あなたが効率よく痩せれない理由は鉄分不足にあった！？「天白区パーソナルトレーニングジムからダイエット配信」
みなさんこんにちは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムリア加藤です。
あなたはこんな自覚症状ありませんか？ダイエットしてても「あまり脂肪燃焼を感じない」「集中できない」「すぐ疲れてしまう」そんなあなた！もしかしたら鉄分が足りてないかも！？
意識して鉄分摂取しているつもりでも実は正しく吸収していなかったなんて事もよくあります。特に女性は男性に比べ鉄分がとても必要になります。今日はそんなダイエットにも必須な鉄分についてみていきましょう。
鉄分とは
鉄は主に3〜4g体内に蓄積されており、その約70%が血中の赤血球を作るヘモグロビンの材料となっています。ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結合し全身に酸素を運ぶ働きをしています。このヘモグロビンが減少してしまうと効率よく酸素を運ぶ事が出来なくなってしまうのです。これが効率よく脂肪燃焼しなくなる最大の理由になります。
脂肪燃焼と鉄の関係
鉄分(ヘモグロビン)が不足すると酸素の供給が減ってしまいます。これがダイエットにはとても大きな影響を与えてしまうのです。
1.基礎代謝の低下
酸素の供給量が減る事により内臓機能が鈍くなり基礎代謝が低下してしまいます。痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。
2.脂肪が燃えにくい
酸素量が減ると脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きが悪くなり、運動しても脂肪が燃焼しづらいカラダになってしまいます。
3.疲れやすく、パフォーマンス低下
活動と酸素には親密な関係があり、酸素供給が減ると回復力が低下し、継続した活動ができなくなってしまいます。また疲れやすくなり活動量も減ってしまう為、活動代謝低下にも繋がってしまうのです。
このようにヘモグロビンが減る事によって起こる酸素供給量の低下が最終的にはダイエットに悪影響を与えてしまうのです。
じゃ鉄分を摂ろう！と言いたいのですが、鉄分は吸収率がとても悪く、食べ合わせの相性が悪いとほぼ吸収されず排出されてしまうのです。せっかく意識して食べたのにショックですよね・・・では正しく鉄分を吸収する食べ方と鉄分が多く含まれる食材についてみていきましょう。
鉄分を多く含む主な食材
などに多く含まれます。又、魚や貝類全般、内臓に鉄分が多く含まれており、一緒に摂取する事の出来る為おすすめです。
鉄の吸収を良くする方法
鉄分はミネラルの中の一つであり、全体に比べ吸収率がきわめて低いミネラルになります。
鉄はヘモグロビン・ミオグロビンの色素構成をしている「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。この二種類の中でも動物性食品に含まれる「ヘム鉄」はヒトの持つヘム鉄と同じ状態で存在する為、比較的吸収が良く吸収率は約30%ほどだと言われています。
食べ合わせで鉄の吸収率をあげよう♪
– 鉄の吸収を促進させる３つの方法 –
(１) 動物性タンパク質と一緒に摂取する！(肉類)
(２) ビタミンCを一緒に摂取する！(ピーマン赤・黄・緑、ブロッコリー、芽キャベツ、ゴーヤ)
(３) クエン酸の摂取！（柑橘類に含まれる、みかん、いちご、レモン、りんご）ect…
鉄分の吸収を良くする為には、ビタミンCを含む食材を一緒に摂ることが大切です。又、肉類はタンパク質が多い分脂質も多い為、摂取し過ぎは太ってしまう可能性があるので注意しましょう。
– 鉄の吸収を阻害させる３つの方法 –
(１) タンニン酸は避けよう！(お茶・コーヒー・紅茶)
(２) フィチン酸を避けよう！(トウモロコシ・豆類の外皮)
(３) 食物繊維（キャベツ・さつま芋）
これらの食材も鉄の吸収を阻害してしまうからには、上手に付き合う必要がありますが、さつま芋やコーヒー、キャベツ等どれもダイエットに適した食材です。自分の体に合わせた上手なタイミングでの食べ合わせが重要になってくるのです。
鉄分1日の摂取量
成人で1日10mgとされており、女性は男性に比べ多く「10.5〜11mg/日」摂取する必要があります。妊娠後期や授乳期の場合20mg程度が必要とされています。
OOOmgって言われても分りづらいですよね。具体的に見てみましょう。
豚レバーとカツオ合わせて丁度良さそうですね。しかし結構な量です・・・鉄分の多い食材を積極的に摂取しても完璧に吸収されるわけではありません、鉄分の過剰摂取まではなかなかなる事は無いので心配しなくても良さそうですね。
鉄製の鍋でさらに鉄分UP？
調理の際、使用する鍋やフライパンが鉄製の場合、調理中にフライパンから鉄が溶け出し、鉄の摂取量を増やすことができます。トマトなど酸を含むものを長時間煮込んだりするとさらに効果アップします。
鉄分が足りないと貧血にも。。。
鉄分が足りていないと効率よく痩せれませんが、他にも貧血になってしまう可能性があります。貧血とは血液中のヘモグロビンの量が減少した状態のことを言います。ヘモグロビンは赤血球の中に含まれており、血液の中を流れて酸素をカラダのすみずみまで運搬する働きがあります。
そのため、ヘモグロビン量が低下してしまうと全身に酸素が行き渡らなくなり、体内が酸欠状態になり、動機や息切れ、疲労、顔色不良、めまいなどいろいろな貧血症状が現れます。このヘモグロビンは赤血球の中で主に鉄を原料に合成されます。なので、体内の鉄分が足りなくなると貧血が起こってしまいます。
貧血を放っておくと・・・
貧血を「いつものことだから」と放っておくと、爪がもろく欠けやすくなったり、食べ物を飲み込むのが難しくなる嚥下障害（えんげしょうがい）を発症する可能性があります。
また、貧血は酸素が足りておらず酸欠の状態です。酸欠なのでカラダは酸素を送ろうと心臓がより多くの血液を循環させようと働きます。そうすることによって、心臓や脳に負担がかかり、心筋梗塞や記憶力低下などの深刻な病気を引き起こす原因になる危険性があります。
心配な方は医療機関へ
女性は生理や、出産、授乳などの影響で貧血を起こしやすいのですが「いつものこと」と我慢できてしまう方も意外と多いのです。なので、「ちょっと具合が悪い」と感じて病院に受診したときには、すでに重度の貧血になっており危険な状態かもしれません。
しかし、鉄分を意識して摂っていても貧血が治らない方や心配な方は、早めに医療機関へ行き専門の先生に相談しましょう！
あなたが効率よく痩せれない理由は鉄分不足にあった！？「天白区パーソナルトレーニングジムからダイエット配信」
ご視聴ありがとうございました！名古屋市天白区パーソナルジム加藤がお送りいたしました！
本日お伝えした内容で鉄を阻害すると言われる食材もそのほかの効能でダイエットに効果があるものばかりです。その中でも食物繊維は、鉄分の吸収を阻害してもダイエットには欠かせない効果があります。大切なのは自分のカラダの変化に合わせて食事をする事。冒頭でお話しした症状や脂肪燃焼しにくいと思う方は鉄分を積極的にとってみると良いかと思います。
