27Jan2021

ダイエットを成功させるにはタンパク質が重要！リアパーソナルジム大曽根

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(カミヤ)です♪

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突然ですが皆さんはタンパク質をしっかり摂れていますか？

タンパク質とは

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私達の身体の20％はタンパク質で構成されており、筋肉・内臓・血液・髪・爪・骨・皮膚など全てタンパク質がないと作り出すことが出来ません。更にこれらは全て日々の生活の中でドンドン作り変えられていっている為新しいタンパク質を継続的に取り入れていかないと私達の身体はドンドンボロボロに崩れていってしまいます。

それだけでなく、タンパク質は男性ホルモン・女性ホルモンをはじめとする様々なホルモン、また脂肪や糖を分解する様々な酵素の原料ともなるため、タンパク質なしには肉体は正常な機能を維持することが出来ません！

一括りに説明されがちなタンパク質ですが、実は数百億から数兆個もの種類があり、私達人間の身体を作るタンパク質はその内のおよそ10万種類ほどです。ここで知識として重要なポイントは、それらタンパク質というのは、実は約２０種類程のアミノ酸の組み合わせによってつくり出されているということです。

タンパク質を１つの建物に例えるならば、アミノ酸は建築資材にあたります。つまりタンパク質という特定の１つの栄養素があるわけではなく、約２０種類程のアミノ酸が色々な組み合わせでくっついて様々な種類のタンパク質を作り出しています。そして、それらが私達の身体の様々な部位やホルモン、酵素となり日々の生活を支えてくれています♪

アミノ酸について

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アミノ酸についてもう少し詳しく解説していきます。実はこのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸というように大きく分けて2つに分類することが出来ます。必須アミノ酸とは身体ので作り出すことが出来ないアミノ酸のことであり食品などから取り入れる必要があります。一方で非必須アミノ酸とは身体の中で作り出すこと出来るアミノ酸のことです。

そして健康知識として重要なポイントは、摂取したアミノ酸の中で一番量の少ないアミノ酸が基準となりタンパク質が作られるということです。これは桶の理論として解説されることが多く、桶を作る木の板のどれか1つでも短いとその一番短い木の板に合わせて中の水が溢れてしまうというものです。

つまり先述で必須アミノ酸は身体の中で作れないので食品などから摂取しないといけないと書きましたが、その必須アミノ酸の内のどれか1つでも摂取量が足りていないとしっかりと体内でタンパク質を作り出すことが出来ないのです！そんな必須アミノ酸ですが主にフェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの９種類あります。これらについて覚える必要はありませんが、もし覚えるようでしたらこれらの頭文字を取って風呂場椅子独り占めと語呂合わせにすると簡単に覚えられます。

アミノ酸スコアについて

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アミノ酸の桶の理論について理解していただき、今後の食品選びで注意したいことはアミノ酸スコアの高い食品を好んで選ぶようにすると良いということです。アミノ酸スコアとは100を最大として先述した必須アミノ酸がどれほどバランス良く含まれているかを測る指標です。このスコアは桶の理論に乗っ取り一番量の少ない必須アミノ酸の量によってそのスコアが決まります。

例えば卵やシジミのアミノ酸スコアは100ですのでタンパク質摂取源としてはこの上なく優秀な食品といえます。一方で白米のアミノ酸スコアは65、小麦粉のアミノ酸スコアは41となります。ただこれも覚えるのは難しいので動物性タンパク質のアミノ酸スコアは基本的に100に近く、植物性タンパク質については不足しているアミノ酸があると覚えておくと良いでしょう☻

しかし、納豆ご飯やご飯と味噌汁というように食品を組み合わせることで足りない分を互いに補うカタチでアミノ酸スコアは100に出来ます。つまり、バランス良く食べることによって食事のアミノ酸スコアは自然と100になっていくと考えると良いでしょう。

タンパク質の摂取不足

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ここまで解説してきたタンパク質ですが推奨量として厚生労働省によって成人男性は1日60g成人女性は1日50gと定められていますが、タンパク質の摂取不足がメンタル的な不調であったり代謝レベルの低下の原因となるのでその数値は最低基準と捉えておいた方が良いでしょう。

食事のほとんどがコンビニ食やシリアル、調理パン、インスタント食品などになっている場合、炭水化物と脂質が過剰になっている可能性が高いので意識的にタンパク質を摂取しましょう。もし、普段の食生活の中でタンパク質が不足していると免疫力が低下するだけではなく、代謝も下がり疲れやすくなります。

筋肉もドンドン減ってしまうので更に代謝が下がるという悪循環に入ります。また、神経伝達物質セロトニンの原料は必須アミノ酸の1つであるトリプトファンですので、タンパク質の摂取が足りないとセロトニンの分泌が足りず精神的に不安定になる可能性もあります。最初に述べたように肉体は日々ドンドン作り変えられておりその為には新しくタンパク質を合成する必要があります。自分の肉体をフレッシュに保つ為人もタンパク質を適量摂取することは重要なのです。

何をどれくらい食べると良いのか

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それでは最後に良く食べる食品のタンパク質含有量の目安について説明します。先ず動物性のタンパク質ですが、牛肉・鶏肉・豚肉・魚は主にグラム当たり20％のタンパク質が含まれていると覚えておきましょう。つまり100g食べる場合はタンパクを20g摂取出来ます。

次に卵・乳製品についてですが、卵は1つあたり6.2g、牛乳はコップ1杯200gあたり約7g、ヨーグルトは一人分200gあたり5gです。

大豆製品については、大豆は100gあたり約34g納豆は1パック45gに7.4g含まれています。

お気づきの方も多いかもしれませんが１日にタンパク質を50～60g近く食品から摂取するとなると実は結構大変です。一人暮らしの方はよほど意識していないと難しいです。その為、筋トレをしているしていないに関わらずプロテインの摂取をお勧めします。プロテインでしたら1回30gをシェイカーで飲むだけでタンパク質を20g近く摂ることが出来ます。

もしプロテインが苦手という場合には卵を1日2個、ヨーグルトを毎日、納豆を毎日、牛か豚か鶏肉を毎日100g食べることでタンパク質を約48g摂取出来ます。あとは穀物などに含まれるたんぱく質を入れれば目標数値を超えられるかと思います☻