09Jul2020

バストアップに効果的なトレーニングと栄養素

皆さんこんにちは！リアパーソナルジム大曽根店の神谷（カミヤ）です♪

神谷輔　リア東区店代表

今回は女性必見のバストアップに効果的なトレーニングや栄養素について書かせていただきます！それでは見ていきましょう😊

先ず始めに、女性のバストを支えているのは大胸筋を土台とし、乳腺を皮膚や筋肉に繋ぎとめてくれているクーパー靭帯という組織によって支えられています。そして注意して欲しいことがこのクーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと元には戻らないと言われていることです！運動したり姿勢が猫背であること、下着を着けず過ごしたり寝たりすることによってクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてバストの下垂に繋がってしまうのです。一度伸びたり切れてしまうと元に戻らないと言われているクーパー靭帯、では今後どのようにしてバストアップに対してケアをするか考えた時にバストの土台となっている大胸筋を鍛えることによる土台自体のボリュームアップについて考えていきます。大胸筋を鍛えることでバストラインを整えたり猫背の改善に繋がり効率的に上向きバストをつくることができます。一括りに大胸筋と言っても実は上部、中部、下部で分かれているののでそれぞれ一種目ずつ紹介していきます！

フォームのポイントは全ての種目共通です☆

手は肩幅より拳一つ分広め（降ろした時に肘の角度が９０度になるくらい）
肩甲骨は常に寄せた状態で胸をしっかりおろす
背筋を伸ばして身体を一直線にして行う
負荷が逃げてしまうのでお尻が沈まないよう注意する

大胸筋上部：脚上げ腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）

先ず紹介するのが脚上げ腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）です。この種目は足をソファー、椅子、バランスボール、階段の段差くらいの高さに乗せたり壁に足をつけて上半身を下に傾けた状態で腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷をかけるという種目です。バストの下垂の主な要因となるのはバストの上の方から乳腺と皮膚や筋肉を繋ぎとめているクーパー靭帯が切れたり伸びてしまうことによるものなので、大胸筋も上部を鍛えることでその点をカバーすることができます。注意して欲しい点は背中を反ると腰を痛めやすいことと通常の腕立て伏せよりも上半身にかかる体重が増加するので無理はしないことです。トレーニング初心者の方や女性の方には特に難しい種目なので出来なさそうであれば無理せず通常の腕立て伏せに移行してください😊

大胸筋中部：腕立て伏せ・膝つき腕立て伏せ（プッシュアップ）

次に紹介するのが腕立て伏せと膝つき腕立て伏せです。通常の腕立て伏せは恐らく説明不要かもしれませんね（笑）もし通常の腕立て伏せの姿勢が厳しいという方は膝つき腕立て伏せを行いましょう！足の代わりに膝を着くことで重力による負荷が軽減され、より綺麗なフォームで安定して行うことができます。大胸筋は中部が一番面積が大きな部位なのでメインで鍛えることをお勧めします♪

大胸筋下部：インクラインプッシュアップ

最後に紹介するのがインクラインプッシュアップです。この種目は最初に紹介した脚上げ腕立て伏せとは反対で頭の位置が脚より上になるように手をついて行う腕立て伏せです。身近なもので言うと公園のベンチや家の洗面台などに手をついて行うことが出来ます。通常の腕立て伏せや脚上げ腕立て伏せより負荷がのらない分ゆっくり行い大胸筋下部に効かせてあげましょう♪

ここまでがバストアップに効くトレーニングの紹介でした！大胸筋も上中下の３つに分かれており、それぞれに効かせる腕立て伏せの紹介をさせていただきました！家でも出来る種目なので是非活かしてバストアップに役立ててください♪

それでは次にバストアップに効果的な栄養素について紹介させていただきます😊

イソフラボン

先ず紹介するのはイソフラボンです。これはきっと皆さんよく耳にすることがあるかもしれません。イソフラボンが多く含まれている主な食品は大豆製品であり大豆イソフラボンと呼ばれたりします。イソフラボンの効果としては女性ホルモンの一種であるエストロゲン自体と似ている働きをしてくれます♪エストロゲンは乳腺を増加させ、その乳腺を守るために脂肪がつきバストアップに繋がるのです！そんなイソフラボンの１日の摂取量の目安は５０ｍｇが望ましいとされており、摂りすぎは逆に女性ホルモンのバランスを崩す恐れがあります。なので、食材からのみイソフラボンを摂る場合はあまり気にする必要はありませんがサプリメントを使用する場合は一回の使用量は必ず守るようにしてください。参考までに食品とイソフラボン５０ｍｇを摂るために必要な量の一例がこちらです(^_^)

豆腐　　１/２丁
納豆　　１パック（５０ｇ）
豆乳　　１パック（１２５ｍｌ）

ボロン

続いて紹介するのがボロンです。こちらはイソフラボンに比べると聞いたことはあまりないかもしれません。ボロンは最初に紹介したイソフラボンがエストロゲン自体に似た働きをするのとは違いエストロゲンの分泌を促進してくれる働きがあります♪そんなボロンはどのような食品に多く含まれているかと言うと、キャベツ・アボカド・ブロッコリーなどの野菜、りんご・ぶどう・レーズンなどの果物、その他にも海藻やナッツ類など様々な食品に含まれています！しかしボロンを多く含む食材を食べる際に注意してほしい点があり、それはボロンは熱に弱いので加熱せずに生で食べるということです。そしてボロンにも１日の摂取量の目安が３ｍｇと設けられているので摂りすぎには注意しましょう！ボロンについて食品と３ｍｇ摂取するために必要な量の一例がこちらです(^_^)