30May2023

安城市パーソナルジムリアダイエット配信ブログ「モデルもやってる有酸素運動の取り入れ方！！」

安城パーソナルジムお客様写真２

どうもこんにちは！リアパーソナルジム安城店代表の向井です！

薄着シーズンがいよいよ到来！梅雨時期になり外での運動がなかなか出来ない、、なんて考えている間に夏を迎えてしまいます。こんな時期だからこそカラダを動かして運動不足を解消して免疫力を落とさない様にして、なおかつダイエットの後押しもやっていければ完璧ですね！

今回はダイエットの効果を加速させる有酸素運動の取り入れ方について解説を行なっていきます。現在ダイエット中やこれから始めていきたいと思っている方必見の情報となっておりますので是非最後までブログを読んでいただきこれからのダイエット活動の参考にして頂ければと思います。

有酸素運動とは？

運動をする人々

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の２つに分類されます。無酸素運動はエネルギーに糖質と脂質を消費する際に酸素も必要となり中程度の断続的負荷の掛かる運動のことを指します。有酸素運動の種類はジョギングやウォーキング、水泳などの持久力を必要とする運動がメインとなってきます。無酸素運動は有酸素運動とは違い持久力を必要とせずに短時間で大きな力を使う運動を指しカラダを動かす際に酸素を使用しないため無酸素運動と呼ばれています。

ダイエット中は有酸素・無酸素運動どっちがいい？

考える女性

よく皆様から聞かれる疑問の一つである「有酸素運動」と「無酸素運動」のどちらがダイエットに向いているのか？この疑問の答えは両方必要ということです！有酸素運動であるジョギングやランニングのみでも体重を落としていけるのですがダイエットを上手く進めていくうえで大切なのが基礎代謝の向上になります。基礎代謝は加齢によって徐々に下がっていきますが無酸素運動を行い筋肉量を増加させていくことにより維持・上昇させていく事が可能であり、無酸素運動でカラダの基礎をしっかりと作っていきながら有酸素運動で脂肪を燃焼させていくやり方がベストとなります。有酸素運動と無酸素運動の強度は低めで頻度も毎日ではなく適度に休みの日をいれてあげ徐々にカラダを慣らして始めて行った方がケガの予防や長期的に取り組めるので是非参考にして下さい。

有酸素運動のベストなタイミングは？

ストレッチをする女性

ダイエット生活に有酸素運動を上手く取り入れていく事で体型を変化させる事が可能なのは理解して頂いたかと思いますが日常のどのタイミングで行うのがオススメなのかを解説していきます。

◆起床後の空腹時
朝起床時の体内の糖質は就寝中に消費されており目覚めた時には血中の糖濃度は低く枯渇状態になっています。運動開始直後は血中の糖（グリコーゲン）が優先的にエネルギーとして消費されていくが枯渇して体内に糖が無いと次のエネルギー源でもある脂肪がターゲットとなり消費されていくので起床後の空腹時に有酸素運動を取り入れるのは非常に効率的です。しかし枯渇状態であまり激しい運動をやり過ぎると血糖値が下がり過ぎ低血糖状態で体調を崩す恐れがあるため３０〜６０分程度の低強度で有酸素を行なっていく事をオススメします。

◆食後１.５時間後
食後の１〜１.５時間後は食事による血糖値の上昇が最も高くなるピーク時になり、このタイミングで有酸素運動を取り入れる事で急激な血糖値の上昇・血中脂肪の増加を抑えてくれる効果があります

◆トレーニング後
トレーニング前かトレーニング後のどちらがダイエットに効果的かというと「トレーニング後」の方が効率的に脂肪を燃焼できます。その理由としては、運動開始直後から２０分くらいまでは主なエネルギー源が糖（グリコーゲン）であるが２０分以降はエネルギー源が徐々にシフトされて脂肪を消費するようになってきます。このことからトレーニング後は代謝も上がり血流も良い状態で有酸素運動開始直後から体内の脂肪をエネルギーとして消費できるため非常に効率的にダイエットができます。

有酸素運動を行うタイミングは様々ありますが皆さんはどのタイミングで行っていましたか？効率的に行う事でダイエット効果にも影響してくるのでご自身の生活スタイルに合わせて最適なタイミングをセレクトしていきましょう。

有酸素運動の効果を高めるポイント

痩せた女性　体重計

有酸素運動を行なっていくうえでより効率良く脂肪燃焼を誘発させていきたいのは皆さん同じ考えかと思いますので、次はポイントを押さえていけば更に脂肪燃焼効率UPが見込める情報について解説していきます

◆心拍数を把握する
有酸素運動を行なっていく中で非常に重要となってくるのが「最大心拍数」です。この最大心拍数は「２２０ー年齢」でおおよその数値が算出されます。有酸素運動はこの最大心拍数の４０％〜６０%の範囲内で行うのが効果的となっており、運動初心者の方であればまずは最大心拍数の４０％辺りに調整して運動を行った方が良いでしょう。ある程度慣れてきたらウォーキングやジョギングのペースを上げるなどで最大心拍数の６０％辺りで有酸素運動を行えば強度が高くなりより脂肪燃焼効果も上がってきます。ひとつ注意が必要で、脂肪燃焼を急ぐあまり最大心拍数ギリギリまで攻め込んでしまうと有酸素運動ではなくなってしまいウエイトトレーニング等と同じ無酸素運動となり消費されるエネルギー源が脂肪から糖質へと変化してしまうため脂肪を減らしていきたい方は適切な心拍数を維持して運動する様にしましょう。

◆継続的に運動を行う
ダイエット中にありがちな例で、ダイエット開始直後はモチベーションも高く結構な長時間の運動を行うがいきなりハードにやり過ぎたおかげで筋肉痛や疲労で長期間できなくなり間が空いてしまうパターンです。この様な失敗をしないためにもやり始めは有酸素運動の強度と時間は短めに設定してできるだけコンスタントに継続していく方が良いです。徐々に強度と時間を増やしていくことで筋肉痛も軽症で運動を休まなければならないレベルにまではならないはずです。

◆筋トレ直後に有酸素運動を行う
前述でもあったようにトレーニング後の有酸素運動は脂肪燃焼を促進させる重要なトリガーとなっています。トレーニング直後は代謝が高い状態で血流もスムーズになっており、この際に体内から成長ホルモン以外にも『ノルアドレナリン』と言われるホルモンも多く分泌されています。ノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化する働きを持っているため有酸素運動で脂肪が優先的にエネルギーとして消費されて脂肪減少の手助けをしてくれます。

この３つのポイントを実践するだけ今まで時間を掛けても全然痩せなかったという方にも一定の脂肪燃焼効果が期待されますので是非参考にしてもらいスリムボディを作り上げていきましょう。