01Dec2022

筋トレ消費カロリーについて「三重県四日市リアパーソナルジム」

こんにちは！三重県四日市市リアパーソナルジム代表の角田です♪

四日市パーソナルジム角田トレーナーの写真

さて、ときが経つのは早いもので、今年も残すことあと１ヶ月となりましたm(__)m

皆さんの理想の身体になりたいと強く願う気持ちと、そのトレーニングに対する姿勢に日々心を打たれております!!

みなさん入会当初はできなかったことが回数を重ねるごとにどんどんとできるようになり、脳と筋肉をつなぐ神経も発達し、効いている感覚がどんどんと分かる様になり、著しいレベルアップを遂げております！

もっともっとできる種目を増やしてこれからも”楽しく！”ダイエット＆ボディーメイクを続けていきましょうね(^^) 当ジムは皆様が気持ちよくトレーニングに取り組める環境作りに一生懸命に取り組んで参ります！

さてそれでは本題に入っていこうと思います♪

運動による消費カロリーの考え方

私たち人間は、通常時食事からカロリーを摂取してそのカロリーを細胞でエネルギーに変換し、その代謝物となる水素や酸素を呼吸で排出しています。

こうやって私が文章をタイピングしている際にも、「指をキーボードに押し込む」という動作によるカロリー消費が行われています。

参考までに、キーボードワンノック当たりの消費カロリーは0.0014kcalだそうです。この記事は約3000文字程度で、更にローマ字記入になりますので日本語一文字当たりにかける2をしてあげるのが妥当でしょう。そうすると 0.0014[kcal] × 3000[回] × 2[回] = 8.4[kcal]が消費されたことになります。非常に少ないですね(笑)

ただ、もう一つ忘れてはいけないカロリー消費源があります。それは脳の思考エネルギーによるカロリー消費です。私たち人間は、一般成人で一日約350kcalが脳で消費されています。実は脳で消費されるカロリーは炭水化物がほとんどですので、炭水化物のグラム数でいうと(炭水化物は1g当たり=4kcal)になります。

計算式で表すと、350[kcal] ÷ 4[kcal/g]となり約85[g]の炭水化物を消費していることになります。(約コンビニおにぎり2つ分です)

すこし難しいかもしれませんが、でもこれはすごく重要な考え方なので、是非頭の片隅に入れておくといいと思います♪

さてここからは一般的な1時間の筋トレでの消費カロリー計算の参考例を記述させて頂きます。

Aさん：女性 (体重60kg)のパーソナルトレーニングメニュー

自重スクワット　：　15回, 4セット
ブルガリアンスクワット　：　片足 10回, 3セット
サイドランジ　：　片足10歩, 2セット
Tバーロウ　：　15回, 3セット
フレンチプレス　：　15回, 3セット
バランスボールクランチ　：　15回 3セット
ボクササイズ　：　1分、3ラウンド

なかなかボリューミーですね！では早速解説していこうと思います♪ まず、昔の偉い人が設定した運動カロリー換算の方程式があります。

メッツ値×体重[kg]×時間[h]×1.05

まず各エクササイズにはメッツという運動強度指数が設けられています。メッツというのは、安静時を１とした時にそのエクササイズは安静時に対してどれくらいのエネルギーを消費するかの指数になります。

例えば、ランニングは10、速いウォーキングは4.5のようにです。

また、カロリーの定義って皆さんご存じでしょうか？たびたびのウンチク申し訳ありませんが、1gの水の温度を1℃上げるときに使われるエネルギーが1calなんです。1kcalではありませんよ？1calです。単位を合わせると1cal=0.001kcalです。ややこしいかもしれませんが、しっかりと本質を押さえておくと後々役に立つことがありますので、是非覚えておいてください(^^)

脱線しましたが、今回のトレーニングメニューでの消費カロリーを計算していきましょう♪

１．スクワット
15回, 4セット (メッツ値＝3.5)

計算式は (3.5[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05) × 4[set]となります。解説すると、スクワット15回は約1分間になりますので、時間[h]に単位を直すと1[min]=1/60[h]となります。そしてこの運動を4セット行うわけですね？なので最後に4[set]を書かけてあげます。計算結果は、

3.5[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 = 3.675kcal
× 4[set] = 14.7kcal

となります♪

２．ブルガリアンスクワット
片足 10回, 3セット (メッツ値＝4)

同様の計算方法で、片足10回は約30秒で、それを両足ですので1セット当たり1分の運動になります。よって1[min]=1/60[h]ですので、

4[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =4.2[kcal] × 3[set] =12.6[kcal]

３．サイドランジ
片足 10歩, 2セット (メッツ値＝4)

同様の計算方法で、片足10歩は約30秒で、それを両足ですので1セット当たり1分の運動になります。よって1[min]=1/60[h]ですので、

4[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =4.2[kcal] × 2[set] =8.4[kcal]

４．Tバーロウ
15回, 3セット (メッツ値=4)

同様の計算方法で、1セット当たり1分の運動になりますので、

4[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =4.2[kcal] × 3[set] =12.6[kcal]

５．フレンチプレス
15回, 3セット (メッツ値=3)

同様の計算方法で、1セット当たり1分の運動になります。よって1[min]=1/60[h]ですので、

3[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =3.15[kcal] × 3[set] =9.45[kcal]

６．バランスボールクランチ
15回, 3セット (メッツ値=3)

同様の計算方法で、1セット当たり1分の運動になります。よって1[min]=1/60[h]ですので、

3[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =3.15[kcal] × 3[set] =9.45[kcal]

７．ボクササイズ
1分, 3ラウンド (メッツ値=8)

8[メッツ] × 60[kg] × 1/60[h] × 1.05 =8.4[kcal] × 3[set] =25.2[kcal]

上記計算結果から、Aさんの1時間のエクササイズの合計消費カロリーは約92.4kcalということが言えます♪

更に！！！実は筋トレをするとアフターバーンというエネルギー消費効果を発動させることができるんです！どんな効果かというと筋トレ後は筋肉細胞がカロリーを燃やし続けるのです。そのカロリーは筋トレ消費カロリーの約15倍ともいわれています。よってこの1時間で消費されるエネルギーは少ないかもしれませんが、このアフターバーン効果を考慮すると、

92.4[筋トレ消費カロリー] +
92.4×15[アフターバーン効果]
=1478.4kcal

となるわけです！なので、有酸素のみではこの効果は得られませんので、筋トレってすごいって思いませんか？（笑）

本日も最後までご視聴ありがとうございました！リアパーソナルジム四日市店代表の角田がお送りいたしました！