こんにちは、名古屋市熱田区 神宮前徒歩1分　リアハワイアンパーソナルジム  熱田店 代表 宮本です。
本日は熱田店４名+上前津店５名の方とトレーニングします。たくさんのご予約ありがとうございます！

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今回はクライアントさんと話題になったHIITについて言及してみようと思います。

HIITとは

HIIT（High-Intensity Interval Training、ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）は、短時間で高強度のエクササイズを行い、その後に短い休憩を挟むトレーニング手法です。日本語では「ハイインテンシティ・インターバルトレーニング」や「高強度インターバルトレーニング」とも呼ばれます。HIITのメリットや効果は、短時間で高強度の運動を行うことで、効率的にカロリーを消費し脂肪を燃焼させ、筋力を向上させるとともに、心肺機能を強化し、時間がない人でも高いトレーニング効果を得られる点です。

HIITの効果
脂肪燃焼: 高強度の運動によってカロリーを大量に消費し、脂肪を燃焼させる。
筋力向上: 全身の筋肉を使うため、筋力が向上します。
心肺機能の改善: 心拍数が上がり、心肺機能が強化されます。
時間効率: 短時間で高い効果を得られるため、忙しい人にも適しています。

 

 

HIITの基本

全力で走る、ジャンピングジャック、バーピーなど短時間の高強度な運動を行うことで心拍数を上げ、全身の筋肉を使ってエネルギーを大量に消費することを目的としています。そして高強度の運動を短時間行い、その後に短い休憩を取るサイクルを繰り返すのも特徴のひとつです。例えば、30秒間全力で運動し、その後に15秒間の休憩を挟むというサイクルです。
それにより、 短い時間で最大の効果を引き出し、脂肪燃焼や筋力向上を促進します。

 

いますぐ使えるHIITトレーニング例

上記の説明でピンときづらい方もいらっしゃると思うので、HIITトレーニングのサンプルを掲載します。これはあくまで一例であり、実際に挑戦しつつも続けやすいようにカスタマイズしてください。またHIIT初心者さんにむけた注意事項やコツなどをあとで説明するのであわせてご覧ください。

HIITで脂肪燃焼と筋力アップ！30分トレーニングプログラム　サンプル

ウォームアップ (3分)

– ジャンピングジャック
1. 両足を肩幅に広げ、腕を体の横に置く。
2. 同時に両足を広げ、腕を上に振り上げる。
3. 足を閉じながら腕を下ろし、元の位置に戻す。
4. この動作を3分間繰り返すことで、体温を上げ、心拍数を上げる。

 メインエクササイズ

1.バーピー (30秒)
– 動作:立った状態からしゃがみ、両手を地面に置き、足を後ろに跳ばしてプランクポジションに移行。再び足を手元に戻し、ジャンプして立ち上がる。
– 効果: 全身の筋肉を使い、心肺機能を強化。脂肪燃焼にも効果的。

2. スクワット (30秒)
-動作: 足を肩幅に広げ、膝を曲げてお尻を後ろに突き出す。太ももが地面と平行になるまで下げ、元の位置に戻る。
-効果: 太もも、臀部、腹筋の筋力を強化。下半身の引き締めに役立つ。

3. マウンテンクライマー (30秒)
– 動作: プランクポジションでスタートし、片膝を胸に引き寄せる。交互に膝を切り替えながらリズムよく動作を繰り返す。
– 効果: 腹筋、肩、腕、足を同時に鍛える。心拍数も上がり、脂肪燃焼効果が高い。

4. プランク (30秒)
– 動作: 両肘を肩幅に広げて地面に置き、つま先で支える。体を一直線に保ちながらこの姿勢を維持する。
– 効果: 腹筋、背中、肩を強化し、体幹の安定性を向上させる。

休憩 (1分)

全身をリラックスさせ、呼吸を整える時間。必要に応じて軽いストレッチを行い、心拍数を下げる。
以上のメインエクササイズを3〜5サイクル繰り返す。サイクルの回数は自身の体力に合わせて調整する。

クールダウン (5分)

– ハムストリングスストレッチ: 座って片脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げて足の裏を内ももに当て、伸ばしている脚のつま先をつかむ。
– カーフストレッチ: 壁に手をつき、片脚を後ろに伸ばしかかとを地面につける。
– 肩ストレッチ: 片腕を前に伸ばし、反対の腕で引き寄せる。

HIITをおこなう上での留意点やポイント

先章で30分でできるHIITトレーニングの具体例を提示しましたが、適切に実施すれば効果的ですが、初心者や体力に自信がない人は短時間から始め、徐々に時間を延ばすのが安全です。強度を調整し、休息を十分に取り、体調を確認しながらトレーニングを行うことが大切です。以下に特にはじめてHIITをおこなう方にむけて留意点やポイントを説明します。

1. 個々の体力と経験
初心者: 初心者には、10〜15分のHIITから始めるのが良いです。短時間で高強度の運動を行うと、体が慣れていないため疲労感やケガのリスクが高まる可能性があります。
経験者: HIITに慣れている人は、30分間のトレーニングを行っても問題ありませんが、個々の体力やトレーニングレベルに応じて調整が必要です。

2. 強度の調整
高強度: HIITの強度は、各エクササイズの運動強度と休憩時間によって調整できます。30分間のトレーニングであっても、全体の強度を調整することで適切な運動量を確保できます。例えば、強度の高いエクササイズと低いエクササイズを組み合わせたり、インターバルの長さを調整することができます。

3. 回復と休息
休息: HIITのトレーニング後は、十分な休息と回復が必要です。30分のHIITは体に大きな負荷をかけるため、筋肉の回復や全体の疲労回復のための休息をしっかり取ることが重要です。
回復期間: HIITを頻繁に行うと過剰な疲労やケガのリスクがあるため、週に2〜3回の頻度で実施するのが推奨されます。

4. ウォームアップとクールダウン
ウォームアップ: HIITを始める前に、しっかりとウォームアップを行うことで、筋肉を温め、ケガのリスクを減らすことができます。
クールダウン: トレーニング後には、クールダウンとして軽いストレッチや低強度の運動を行い、心拍数を正常に戻し、筋肉の緊張を和らげることが大切です。

さいごに

いかがだったでしょうか。HIITは短時間で忙しい人でも効果を出せるとここ数年で人気急上昇しているトレーニングプログラムです。身一つで取り組める種目ばかりですので冷房三昧でなまった身体に鞭をうつときにもおすすめです(笑)この夏も滝汗かいて代謝アップさせていきましょう！！

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是非リアで人生最後のダイエットをしましょう！皆さんとの新しい出会いを楽しみに、お待ちしております(^○^)

-以上-