BLOG

ブログ

みなさん、こんにちは!リアパーソナルジム四日市店栗田(くりた)です。お時間ある方はとても役に立つ情報なので、ぜひ参考にしてください。

四日市パーソナルジム 栗田トレーナーの写真

今回は自宅でできる上半身をメインにできるトレーニングを紹介します。上半身といってもたくさんの筋肉があります。下半身を鍛えることも大切ですが、上半身を鍛えることも同じように大切です。まず筋肉がつくことによって基礎代謝が上がり、太りずらい身体を手にすることができ姿勢改善、肩こり、腰痛などの改善にも期待できます。上半身は主に大胸筋、背中、腹筋、腕を鍛えることをおすすめします。それぞれ見ていきましょう😄

①大胸筋

大胸筋は胸の筋肉です。男性ならTシャツや見た目がかっこよくなり逞しくなります。女性ならバストアップはなかなか難しいと思いますが、筋肉によって形がきれいになり見た目が大きく変わると思います。

②背中

背中は広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋などありますが、背中を鍛えることで男性なら逆三角形の身体になり大きな背中を作ることができます。女性は背中がシェイプされるとウエストが細く見えて、きれいなくびれのある体を作ることができます。腰回りに脂肪が気になる方は、背中を鍛えることはとても大切です。背中のトレーニングをすることで姿勢改善や肩甲骨を動かすことが多く、肩こり改善がとても期待されます。上半身の中で背中は多くの筋肉があるのでしっかりと鍛えましょう。

③腹筋

腹筋はある程度脂肪を取り除けなければ筋肉が見た目で現れません。ですが腹筋をすることで引き締めることができます。お腹の筋肉が少ないと姿勢がすぐに悪くなったりするのでいい姿勢をキープするにはお腹の筋肉はとても大切です。

④腕

腕は大きく2つの筋肉で構成されていて、力こぶが作れる上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋があります。男性なら力こぶができTシャツが似合う男らしい逞しい腕を作ることができます。女性なら二の腕のプルプルが気になると思います。そのプルプルは腕の裏側なので上腕三頭筋を鍛えることが大切です。女性は男性みたいになかなか太く逞しい腕をつくことは難しいです。筋肉がつき引き締まったシェイプされた腕を作ることができます。

それぞれどうなりたいとか目標があります。ボディメイクするには、筋トレが必要不可欠です。なりたい自分になれるようトレーニングしましょう。今のご時世中々外出することやジムに行ってトレーニングするのに抵抗があると思います。なので今回は自宅でできる上半身トレーニングをそれぞれの部位別で紹介します。

以前自宅でできる下半身トレーニングを紹介しました。チェックしてくいない方は、リンクをのせておくのでぜひそちらをチェックしてください。下半身も大切なので全身バランスよく鍛えていきましょう!!
自宅でできる下半身トレーニング【四日市 パーソナルジム リア配信】

トレーニング 四日市 パーソナルジム

大胸筋

トレーニング 四日市 パーソナルジム

大胸筋は上部、中部、下部の3つの筋繊維で構成されています。今回は上部をメインに鍛えることができる種目を紹介します。上部をつけることで女性はバストがきれいになり、男性は盛り上がりのある大胸筋を作ることができます。

インクラインプッシュアップ

1手のひらを床につける、手幅は肩幅よりやや広め

2足は椅子や台に乗せて少し身体に角度をつける、両足はしっかり伸ばしてつま先だけをつける

3肘を曲げながら胸を床につけるイメージで下す、床につかないくらいまで下したら肘を伸ばして最初のポジションに戻る

10~20回を目安に3~5セット行う

動作する時は、しっかりお腹に力をいれて腰が反らないように体が一直線になるようにしましょう、胸を張ることを意識して動作しましょう

背中

四日市パーソナルジム トレーナー一覧案内バナー

背中は主に広がりを作る広背筋、大円筋や背中の厚みを作る僧帽筋、脊柱起立筋とありますが今回は、背中の下側のくぼみができるようなトレーニングを紹介します。そこを鍛えることで背中がすっきりして美しい背中を作ることができます。あとは腰痛改善にも効果があります。

バックエクステンション

1うつぶせに寝ます、腕と足は真っすぐにします

2上半身を背中の筋肉を使って限界まで起こします、そのとき足は床につけておきます、腕は上半身を起こすと同時に脇を閉じるようにして肘を曲げます

3上半身を起こしたらそこで3秒ほどキープしてゆっくり最初のポジションに戻します

15~20回を目安に3~5セット行う

腰痛を持っている方は無理なくやりましょう。足が動いてしまう方は誰かに足を抑えてもらいトレーニングしましょう

腕は先ほども説明しましたが主に上腕二頭筋、上腕三頭筋によって構成されています。今回は夏が近づき二の腕を見せる機会が増えると思いますので、二の腕のプルプルが気になる方が多くいらっしゃると思いますので今回はそこを鍛えるトレーニングを紹介します

リバースプッシュアップ

1椅子や台を用意して肩幅ぐらいの手幅で手を置きます、足は少し膝が曲がる程度に延ばします

2そのまま肘を曲げながらお尻が床につくくらいおろします

3肘を曲げたらスタートポジションに戻します

15~20回を目安に3~5セット行う

上半身は丸めないように、手は親指以外の指は角に沿って外しましょう、腕の裏側を意識して動作しましょう、足を延ばすと負荷が強くなりますので足の延ばす位置を注意しましょう

腹筋

パーソナル風景 四日市パーソナルジム でトレーニング

今回はお腹の下側が気になる方におすすめするトレーニングを紹介します。

レッグレイズ

1仰向けに寝ます、両腕は身体の横におきます

2足を真っすぐ延ばした状態で足を床と90度になるまであげます、この時しっかり息を吐き切ります

3足をあげたら、床に足をつかない程度まで戻したら再び足をあげます

足を延ばしてできない方は足を曲げてもいいので動作しましょう、呼吸がすごく大切です。

自宅でできる上半身トレーニング【四日市 パーソナルジム リア配信】

リアパーソナルジム四日市店(くりた)がお送りいたしました。ぜひ参考にしていただき、今回紹介したトレーニングはほんの一部です。もっともっとたくさんのトレーニングがありますので、興味のある方はぜひ一度リアパーソナルジム四日市店にカウンセリング、体験トレーニングに来てください!!お待ちしております。本日も最後まで読んでくださりありがとうございます。

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。