に行われるエクササイズの一種で、基本的には立って足を肩幅程度に開いて、膝を曲げてお尻を後ろに突き出し、下半身を下げてから立ち上がる動作を繰り返すことで行われます。何も持たずに行う場合もバーベルやダンベルをもって行うのもどちらも同じスクワットという扱いになります。主に大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（ももの後ろ側の筋肉）、臀部（お尻の筋肉）などの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。さらに体幹（コア）の安定性を向上させるだけでなく、全身の筋力をアップさせ、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上にも役立ちます。また、代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることから、ダイエットや体脂肪を減らすためのトレーニングとしても有効です。
さて、スクワットは突き詰めていくと奥が深く、面白いです。そして面白いなと何度も継続して取り組むうちに血肉になっています。こんなに良い話はないと思うのですがいかがでしょうか？！私がスクワットは興味深く取り組みがいがあると思う理由の一つに「バリエーションの豊かさ」が挙げられます。ひとことでスクワットといえど足を肩幅に開くのか/もっと大きく足を開くのかや腕は組むのか/高く上げるのかなどの細かい要素で鍛えられる部位が異なってきます。
ボディウェイトスクワット６選 方法とコツ
スクワットはバリエーションが豊富で、バーベルやダンベルを使った重量トレーニングや、自重を使ったボディウェイトトレーニングなどさまざまな方法で行うことができます。さらに細かく幾らかの種類があり、組み合わせておこなうことで飽きが来ず、さらに広範的に筋肉群を鍛えられます。今回はバーベルやダンベルを用いずに行うトレーニングのバリエーションを紹介していこうと思います。
１．ノーマルスクワット（バックスクワット）
ノーマルスクワットは一般的によく知られるフォームのもので、足を肩幅に開きお尻をうしろに突き出した状態で腰を上げ下げします。重量を持たないボディウェイトスクワットとして行うこともできますし、バーベルやダンベルをもちいるウェイトトレーニングとしても行うことができます。
写真はイメージです
効果的な筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、大腿内転筋、ふくらはぎ
トレーニングの手順とポイント:
・足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外向きにする。
・背筋を真っすぐに保ち、お尻を突き出し、膝を曲げて体を下げる。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・下がる際、腰を落とし、体を安定させる。
お尻が床と平行よりも低くならないように注意しましょう！
2. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を通常よりも広く開いて行うスクワットのバリエーションで、特に内腿や臀部（お尻）の筋肉を強化するのに効果的です。
写真はイメージです
効果的な筋肉: 内転筋、臀筋、大腿四頭筋
トレーニングの手順とポイント:
・足を肩幅より広く開き、つま先と膝を少し外側に向ける。（一般的には、足を肩幅の2倍から3倍程度に開く意識を持つと良いです）
・両腕は胸の前で軽く組む。
・背筋を真っすぐに保ちながらお尻を後ろへと突き出すように、股関節から折り曲げ体を下げる。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足への負担が増える場合があるため、十分な柔軟性や力を持っていることを確認し、痛みや不快感がないように注意することが重要です。また、初心者は徐々に負荷を増やしていくことが重要です。内ももを意識して動作を行いましょう！
３．ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットとは、通常のスクワットにジャンプを加えた動作をおこなうことで下半身の力強い発達や持久力の向上を目的としています。有酸素運動のような要素もあり、より爆発的な動きで心臓血管の健康向上にも効果があります。
写真はイメージです。
効果的な筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎ、腹筋
トレーニングの手順とポイント:
・上記通常のスクワットの姿勢から力強くジャンプする。その時腕も大きく振り上げてその力を用いて高く跳ぶ。
・着地時に膝を柔らかく使い、衝撃を吸収する。
・これらを連続でおこないます。
高く跳ぶときに爆発的な力を使い、瞬発力アップにも繋がります！
４．ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは足を後ろに伸ばして台やベンチなど少し高さのあるものに足をかけ、もう一方の脚でスクワットの動作を行うことで行われます。特に後ろ足の筋肉とコアの安定性を向上させるのにも役立ちます。
写真はイメージです
効果的な筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ、腹筋
トレーニングの手順とポイント:
・ベンチや台の前に立ち、背中をまっすぐに保ちます。
・1つの足を後ろに延ばし、後ろの足の甲を台やベンチの上に置きます。前の足は膝が90度に曲がります。
・前の足で身体を支え、背中をまっすぐに保ちながら、下にスクワットの動作を行います。後ろの足の膝が地面に近づくまで下がります。
・下がった後、前の足の踵を使って上に戻ります。上半身を完全に直し、立ち上がります。
・この動作を繰り返し、反対の足でも同様の動作を行います。
片足でのバランスを鍛え、コアの安定性を向上させるための優れたトレーニング方法ですが、慣れるまでバランスを崩しやすいため、はじめのうちは安定した表面の台に足をかけ、ダンベルなどを持つ際も軽い重量から始めることをおすすめします！
５．ピストルスクワット（片足スクワット）
※写真はイメージです
ピストルスクワットは単脚スクワット/片足スクワットとも呼ばれ、片方の脚で体重を支えながらスクワットを行うエクササイズです。もう一方の脚は前方に伸ばされ、体の前方でバランスを取ります。下半身のバランス、柔軟性、筋力を向上させるのに役立ちます。
効果的な筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ、腹筋
トレーニングの手順とポイント:
・片足を前に伸ばし、片足でしゃがむ。
・バランスが重要なので、初めはサポートを使って練習する。
・深くしゃがみ込み、脚と体幹の筋肉をしっかりと使う。
６．スプリットスクワット
前後に脚を分けて行うスクワットのバリエーションです。このエクササイズは、前後に分けられた姿勢が下半身の筋肉を異なる角度から刺激し、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの筋肉を効果的に鍛えるのに役立ちます。また、バランスや柔軟性を向上させるのにも役立ちます。
効果的な筋肉:
トレーニングの手順とポイント:
・立って足を肩幅よりもやや広く開きます。
・片方を前に出し、もう片足は後ろに延ばします。前の膝は90度に曲げ、後ろの膝は床に近づけます。
・背中をまっすぐに保ちながら、下にスクワットの動作を行います。前後の脚の膝が90度に曲がるようにします。
・下がった後、力を使って上に戻ります。上半身を完全に直し、立ち上がります。
・指定した回数または時間を繰り返し、反対の脚でも同様の動作を行います。
ブルガリアンスクワットでは、後ろの脚の膝が床に触れるため、より安定した支持を得ることができますが、スプリットスクワットでは、前後に分かれた姿勢を保ちながらスクワットの動作を行うのでより各筋肉やバランス能力が向上します。
まとめ
いかがだったでしょうか。スクワットはただしゃがんで立ってを繰り返すつまらない筋肉アプローチではなく、色々なバリエーションを組み合わせて行うことで初心者でも手軽に下半身お尻周りを中心とした複数の筋肉を鍛えることができます。皆さんもこの記事などを参考にしつつまずは１週間取り組んでみてはいかがでしょうか。１週間だけでもきっと効果を実感できることかと思います。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
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