22Aug2021

ダイエット中のアルコール摂取について【名古屋市東区パーソナルジム】

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(カミヤ)です♪

大曽根パーソナルジムトレーナー

コロナ禍で機会は減ったかもしれませんが夏になると海やBBQやビアガーデンで美味しくお酒を飲みたくなりますよね！今回はそんなお酒に主に含まれるアルコールについて書かせていただきます！

アルコールについて

アルコール

最初にアルコールについて簡単に解説させて頂きます。アルコールにはほとんど栄養素がありません。その代わりにエンプティカロリーという成分が存在し、カロリーは1g当たり約7kcalと炭水化物やタンパク質よりも高いのです！

まず、摂取したアルコールは胃や小腸から吸収し、肝臓で酸化されアセトアルデヒトに変ります。この成分は更に酢酸と言う物質に分解し、筋肉・心臓などによって、炭酸ガスと水に分解されます。

次にアセトアルデヒドについて簡単に解説します！皆さんはお酒を摂取した後に悪酔や二日酔いの症状を経験した事はないでしょうか？この様な症状は中間で代謝するアセトアルデヒトによって現れます。この成分は私達の身体にとって有害物質である為、臓器に負担を与えてしまう恐れがあります！

アルコールの特徴的な部分は消化を受けずに速やかに吸収されると同時に分解も速やかに行うことです！

ダイエット中にアルコールを摂取すると

外国人女性　疑問

【中性脂肪の蓄積】

物質や脂質を過剰に摂取しなくてもアルコールを摂取する事で中性脂肪が増加される恐れがあります。更に脂肪細胞から脂肪酸の放出を促進させ、脂肪酸とアルコールの代謝が進行してしまい分解されない脂肪酸を蓄積しやすくなります！その結果、中性脂肪が蓄積し、ビール腹となってしまう可能性が高くなります。

【糖質と脂質の代謝を抑える】

肝臓では主に糖質・脂質・タンパク質の他にも中性脂肪・コレステロールなど代謝の役割を果たしています。上記で少し説明しましたがアルコールを摂取する事で中性脂肪として増えやすくなります。更に、アルコールと一緒に食べた物が代謝する事がなく先にアルコールが代謝され、中性脂肪や糖質などの代謝が上手くできない状態になってしまう恐れがあります。

【筋肉分解を促進させる】

アルコールを摂取する事でコルチゾールと言うホルモンが分泌されます。このホルモンの主な働きは血糖値のバランスを調整する役割があります。その他にも身体を動かすエネルギー源である糖質を作り出す為にも筋肉を優位に分解させる働きもあります。その結果、筋肉が減少してしまい身体に負担を与える可能性が高くなります。

【おつまみが増えてカロリーオーバー】

アルコールを摂取するとおつまみに手を伸ばす方は少なくないと思います。おつまみ系は基本的に高カロリーの食べ物だらけです！それを知らずにおつまみを過剰に摂取する事で中性脂肪として蓄積されやすくなります。

【浮腫みやすくなる】

アルコールを摂取すると自然と身体は水分を要求し、お酒が止まらない状態になるリスクが高くなります。更に塩分を含むおつまみを同時に摂取する事で悪循環となり、結果的に身体に水分を溜めやすい状態になってしまいます。

ダイエット以外でどの様な症状があるの？

外国人女性

【腸内環境が悪化してしまう】

アルコールを摂取する事で腸内環境が乱れ、摂取した物が代謝しにくくなる恐れがあります。そのまま放置すると腸内がベタつき、上手く便の流れが悪化する恐れがあります。

【睡眠のサイクルが崩れる】

アルコール摂取が習慣になってしまうと睡眠のリズムがみだれてしまう可能性があります。それと同時にコルチゾールと言うホルモンも乱れてしまいます！このホルモンは主に昼中はエネルギーの消費、夜間はエネルギーの補充を行える様な身体に調整する役割があります。このバランスが乱れてしまうと本来、昼の時間帯に消費するエネルギーがあまり消費されなかったりするケースもあります。

【テストステロンの分泌量が減る】

ホルモンの一種であるテストステロンの主な働きは摂取したタンパク質を合成する事で筋肉を作っていくという役割があります。トレーニングで鍛えることで、分泌されるテストステロンですがアルコールを摂取する事で分泌量が減少してしまいます。その結果、身体づくりをしていく上でとても困難な状況になってしまう可能性が高くなります。

お酒を飲まないといけない時の対処法

外国人　女性

【糖質が少ないお酒を運ぶ】

ビール・ワイン・カクテル・日本酒などは糖質が多く含まれているのであまりお勧めは出来ません。お酒を飲むのであれば焼酎・ウィスキー・ハイボールなどの糖質の低い物を選ぶよう心掛けましょう！それを意識する事で中性脂肪の蓄積のリスクを下げることが可能です。

【糖質と脂質の少ないおつまみを選ぶ】

おつまみ系も出来る限り糖質や脂質が少ない物を選ぶようにしましょう！例えばスルメイカ・野菜系・魚系など低カロリーのおつまみを選ぶようにしましょう！それを心掛けるだけでもカロリーを大幅にカットする事が出来ます。

【飲酒後は汁物系を摂取する】

飲酒の後は汁物系を摂取するように意識しましょう。お勧めは味噌汁です☻何故なら、味噌にはカリウムという成分が含まれており、主に余計な塩分を排出する役割があります。更にシジミ、エノキなどの具材を追加する事でアルコール分解や脂肪燃焼の効果が現れます。更にシジミとエノキにはオルニチンと言う栄養素は含まれており、主に肝臓の肝臓の回復をサポートする役割を果たします。