皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷(カミヤ)です♪

今回はダイエットしている、これからしようとしている方に摂っていただきたい身体に良い脂質について書かせていただきます😊ダイエットをするしないに関わらず健康的な食事として意識することは同じなのでお時間のある方は是非読んでみてください♪三大栄養素の１つであり私たちの健康に欠かすことはできない脂質。ですが脂質と一括りに言っても色々な種類があってわかりずらいですよね。なので先ずは脂質の種類について書いていきたいと思います！

脂質の種類

脂質は大きく分けると溶ける温度が高く室温では固体である飽和脂肪酸と低い温度でも溶け室温では液体である不飽和脂肪酸の２つに分類でき、更に不飽和脂肪酸を人工的に加工し無理矢理固形化したトランス脂肪酸と呼ばれるものが存在します。飽和脂肪酸を更に分けると分子の長さによって短鎖(例：バター)、中鎖(例：ココナッツオイル)、長鎖(例：牛脂、ラード)の３種類に分類でき、不飽和脂肪酸はオメガ９とも呼ばれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類でき、多価不飽和脂肪酸は更にオメガ６とオメガ３という分類に分けることができます。これだけ分類できてしまうととてもややこしいですよね（笑）なのでここからは避けた方が良い脂質と過剰摂取に注意した方が良い脂質と意識して摂った方が良い脂質に焦点を当てて書いていきたいと思います！

【避けた方が良い脂質】

トランス脂肪酸

まず摂らないに越したことはない脂質はトランス脂肪酸です！トランス脂肪酸は加工して無理矢理固形化させたマーガリンやショートニングに含まれる脂質で体内での消化や分解が困難な脂質です。摂るべき目安は、厚生労働省によると１日の総摂取カロリーの１％未満や１日２g未満などの基準が設けられてます！それだけ少なくても血中の脂質を上昇させてしまい心臓疾患や突然死のリスクを３倍に高めるとされています。菓子パン、スナック菓子、クッキー、ビスケット、アイスクリーム、インスタント食品、レトルト食品、ファストフードなど手軽に買えてついつい食べたくなってしまう物には高い確率でマーガリンやショートニングが使用されています。また機会がありましたらコンビニやスーパーなどで原材料名を見て確認してみてください。

【過剰摂取に注意した方が良い脂質】

オメガ６(リノール酸)

次に過剰摂取に注意すべき脂質です。これには多価不飽和脂肪酸であるオメガ６が当てはまります！オメガ６とは主に胡麻油、大豆油、コーン油などのサラダ油のことを言います。体内では合成出来ない必須脂肪酸であるリノール酸を主成分とし、適量であれば心筋梗塞などの予防など健康に良い影響もあるのですが現代の日本人の食生活としては揚げ物をはじめ様々な食品にサラダ油をはじめとしたオメガ６の脂質が含まれており過剰摂取になりがちなので控えるくらいが丁度良いかもしれません♪オメガ６を過剰摂取すると身体に脂肪を溜めやすく、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、ガンなどのリスクを高める要因になってしまうのです。またオメガ６は酸化しやすく身体に炎症を起こし老化や肥満の影響が起こり得るので注意してください。

飽和脂肪酸(短鎖・長鎖)

牛肉や豚肉や乳製品といった動物性の脂質である飽和脂肪酸(短鎖・長鎖)もオメガ６と同様のリスクを引き起こすので過剰摂取には注意が必要です。しかし例外として飽和脂肪酸の１つであるココナッツオイル、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸は消化吸収が速くエネルギーとして使われ身体に蓄積されにくいので健康に良いとされています♪

【意識して摂った方が良い脂質】

オメガ３(αリノレン酸・ＤＨＡ・ＥＰＡ)

最後に意識して摂った方が良いとされる脂質についてです♪まずは多価不飽和脂肪酸であるオメガ３です！オメガ３は青魚に多く含まれるDHAやEPA、ナッツ類や亜麻仁油に多く含まれるαリノレン酸を主成分としています！DHAやEPAには記憶力や学習能力を高めてくれる効果があり、αリノレン酸には血圧を下げたりアレルギーを抑制してくれる働きがあります♪またオメガ３はエネルギー効率が良く無駄な脂肪の増加を防いでくれるので脂肪を減らす為の脂質としてとてもダイエットに向いていたり、髪や肌の乾燥を抑えるなど美容にも効果的なのです♪

エネルギー効率が良い、炎症の緩和、悪玉コレステロール値を下げる、記憶力や学習能力を高める、無駄な脂肪の増加を防ぐ、肌や髪が乾燥するのを防ぐ

オメガ９(オレイン酸)

次に一価不飽和脂肪酸であるオメガ９です！オメガ９にはオリーブオイルやアボカドに多く含まれるオレイン酸が主成分です！体内でも作ることは出来るのですが、それだけでは不足してしまうので食事による摂取が推奨されています♪オレイン酸には血中の善玉コレステロールを減少させることなく悪玉コレステロールのみを減少させる効果があります。また酸化しにくいことも特徴の１つとしてあげられます♪ですがオリーブオイルは空気よりも光によって劣化しやすいので購入する際は緑色の遮光瓶に入っている物を購入する事をお勧めさせていただきます！

注意点

注意点としては動物性の脂質である飽和脂肪酸(短鎖・長鎖)やオメガ６は過剰摂取には注意が必要ですが適量であれば健康へのメリットがあるので全く摂らないのが良い訳ではないという点事と脂質は１gあたり９kcalあるのでダイエットに向いていて健康に良いとは言えオメガ３やオメガ９や中鎖脂肪酸を過剰に摂取すると太る原因になるので注意してくださいね☻

まとめ

• トランス脂肪酸は極力避ける
• オメガ６の摂取量を減らしてオメガ３とオメガ９を摂取するように心掛ける
• 脂質は全て１gあたり９kcalあるので取り過ぎには注意

以上、今回は脂質に関して書かせていただきました！いかがだったでしょうか？😊少しでも今後の皆さんのダイエットや健康的な食事のお役に立てていれば嬉しいです♪コロナで大変な時期ではありますが健康的に乗り切りましょう！