女性必見！体幹トレーニングで美ボディラインを作ろう！「日進からすぐ近くのパーソナルジムからダイエット配信」
こんにちは！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジムの土井（どい）です。
今回は「体幹トレーニング」についてお話しさせていただきます。皆さんも一度は耳にしたことがあると思いますが、そもそも体幹トレーニングとはなんですか？実際どんな効果はありますか？などの疑問があるかと思います。
一見、簡単そうな姿勢でトレーニング効果がいまいちわからないと感じる方も多いかと思います。でも、実は体幹トレーニングは男性はもちろん女性に人気の嬉しい効果がたくさんあるのです。では体幹トレーニングについて詳しく説明していきたいと思います。
体幹とは？
体幹とはカラダのコア＝中心となる部分で腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全般を指します。首から上と腕・足を除いた部分で腹筋のことだと勘違いしやすいですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節、股関節周りの小さな筋肉まで全てを体幹と言います。体幹トレーニングなら家庭で手軽で初心者の方にも簡単に出来るトレーニングなので、体幹を鍛える人も年々増加しています。
具体的に体幹ってどこの筋肉？
前体幹筋は、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」「大胸筋」になり、後体幹筋は「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」に分けられ内臓部分を支える身体の胴体部分全ての事を指します。
体幹トレーニングはどこに効くの？
体幹を構成する筋肉には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があり、鍛えることでこれらの筋肉が正しく機能するようになります。この2つの筋肉の違いをご紹介します！
◇インナーマッスル
カラダの深い場所に位置する筋肉で深層筋のことを言います。
- 脊柱起立筋＝背柱を支え、上体を後ろに反らせたり、重たいものを持ち上げた時に使う筋肉です。
- 腹横筋＝腹部を覆う様に構成され、体幹部や骨盤を安定させる動きがあります。
- 腸腰筋＝背骨から太ももの付け根に伸び、足を動かす際、太ももを引き上げる役割があります。
◇アウターマッスル
目でしっかりと確認できるからだの表面に近い部分に存在する筋肉です。
- 腹斜筋＝肋骨と背骨につながる脇腹にある筋肉で、カラダを横にひねる動作や倒す際に作用します。
- 腹直筋＝お腹の中心にあり、カラダを前傾する時に機能する筋肉があります。
体幹トレーニングの効果は？
さて、注目すべき部分は体幹トレーニングの効果です。女性陣には嬉しい効果が多々あります。ウキウキ♪ワクワク♪しながら読んでくださいね。それでは、紹介していきます。
◇活動、基礎代謝が上がる
体幹トレーニングで身体の内側の筋肉である「インナーマッスル」を鍛える事で筋肉が増えて、活動代謝、基礎代謝が上がり太りにくいカラダになります。ランチ前などにもオススメ♪
◇姿勢が良くなる
綺麗な姿勢を保つのって結構疲れませんか？ 体幹をしっかり鍛える事で体の中心に１本の軸が通ったようになり背筋が伸び、簡単に姿勢を保持することができるようになります。身体が細くても姿勢が悪かったらカッコ悪いですよね♪
◇疲れやすさが軽減される
体幹トレーニングは身体の土台となる筋肉を鍛えるためのトレーニングなので、基礎体力が向上し疲れにくくなります。また、内臓を支える大腰筋を鍛えた場合、内臓の働きも改善されます。
◇美しいボディラインになる
体幹トレーニングで腹腔（骨盤上部にある腹部の内腔）を鍛える事で、骨盤の位置も正しい位置に戻りやすくなります。骨盤の歪み、生理不調解消、女性ホルモンの分泌も促進され綺麗なボディラインがを作ることができます。LI’Aでは多く取り入れております♪
◇ぽっこりお腹が改善できる
ポッコリお腹になっている人は腰回りの筋肉が低下していて、内臓を支えきれなくなっている可能性があります。体幹トレーニングで腰回りをしっかり鍛えてお腹周りをスッキリさせよう。
◇内臓が正しい位置になり便秘改善
腰回りの筋肉を鍛えるとポッコリお腹、下がってしまった内臓位置の改善ができるだけでなく、内臓のズレにより生じていた便秘や消化不良などの改善をしてくれます。嬉しい相乗効果ですね♪
以上の６つが主な体幹トレーニングの効果になります。体幹トレーニングは自重（自分の体重）で簡単に行うことができるため、正しいやり方さえ分かれば、場所も選ばずにすぐにできます。自宅や旅行先でもできるので、ぜひ試してみて下さいね。
オススメ体幹トレーニング4選
・プランク
プランクは、体幹だけでなく腹筋を引き締める効果が高い人気種目です！
＜やり方＞
- マットに肘と手のひらをつけます。
- 腕を肩幅分くらい広げて、上体を起こします
- つま先を立てて下半身を浮かせましょう。
- 手のひら、肘、つま先、でカラダを支えましょう。
- 首筋から足先まで一直線の状態でキープします。
- 30秒キープ×３セット行いましょう！
お尻を上げ過ぎず、腰を反りすぎないようにしましょう！
・サイドプランク
サイドプランクは、プランクの中でも難易度が高めです！脇腹の筋肉を刺激してお腹周りをバランス良く鍛えることができるので、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです！
＜やり方＞
- 横むきに寝転がり、肘をついて上体を起こします
- 足の側面(下側の足)で踏ん張り、下半身を持ち上げ身体を一直線にキープします
- 30秒キープ×３セット行いましょう！
お尻が下がらないようにして、肘は肩の真下に来るようにします。前後左右に振られないようにしっかりとバランスを取りましょう！
・リバースプランク
動画参照
リバースプランクは体幹だけでなく、背中やお尻、太ももを鍛えることができます！プランクよりも効果的に背筋を鍛えることができます。
＜やり方＞
- 両足をつけて伸ばして座ります
- 指が前を向くようにして両手をカラダの後ろにつきます
- 肘を伸ばし腰を持ち上げ、肩から足首までカラダを一直線になるようにします
- 目線は天井へ向けます
- 30秒キープ×３セット行いましょう！
肩の真下に肘を置いて、一直線をキープしましょう！手は握らずまっすぐ伸ばし、呼吸を安定させます。
・バランスボールプランク
バランスボールを使うことによって、バランスを取りながら行わなければならないので、腹筋と体幹を鍛えるのにとても効果的です。
＜やり方＞
- バランスボールの上に肩幅ほど広げて肘を乗せます
- つま先を立てて下半身を持ち上げます
- 首から足首まで一直線にキープします
- 30秒キープ×３セット行いましょう！
姿勢が安定しにくいため、より重心を意識して行いましょう！
以上の4種目がオススメな体幹トレーニングです。目安は３セット行い、インターバルを３０秒行いましょう。この種目なら初心者でも簡単にでき、自宅でテレビを見ながらでもできますね。ぜひ試してみて下さいね。
＊体幹トレーニング中は背中を反りすぎたり、お尻を上げすぎないように注意し、呼吸も行いましょう。
体幹を鍛えるのにヨガもおすすめ！
トレーニング以外にもヨガで体幹を鍛えることが出来ます。ヨガは、姿勢や骨盤の歪み改善など女性に嬉しい様々な効果があります！
▽ヨガについて詳しくはこちらをご覧ください▽
つらい乾燥肌の原因と対策ご紹介します！「名古屋市天白区パーソナルジムからダイエット配信」
リアでは毎週火曜日にヨガを開催しています！興味がある方は、「お電話」もしくは「LINE」からご予約を受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください！
女性必見！体幹トレーニングで美ボディラインを作ろう！「赤池からすぐ近くのパーソナルジムからダイエット配信」
ご視聴ありがとうございました！名古屋市天白区パーソナルトレーニングジム土井（どい）がお送りいたしました！
いかがでしたでしょうか？カラダの中心部分を鍛えることによって身体の内側もリラックスし、様々な効果を実感する事ができます。自宅や旅行先でもお時間がある時ぜひ試してみて下さいね。それではみなさん。夏に向けて綺麗なボディラインを作っていきましょう♪
体幹トレーニングは女性に嬉しい効果がたくさんあり、リアでも取り入れてるトレーニングメニューです。興味がある方は無料カウンセリングまでお越しください！スタッフ一同心よりお待ちしております＾＾
