どうもこんにちは！リアパーソナルジム安城店代表の向井です！皆さん「腸活」をご存知でしょうか？腸活とは腸内環境を良くするために食事や運動をする事を指します。ダイエットにおいてこの腸活は切っても切れない関係にあります。ダイエットでは「食事」「睡眠」「運動」の3点が重要なポイントとなり今回はその内のひとつである「食事」を深堀して腸内に住み着く腸内菌について解説をしていきます。忙しい方でもサクッと読める様にまとめていますのでダイエットや体づくりの参考にしてみてはいかがでしょうか？

痩せ菌とデブ菌

ダイエット行う中で重要となる３種類の腸内菌は痩せ菌（善玉菌）デブ菌（悪玉菌）、日和見菌が腸内に住み着いています。この腸内菌のバランスによって痩せやすくなったり太りやすくなったりとダイエットに大きく関わってきます。人間の大腸の中には無数の腸内菌が生きておりその重量は１５００グラムほどあると言われています！

  ◆痩せ菌の働きとは

・脂肪吸収を抑える働き

・基礎代謝の向上

　◆デブ菌によるデメリット

・食事のエネルギーを吸収しやすくなる

・脂肪や糖を溜め込みやすい

・便秘や下痢などのお腹のトラブル

・いらだちや不安といったメンタルの不安定

◆善玉菌が摂れる食品
・ヨーグルト
・納豆
・ぬか漬け
・キムチ

善玉菌は主に発酵食品から摂れるので積極的に食事メニューに取り入れていきましょう

◆善玉菌のエサとなる食材
・オートミール
・根菜類（ごぼう等）
・おくら
・わかめ
・アボカド

食物繊維は善玉菌のエサとなるため毎食意識しながら取り入れて善玉菌が繁殖し易い環境を作りましょう

デブ菌が増える悪習慣

デブ菌が増えてしまう悪習慣をいくつかご紹介していきます

◆高糖質、高脂質の食生活
カロリーの高いラーメンや唐揚げ、ハンバーガーは悪玉菌増殖のトリガーとなりデブ菌が増える原因となります。デブ菌を増やさないためにもファストフードなどは極力控えていきましょう。

◆夕食の食べる量が多い
夕食後は運動する事も少なく残すは就寝のみという方も多く、カロリーの過剰摂取はデブ菌が増えて内臓脂肪もつきやすくなります。また、就寝前の食事は便秘の原因となるため注意が必要です。

◆睡眠不足・不規則な睡眠
人によって多少異なるが睡眠時間は６時間は最低限必要であり、それ以上に短かったり寝る時間帯にばらつきが生じると自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経と大腸は深く関連しているためデブ菌が増え肥満になりやすい傾向にあります。

◆姿勢の悪さ
猫背気味の方は要注意です！現代人はスマホやパソコンの操作をする機会が多く下を向きつづける時間が長くなり気づかない内に長時間まえのめりの姿勢になり猫背になってしまっています、、、猫背により神経が圧迫され腸の働きが悪くなるため日頃から猫背になっていないか意識していくことが大切です。

ついついやりがちな習慣がデブ菌を増やしてしまう習慣になっています、、一度自身の生活を見直して悪習慣を改善していきましょう。

痩せ菌と食物繊維

痩せ菌である善玉菌のエサとなる食物繊維は善玉菌の数を増やして日和見菌を味方につけるためには必要不可欠なため普段の食事からしっかりと摂取していかなければいけません。食物繊維には大きく分けて２種類あり「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」にわけられる。

　◆水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける特性を持っており、食事で摂取した糖やコレステロールの吸収を遅らせて、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑える働きがあります。便を柔らかくする効果もあわせ持っており便秘改善にも期待できますが、過剰摂取によってお腹がゆるくなり下痢などを引き起こす場合もあるので一度に大量に摂取するのは避けましょう。

　◆不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶ける事なく水分を吸収してふくらむ特性があります。便のかさ増し効果があり、かさ増しによって腸内を刺激して排便を促すため便秘解消に役立ちます。水溶性食物繊維と同じく過剰摂取にはデメリットがあり、便がかさ増しされ過ぎて詰まってしまい逆に便秘になってしまう場合もあるので注意が必要です。

食物繊維の１日の摂取量目安は厚生労働省の発表によれば、１８〜６４歳で男性２１グラム以上・女性１８グラム以上となっています。この摂取量を目標に摂取していけば腸内環境も正常な状態を維持でき、しっかりとダイエット効果を実感できる他に生活習慣病予防にもつながるため普段の食生活から意識していきましょう。

安城市リアパーソナルジムダイエット配信ブログ「痩せ菌を増やしてらくらくダイエット！！」

今回のブログはいかがでしたか？今まで運動だけでダイエットを頑張っていた人や腸活を行なっていなかった人は今回のブログを参考にしていただき、健康的で美しいカラダづくりにチャレンジしてみましょう！悪い習慣も良い習慣も２週間継続する事で定着するのでまずは２週間を目安に目標設定を行い憧れボディへのスタートダッシュを決めてください。安城市リアパーソナルジム代表の向井がお送りしました！次回のダイエット&健康ブログもお楽しみに☆