バーベルを用いたスクワット3選/名古屋市熱田区リアハワイアンパーソナルジム配信
名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分 リアハワイアンパーソナルジム 熱田店 代表 宮本です。
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スクワットはと、下半身の、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋などの筋肉を鍛えるトレーニング方法です。スクワットの効果は多岐にわたり、下半身の筋肉を強化するだけでなく、体幹の安定性を高め、バランス感覚や身体の柔軟性を向上させる効果もあります。さらに、カロリー消費量が増えるため、体脂肪の削減にも役立ちます。この動作は正しいフォームで行うことで、初心者からアスリート、スポーツ指導者・プロレベルの方まで広く効果を得られるトレーニングの上では重要な動作ですが、フォームが悪い場合、膝や腰への痛み、怪我のリスクが高まります。今回はバーベルを用いたスクワットの種類とスクワットを行う際に留意すべき点についてご紹介します。
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１．基本のスクワット（バックスクワット）
スクワットはバリエーションが豊富で、バーベルやダンベルを使った重量トレーニングや、自重を使ったボディウェイトトレーニングなどさまざまな方法で行うことができます。様々なスクワット法を組み合わせておこなうことで広範的に筋肉群を鍛えられます。そのなかでも定番なのはノーマルスクワット、バーベルを担ぐバックスクワットと呼ばれるものです。
基本のスクワットは①足を肩幅に開き、②お尻をうしろに突き出した状態で腰の上げ下げを繰り返します。重量を持たないボディウェイトスクワットもバーベルやダンベルをもちいるウェイトトレーニングでもこれが基本動作となります。
トレーニングの手順:
・足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外向きにする。
・背筋を真っすぐに保ち、お尻を突き出し、膝を曲げて体を下げる。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・下がる際、腰を落とし、体を安定させる。
ポイントとコツ
姿勢の維持: まず、正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐにし、腰を丸めないように注意しましょう。骨盤が後傾する方も多いので鏡で確認してください。肩は後ろに引いて、胸を張ります。これにより、脊柱の安定性が向上し、怪我のリスクを減らすことができます。
足の位置: 足の幅は肩幅程度にしましょう。つま先はわずかに外向きに、膝を追従するような角度になるようにします。これにより、膝への負担が減ります。
膝の角度: 本来膝を曲げる際にはつま先のほうへ軽く前に突き出すことが自然ですが、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意しましょう。膝がつま先よりも前に出ると、膝への負担が増え、怪我の原因になります。
下り方: 下りの際には、膝を過度に内側に向けないように注意しましょう。膝を外側に向けるようにして、腰や膝への負担を軽減します。
呼吸: スクワットの際には、呼吸を意識して行いましょう。下りの際に息を吸い、上りの際に息を吐くというリズムで行うことで、安定した動きができます。
2．フロントスクワット
フロントスクワットは、バーベルを体の前方に持ち上げて行う重量トレーニングです。先ほどの通常のスクワットと比べて上体の傾きがより前方になるため、腿の前側の筋肉、特に大腿四頭筋に強い負荷がかかり、腹直筋や腹斜筋、胸筋なども活性化されます。バーベルが前方にあるため、コツをつかめば姿勢が保ちやすく、膝や腰への負担を軽減することができるため、これらの部位に敏感な方や、脊柱起立筋や広背筋などの背中の筋肉を強化したい方、背中や肩の柔軟性を向上させたい方にも役立ちます。
※写真はイメージです
効果的な筋肉:
腹直筋、大腿四頭筋、腹斜筋、胸筋
トレーニングの手順とポイント:
・バーベルを肩にの前に置き、腕を交差させてバーベルを支える。
・足を肩幅よりもやや狭めて立ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意しつつ、バーベルを肩に乗せたまま体を下げる。
・上半身を真っすぐに保ち、お尻を後ろに突き出す。
・下がる際、肘を上げ、胸を持ち上げる。
体が前に倒れないように注意しましょう！
３．オーバーヘッドスクワット（中級者以上におすすめ）
オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げながら、肩幅程度に足を開いて立ち、スクワットの動作を行います。
通常のスクワットと比べて、バーベルが頭上にあるため、上半身と上腕により多くの負荷がかかるので、下半身の筋肉だけでなく、肩の筋肉（上腕三頭筋、三角筋）や上背部の筋肉（僧帽筋、広背筋）も効果的に鍛えることができます。
※写真はイメージです
効果的な筋肉:
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、肩、上腕三頭筋、腹筋
トレーニングの手順とポイント:
・バーベルを肩幅程度に持ち上げる。肘を伸ばし、バーベルを安定させる。
・足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外側に向けて立つ。
・背中を真っすぐに保ちながら、お尻を突き出してスクワットの動作を行う。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意し、床と平行になるまで下がる。
・下がる際には、バーベルをしっかりと保持し、上半身を安定させる。
・上体を起こし、力強く立ち上がる際にもバーベルを安定させたままにする。
オーバーヘッドスクワットは、全身を効果的にトレーニングする優れたエクササイズであり、特にスポーツパフォーマンス向上や機能的な力を発展させることを目指す場合に役立ちますがバーベルを頭上に持ち上げる動作は技術的に難しいため、十分なフォームと安定性を確保するために、専門家や経験豊富なトレーナーの指導を受けることが重要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。スクワットは正しい方法や知識さえあれば、トレーニングを始めて行う方からプロアスリートトレーナーなど上級者レベルまで、また子供のスポーツクラブや部活動から老若男女問わず取り組むことができ、そして下半身の筋肉強化や体幹の安定性を高め、バランス感覚・身体の柔軟性の向上、体脂肪削減にも大いに貢献してくれます。膝や腰への痛み、怪我なく継続的に取り組みましょう。なお、リアハワイアンパーソナルジムでは、スクワットの名称や方法をおぼえていなくても、その都度説明・サポートいたしますので安心していらっしゃってくださいね。
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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)
-以上ー
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