皆さんこんにちは(^^)
リアパーソナルジム緑区店の西田です(^^)

前回の鶏ささみはいかがでしたか？？
ダイエット中にお肉が食べれるのは元気でますよね！

すっかり暑くなってきていよいよ夏本番という感じですね♪

夏バテに気をつけて、しっかり食べて体を動かして健康な身体を手に入れましょう！！

 

ということで、今回もダイエットに向いている食材をご紹介していきます。

今回は「ヨーグルト」です^_^

ヨーグルトは体にいいと、毎日食べている人も多いですよね。手軽に続けられる健康習慣としても人気です。
ヨーグルトには、たんぱく質をはじめ健康な体を維持するさまざまな栄養成分が含まれているのです！
ヨーグルトのダイエット効果を知る前に、まずはどんな栄養成分が含まれているのかをご紹介します。

【ヨーグルトに含まれる栄養素は？】

一つめは”タンパク質”

たんぱく質は人間の筋肉や内臓、皮膚、髪などを構成し、体の基礎となる重要な栄養素です。ヨーグルトにはたんぱく質が含まれています。その一部は、乳酸菌によってアミノ酸やアミノ酸が2つ以上つながった「ペプチド」の状態まで分解され、消化吸収されやすくなっているのが特徴です。
また、体内では合成することのできない「必須アミノ酸」も多く含まれています。そのため、ヨーグルトを食べることで良質なたんぱく質を摂取することができ、健康維持に役立ちます。

二つめは”カルシウム”

骨や歯の原料となるカルシウムも豊富。ヨーグルトに含まれるカルシウムは、乳酸と結びつき「乳酸カルシウム」という形で存在し、吸収されやすいのが特徴です。
カルシウムが骨や歯に吸収される際には「リン」が必要です。ヨーグルトの原料となる牛乳にはリンが含まれているため、カルシウムを効率的に利用することができます。
さらにカルシウムには精神を安定させる作用も。イライラを抑えてストレスを緩和する効果も期待できます。

三つめは”ビタミンB2″

食品に含まれるビタミンは、13種類存在します。その中で、ヨーグルトは「ビタミンB2」を豊富に含む食品です。ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進する効果があります。
また、たんぱく質の合成にも関わり、細胞の再生や皮膚、毛髪、爪をつくり、全身の成長、維持を助ける役割もあります。これらは若々しさを保つことにもつながるため、ヨーグルトは美容効果も期待できます。

そして
四つめは”糖質、脂質”

糖質や脂質は太るイメージがありますが、ヨーグルトに含まれる糖質や脂質は、健康を保つための大切な栄養素です。
糖質は活動のエネルギー源になる栄養素。特にヨーグルトに含まれる「乳糖」は、乳に含まれる糖質で、脳や神経のエネルギー源となったり、カルシウムや鉄分の吸収促進、整腸作用も期待できます。
脂質は細胞や血液、ホルモンの材料となります。不足すると発育や皮膚の健康を害することもあり、必要不可欠な栄養素です。

体にとてもいい栄養がたくさん含まれています^_^

ヨーグルトはダイエット、美容、健康にも効果があります！
ヨーグルトの体にいい効果について詳しく解説していきます！

○腸内環境の改善

人間の腸内には、体に良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を及ぼす「悪玉菌」、その日の体調によって善玉にも悪玉にもなりうる「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類の菌が存在します。これら3つの菌のバランスが重要で、腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす必要があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌です。ヨーグルトを食べることで善玉菌が増えると、悪玉菌の増殖が抑制されます。善玉菌が優位になることで、腸内環境が改善されていきます。

○美肌効果

ヨーグルトによって腸内環境が改善されると、体内の老廃物が排出されやすくなり、肌の調子が整ってきます。
さらに、ヨーグルトに含まれるビタミンB2 が美肌のポイント。ビタミンB2によって健康な皮膚や粘膜が維持され、肌の健康を保つことができるのです。ヨーグルトは、ダイエットをしながら美肌効果も得られる、女性にとってうれしい食品です。

○免疫力を高める

ヨーグルトには、免疫力を高める作用もあります。体の免疫を担う免疫細胞は、約7割が腸内に存在。そのため、ヨーグルトで腸内環境を整えることで腸内の免疫細胞が活性化します。腸の元気を保つことで、体の免疫力を高めることができるのです。

○便秘の改善

ヨーグルトは便秘の改善にも役立ちます。先ほどからご説明しているように、ヨーグルトに含まれる善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。腸の働きが良くなると、内容物を押し出す「ぜん動運動」もスムーズに行われ、便通がアップ。つらい便秘のお悩みにも効果が期待できます。

○生活習慣病の予防

腸内の悪玉菌は、毒性の強いアンモニアや有害物質を増やして腸内環境を悪化させます。すると代謝が低下して太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが高まったりと、体に悪影響を与えます。
一方、善玉菌によって悪玉菌の増殖を抑えることは、腸内環境の悪化を防ぎ、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防にもつながります。
さらに、ヨーグルトの上澄み液である「乳清（ホエー）」には、血糖値の上昇を抑える効果があるとされ、糖尿病の予防効果も期待できます。

 

ここまでご紹介してきたように、ヨーグルトは腸内環境の改善に有効です。腸内環境が整うと、ぜん動運動が高まり、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝を上げることで太りにくくやせやすい体へと変化し、ダイエット効果を得ることができるのです。
さらに、便秘の改善もダイエットに影響します。便秘になると悪玉菌が増加し、腸内環境を悪化させる原因になります。すると、むくみやすくなったり、代謝が落ちて太りやすい体質になります。つまり、ヨーグルトを食べることで便秘を改善できれば、ダイエットにも良いというわけです！！

【ヨーグルトでダイエット】

次にヨーグルトダイエットのおすすめの方法をご紹介します。

ヨーグルトダイエットの効果は、ヨーグルトを食べるタイミングや一緒に食べる食材で変わってきます。また、しっかりとダイエット効果を得るには、ある程度の量を継続して摂取しなければなりません。
ここでは、ヨーグルトダイエットを成功に導くポイントを細かくみていきましょう。

ヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトを一食置き換えて食べるのはお勧めしません。栄養バランス、カロリーに配慮して目的に応じた時に食べるようにしましょう。

・朝食べる場合

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食物中の脂質や糖質を分解する働きがあります。ビタミンB2の効果を期待する場合は、食前にヨーグルトを食べましょう。ヨーグルトを食べる前にコップ一杯程度の水分を摂っておくと、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収もよくなります。
便秘解消を目的とする場合は、胃酸の影響を受けにくい食後にヨーグルトを食べるのがオススメです。

・昼食べる場合

昼の場合は、ヨーグルトを食後のデザートとして食べるのがオススメです。不足しやすいミネラルを補給できます。小腹がすいたときに、おやつとして間食に利用するのもよいでしょう。

・夜食べる場合

夕方から夜にかけては、腸の働きが活発になり乳酸菌などの吸収も高まるといわれています。効率よく腸内環境を整えたい場合は、夜にヨーグルトを食べるのが最適です。
夕食後にヨーグルトを食べると、寝ている間に善玉菌が活発に働き、腸内の環境が整いやすくなります。腸の働きが活発になるため、老廃物の排出をうながしたい場合にもオススメです。
ただし、夕食の時間が遅い場合は、食べ過ぎを防ぐために食前にヨーグルトを食べましょう。軽く水分を摂ってからヨーグルトを食べると、胃酸の影響をおさえられます。

ヨーグルトダイエットが初めての方は、夜からスタートしましょう！

腸内環境が乱れている人が朝にヨーグルトを摂ると、お腹が張ったりガスが出やすくなったりする場合があります。これは、腸が活発に動いている証拠ですが、不快な症状はできるだけ避けたいものです。
ヨーグルトダイエットを始める場合は夕食後に取り入れることからスタートし、調子をみながら食べるタイミングを変えていきましょう。

【おすすめの食べ方】

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒にヨーグルトを食べると、より高い効果が期待できます。また、有効成分の吸収率を上げたい場合は、少し温めて食べるのもよいでしょう。
・果物や寒天などを入れる
リンゴやオレンジには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。オリゴ糖を含むバナナやハチミツも、一緒に食べたい食材です。
果物に含まれるカロリーが気になる場合は、寒天やナタデココを利用しましょう。低カロリーで食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中でも安心です。
・おからパウダーを入れる
おからパウダーをトッピングすれば、食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できます。おからは水分を含むとふくらむため、食べ過ぎ防止にも効果的です。
・レンジで軽く温める
ヨーグルトは、軽く温めると栄養分の吸収が高まるとされています。ただし、温め過ぎは禁物です。乳酸菌は50度を超えると死滅してしまうため、温度は40～45度くらいにとどめましょう。100gのヨーグルトであれば、600Wの電子レンジで約40秒（500Wならば約1分）加熱すれば十分です。少し水を加えると、分離を防いでなめらかに混ぜることができます。

食べる量

一日に食べるヨーグルトの量は100～200gにとどめましょう。食べ過ぎると、脂質の過剰摂取につながります。また、一度に全量を食べる必要はありません。ライフスタイルに合わせ、何回かに分けて食べても大丈夫です。

食べ続ける期間

腸内環境の変化には時間がかかります。ヨーグルトダイエットを始めたら、少なくとも2週間は続けて体の変化を見守りましょう。

・便秘や下痢が改善された
・腸のハリがなくなった
・肌トラブルが改善された

このような変化を感じた場合には、ヨーグルトダイエットの効果が出てきている証拠です。引き続き継続することをおすすめします。

思うような変化がみられない場合は、ヨーグルトのブランドやメーカーを変えることによって、乳酸菌の種類を変えるのも選択肢のひとつです。相性のよい乳酸菌を見つけて、体の中からダイエットを目指しましょう。

【乳酸菌の種類と効果】

* 便秘解消

ラブレ菌、ビフィズス菌Bifix、BE80株、LG21、ガゼリ菌SP株、ビフィズス菌SP株、R-1

* 血中脂質の改善

クレモリスFC株

* 体脂肪を減らす

CP1563株

* 内臓脂肪を減らす

ガゼリ菌SP株

* 免疫力を高める

クレモリスFC株、ラブレ菌、ガゼリ菌SP株、ビフィズス菌SP株

ただ、ヨーグルトダイエットにも注意点があります。

ダイエット効果が期待できるヨーグルトも、正しい方法で取り入れなければ効果を得られないばかりか、逆に太ってしまう場合もあります。
最後に、ヨーグルトダイエットを行う際の注意点を解説します。

【ヨーグルトダイエットの注意点】

○脂肪分や糖分の少ないヨーグルトを選ぶ

市販のヨーグルトの中には脂肪分や糖分の多いものがあります。特に、砂糖や果物が添加されたヨーグルトは糖分が多くカロリーも高いため、おいしさはありますがダイエットには向きません。ヨーグルトダイエットを行う場合は、無糖、低脂肪、脂肪分ゼロの商品を選びましょう。

○トッピングを加え過ぎない

ヨーグルトは無糖や低脂肪のものを選んでいても、トッピングを加え過ぎることで高カロリーになる場合もあります。特に、ドライフルーツは少量でも多くの糖分を含むため食べ過ぎに注意。トッピングは加える量に気をつけましょう。

 

【まとめ】

ヨーグルトは体に良い影響を与える乳酸菌を含み、ダイエットに効果的な食品です。腸内環境や改善や美肌効果など、習慣にすることでたくさんのメリットが得られるでしょう。
ダイエット目的でヨーグルトを取り入れる場合は、食べるタイミングや食べ方によって効果が変わります。今回ご紹介した中から、目的に合った方法を選んでみてください。自分の腸に合うヨーグルトを見つけて食生活に取り入れ、健康的でスリムな体を目指しましょう！

 

いかがでしたでしょうか(^^)

ダイエット中のおやつ、デザートはヨーグルトで決まりですね(^O^)／

「名古屋市緑区 パーソナルジム」ダイエットにおすすめ食材「ヨーグルト」 でした！！

最後まで読んでいただきありがとうございます♪
この記事が少しでも皆様の参考になれればと思います(^_-)-☆
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