こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分　リアハワイアンパーソナルジム  熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店３名+上前津店4名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！

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先日、一日に２名のクライアントさんに「ベンチプレスのやり方を教えてください！」と言われました。不思議なシンクロで面白かったので、今日はブログでもベンチプレスについてお話しようと思います。

１．ベンチプレスとはなにか

ベンチプレスは、主に上半身の筋力を鍛えるためのエクササイズの一つです。一般的には、水平に配置されたベンチ（台）の上に仰向けに寝て、バーベル（横棒）を上下に動かすことで行われます。

 

 

２．ベンチプレスによって鍛えられる部位と効果

ベンチプレスは、胸部、三頭筋、肩、腕の筋肉を主に使用します。

胸部（大胸筋）

ベンチプレスは胸部の筋肉を効果的に刺激します。特に幅広いグリップ幅で行うと、内側から外側まで均等に負荷をかけることができます。胸部の筋肉を強化することで、上半身のバランスが良くなります。特に、背中の筋肉とのバランスが重要であり、胸部の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、前傾姿勢や丸まった背中を防ぐことができます。また、胸部の筋力が向上すると、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。例えば、物を持ち上げる、押す、引くといった動作や、スポーツでのスピードや力を発揮する際に役立ちます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側に位置し、ベンチプレスの動作の際には、この筋肉も活動し、腕を伸ばす動作を補助します。腕を太く見せる効果があり、この筋肉を鍛えることで、腕のサイズや形状を改善し、筋肉質なアームを手に入れることができます。特にトレーニング後に上腕三頭筋が隆起していると、肩幅が広く見える効果もあります。

前鋸筋（ぜんきょきん/肩の前部）

前鋸筋は胸部の大部分を形成する筋肉であり、腕を前方に動かす（水平伸展）動作を担当しています。鍛えることで胸の形状やサイズを向上させることができます。特に、胸部の筋肉が発達すると、上半身のプロポーションがより引き締まり、美しい胸部ラインが強調されます。

体幹

適切なフォームを維持するためには、体幹の安定性が必要です。ベンチプレスを行うことで体幹の筋力も向上します。詳しくは４．ベンチプレスの正しいやり方と注意点で解説しますね。

 

 

３．どんな人がベンチプレスを行うのが良いか

ベンチプレスは、筋力トレーニングやフィットネス目的で上半身の筋力を鍛えたい人に適しています。特に、胸部や上腕三頭筋を発達させたいボディビルダーや、パワーリフティングを行うアスリート、一般のフィットネス愛好者などが行います。ただし、十分なフォームや安全対策を講じないと怪我をする危険もあるため、初心者はトレーナーやコーチの指導のもとで行うことが望ましいです。

 

 

４．ベンチプレスの正しいやり方と注意点

ベンチプレスの手順

準備とセットアップ： ベンチに横たわり、目線がバーの上に来るように位置します。脚は床にしっかりとつけ、腰と肩甲骨をベンチに固定します。
グリップの取り方： バーを取り、手の幅は肩幅から少し広めにします。親指をバーの周りに巻き、グリップを強化します。
バーの持ち上げ： 肩からバーを持ち上げ、腕を伸ばします。バーは胸の上方に位置するようにします。
降ろす： 胸の方向にバーをゆっくり降ろします。肘を脇に寄せ、胸の広がりを感じながら下ろします。
押す： バーを胸の近くまで下ろしたら、力を込めてバーを押し上げます。腕を伸ばし、バーを元の位置に戻します。
リピート： 一連の動作を繰り返します。

 

 

ベンチプレスをおこなううえでの注意点

ベンチプレスを行う際の正しいフォームは非常に重要です。適切な姿勢を維持することで、効果的にトレーニングを行い、怪我を防ぐことができます。以下に、ベンチプレスを行う際の基本的な姿勢を説明します。
ベンチのセットアップ： ベンチに横たわり、背中がベンチの上にしっかりと接触するようにします。背中と頭がベンチに対して直角になるようにします。また、足は広めに開いて床にしっかりとつけ、安定した姿勢を保つようにします。
肩甲骨の安定性： ベンチに横たわった状態で、肩甲骨を下方に引き、ベンチに固定します。これにより、肩の安定性が向上し、ベンチプレス中に肩関節への負担を軽減します。
グリップの取り方： バーベルを取る際には、グリップ幅は肩幅よりも少し広めにします。親指をバーベルの周りに巻き、安定したグリップを確保します。手首は丸め込まずまっすぐ伸ばして握りましょう。
肘の位置： バーベルを持ち上げる際には、肘を斜め45度から60度の角度で体の側面に対して位置させます。これにより、肩への負担を軽減し、胸部の筋肉を効果的にターゲットにします。
バーベルの降ろし方： バーベルを胸の中央にゆっくりと降ろします。肘を脇に寄せ、胸部の広がりを感じながら下ろします。胸の下までバーベルを降ろし、胸の上部で一時停止します。
バーベルの押し上げ： バーベルを胸から力を込めて押し上げます。肘を伸ばし、バーベルを元の位置に戻します。

 

 

５．さいごに

いかがだったでしょうか。ベンチプレスは初心者さんがひとりでおこなうには少々ハードルが高いと思われがちですが、補助をつけたり毎回フォームを確認して地道に続けていくことで、確実に胸部をはじめとする上半身にアプローチすることが可能になります。リアでは毎回私を含めトレーニングのプロが姿勢を確認したり、クライアントさんによって適切なバーベルの重量を調節したりとすべてサポートしますので細かいことをあれこれ気にせず安心していらっしゃってくださいね。

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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)

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